Az õszi hónapok kínálta széles zöldség- és gyümölcsválaszték biztosíthatja, hogy a szervezetünket számos vitaminnal és ásványi anyaggal töltsük fel a téli hónapokra. A szervezet kielégítõ mûködéséhez, az ellenálló képesség növeléséhez elengedhetetlen a megfelelõ mennyiségû vitamin és ásványi anyag bevitel.
Télen ugyanis sokkal kevesebb friss zöldség, gyümölcs áll a rendelkezésünkre, mint a többi évszakban. A téli hónapokban gyakrabban alakulnak ki meghûléses betegségek, ami jól mûködõ immunrendszerrel kivédhetõ. Az alábbiakban a kalcium, kálium, vas, C-vitamin és az omega-3 zsírsavak jelentõségét emeljük ki. Természetesen az említett ásványi anyagokon és vitaminon kívül a többi bevitele is elengedhetetlen az egészség megõrzéséhez. Az omega-3 zsírsavak azért kapnak kiemelt szerepet, mert a hazánk lakosságát is nagyszámban érintõ szív-és érrendszeri betegségek megelõzésében nagyon fontosak.
Omega-3 zsírsavak
A zsírsavakat alapvetõen a telített és telítetlen zsírsavak csoportjára oszthatjuk. Ez utóbbiak között megkülönböztetünk egyszeresen telítetlen (MUFA) és többszörösen telítetlen (PUFA) zsírsavakat. A többszörösen telítetlen zsírsavak 2 fõ alcsoportja az omega-3 (linolénsav, eikozapentaénsav-EPA, dekozahexaénsav-DHA) és az omega-6 zsírsavak (linolsav, arachidonsav). A többszörösen telítetlen zsírsavakból származó energia ideális esetben a napi energiamennyiség 7-8 %-át teszi ki.
Az omega-3 zsírsavak kiemelt jelentõsséggel bírnak táplálkozás-élettani szempontból, ezek a szervezet számára nélkülözhetetlenek, táplálékaink révén jutunk hozzá. Legfõbb szerepük, hogy csökkentik a magas vérzsírszintet, de ezen kívül biztosítják a sejthártya egészséges mûködését, és a vörösvérsejtek egészséges állapotának fenntartását. A linolénsav elsõsorban egyes növényi olajokban, mint pl. a repceolaj, szójaolaj, lenmagolaj, búzacsíraolaj, és az olajos magvakban található, míg az EPA és a DHA legfõbb forrásai a tengeri halak. Hazánk táplálkozási szokásaira jellemzõ, hogy a növényi olajok közül fõként a napraforgóolajat használjuk és nagyon kevés halat fogyasztunk (3,2 kg/fõ/év), ezt is szezonálisan, a karácsonyi ünnepekhez kötõdõen. A szív- és érrendszeri betegségek csökkentése érdekében mindenképp célszerû lenne, ha az egyes növényi olajokat változatosan használnánk fel az ételkészítés során és növelnénk a halfogyasztást, azon belül is elsõsorban a tengeri halakét.
Kalcium
Felnõttek napi szükséglete 800 mg, amelyet elsõsorban tej, tejtermékek, húsfélék, tojás, száraz hüvelyesek, olajos magvak és teljes õrlésû gabonatermékek fogyasztásával tudunk fedezni. A tej és a tejtermékek azért számítanak a legjobb forrásnak, mert bennük megtalálható a kalcium hasznosulásához szükséges tejcukor és D-vitamin is. A kalcium a csont- és a fogak építésében, az idegrendszer-és az izmok mûködéséhez, valamint a véralvadáshoz szükséges. A gyerekkori elégtelen kalciumbevitel az egyik rizikótényezõje a felnõttkorban kialakuló csontritkulásnak. Ha az étrend nem tartalmaz elegendõ kalciumot, depresszió, izomfájdalom, izomgörcsök és szívritmuszavarok alakulhatnak ki.
Kálium
Naponta mintegy 3500 mg káliumbevitel szükséges felnõttek esetében. Elsõsorban a burgonya, a száraz hüvelyesek, olajos magvak, aszalt gyümölcsök, banán kávé és tea számít jó forrásnak. A kálium szintén szerepet játszik az ideg- és izommûködés fenntartásában, valamint szükséges a szervezet elektrolit egyensúlyának fenntartásához is. Alacsony káliumbevitel esetén tünetként izomrángások és szívritmuszavar jelentkezhet.
Vas
Férfiak esetében napi 10 mg, míg nõk esetében ettõl több, mintegy 15 mg szükséges. A vas azért is kiemelt jelentõségû, mert az ásványi anyagok közül ennek a hiánya a leggyakoribb. Növényi és állati eredetû élelmiszerek egyaránt tartalmazzák, de a növényiek esetében érdemes tudni, hogy az ezekben található vasnak csak az 1-5 %-a szívódik fel. Emiatt inkább az állati eredetû élelmiszerek (húsok, belsõségek, halak, tojás) tekinthetõek az elsõdleges vasforrásoknak. Vegetáriánus táplálkozás során nagyobb a valószínûsége, hogy vashiány alakul ki a szervezetben, mint vegyes táplálkozás esetén. Ennek tünete lehet a vashiányos anaemia, hajhullás, sápadtság, töredezett körmök, fáradékonyság, és gyermekkorban a növekedés lassulása.
C-vitamin
Felnõttek esetében 90 mg C-vitamin fogyasztás ajánlott. Talán ez az egyik legismertebb vitamin, fõként gyümölcsök (citrom, narancs, eper, málna, kivi, feketeribizli) és zöldségek (zöldpaprika, petrezselyemzöld, brokkoli, káposzta, karalábé, karfiol, kelbimbó) tartalmazzák. Mivel nagyon hõérzékeny, érdemes frissen, nyersen, vagy csak kevés hõbehatással készült formában fogyasztani õket. Fontos szerepe van az immunrendszer erõsítésében, valamint a kötõszövet felépítésében. C-vitamin hiányra utalhat az ínyvérzés, foghullás, vérszegénység, valamint az elhúzódó sebgyógyulás.
A vitaminok és ásványi anyagok esetében az ajánlás 7-10 napi étrend átlagára vonatkozik, vagyis lehet egyik nap kevesebb, másik nap kicsit több. Ennek oka, hogy minden élelmiszer más-más tápanyagokat tartalmaz nagyobb mennyiségben, és mivel nem minden élelmiszert kell naponta fogyasztanunk, minden nap nem lenne megvalósítható az ajánlott mennyiség bevitele.