Gyakori kérdések

A válasz: igen, bár több tudatosságot és odafigyelést igényel, mint vegyes táplálkozás esetén. A megoldás abban rejlik, hogy a Súlykontroll Program nem szorít szigorú korlátok közé, hanem bizonyos irányelvek meghatározásával mutatja az utat, hogy hogyan állítsd össze saját magadnak - a szükség esetén fogyókúrás, illetve a súlytartáshoz szükséges - étrended úgy, hogy közben egészségedet is megőrizd.

A Súlykontroll Program első, rövid ideig tartó szakasza (7-10 nap) szigorú, de még ezalatt az idő alatt is fogyaszthatóak vegetáriánus étkezésben a következő élelmiszerek:

A vegetáriánusok részére még egy könnyítés van az első szakaszban, diétájuk specialitásának köszönhetően: már ekkor fogyaszthatók a szójatejen és tofu-n kívül az összes többi szójatermék is (szójagranulátum, szójakocka, stb.). Minderre azért van szükség, hogy az állati eredetű fehérje fogyasztása hiányában a fehérje komplettálást (lásd később) meg lehessen oldani (vegán étkezés esetén). Az előző táblázatban nem tüntettük fel a szemivegetáriánusok által fogyasztott halakat és baromfi húsokat, de ezek mindegyike (baromfi ajánlott bőr nélkül) természetesen fogyasztható az első szakaszban.

A második szakasztól pedig természetesen kiegészül még több:

- hüvelyessel (lencse, sárgaborsó, szója, szárazbab, csicseriborsó, stb.)

- gabonafélével (bulgur, barna rizs, vadrizs, árpagyöngy, korpás-, zab- és durumliszttel készült pékáruk, teljes őrlésű- és/vagy durumtészta, stb.)

- olajos maggal (pisztácia, mandula, stb.)

- zöldséggel (sárgarépa, kukorica, zöldborsó, stb.)

- gyümölccsel (szárított gyümölcsök, őszibarack, málna, stb.)

- tojással (ovo-lakto vegetáriánus étkezési forma esetén)

- tejtermékkel (többféle sajt, 12%-os tejföl, stb., lakto- és ovo-lakto vegetáriánus étkezés esetén)

És hogy a Súlykontroll könyvben leírt irányvonalakon kívül mire kell még ügyelnünk az étrend összeállításánál? A következőkben összefoglaltuk milyen vegetáriánus irányzatok léteznek (a teljesség igénye nélkül), és a legfontosabb információkra, amire szükség lehet.

Vegetáriánus étkezés

A vegetáriánus táplálkozás sokszor vallási, életszemléleti szempontokon alapszik, de egyre gyakrabban egészségügyi megfontolásból is követik (civilizációs ártalmak elkerülése, egészség megtartása, illetve megromlott egészség helyreállítása miatt).

Fajtái:

• Vegán (szigorú vegetáriánus): csak növényi eredetű táplálékot fogyasztanak
• Laktovegetáriánus: növényi eredetű élelmiszerek/nyersanyagok mellett megengedett a tej és tejtermékek fogyasztása
• Lakto-ovo vegetáriánus: az étrend az előzőeken kívül tojást is tartalmaz
• Szemivegetáriánus: „fél" vegetáriánus: állati eredetű termékek közül tejet, tejterméket, tojást, valamint halat és baromfihúst is fogyasztanak

Ha vegetáriánus módon étkezünk, figyelmet kell fordítanunk arra, hogy szervezetünk megfelelő mennyiségben és minőségben hozzájusson fehérjékhez. Ezt az állati eredetű fehérjét tartalmazó irányzatokban könnyedén meg tudjuk oldani, de vegán étrend esetén ismernünk kell a fehérje komplettálást. A növényi eredetű fehérjék kevésbé értékesek, mint az állati eredetűek, mert nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat (esszenciális aminosavak azok az aminosavak, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezetünk egészséges működéséhez, de nem tudjuk előállítani őket, ezért a táplálkozással, külső forrásból kell megoldani bevitelüket). Bizonyos fehérje tartalmú növényi élelmiszerek kombinálása révén azonban elérhetjük, hogy egyszerre kapja meg a szervezetünk az esszenciális aminosavakat (pl.: a gabonafélék a hüvelyesekkel, az olajos magvak a hüvelyesekkel alkotnak komplett fehérjét).

Szervezetünk igényeit legjobban változatos, vegyes étrenddel tudjuk fedezni. A vegetáriánus étkezési irányzatok közt csak a változatos, szakszerűen összeállított ovo-lakto- és a szemi-vegetáriánus étrend tudja fedezni az energia- és tápanyagszükségletünket. Ezzel szemben a szigorú vegán étrend nem tudja fedezni egyes tápanyagok szükségletét (Ca, Fe, Zn, D-vitamin, B₆-vitamin, B₁₂-vitamin).

Ha vegetáriánus étrendet kívánunk folytatni, ismernünk kell tehát azt a tényt, hogy az állati eredetű termékeket nem tartalmazó táplálkozás előnyös hatásai mellett kockázati tényezőket is rejt magában, és különböző kóros állapot kialakulásához is vezethet. Pozitív hatásai közt szerepelhet pl.: az alacsony koleszterinszint, jó bélműködés, ritkábban előforduló cukorbetegség. Negatív hatások lehetnek pl.: a kalcium-, a B₆-vitamin- és a D-vitamin hiányos bevitele, valamint a vas- és/vagy B₁₂-vitamin hiánya, ami vérszegénységhez vezethet.

Várandósság idején a szokásosnál is komolyabban kell vennünk az egészséges táplálkozás alapelveit. Ez azonban nem csak az elhízás veszélyének elkerülése miatt fontos, bár nem elhanyagolható tényező ez sem. A felesleges kilók ugyanis megterhelik szervezetünket, s így növekszik a veszélye például a terhességi cukorbaj, a magas vérnyomás kialakulásának. Előnytelenné válhat a súlyeloszlás, így előbb-utóbb gerincpanaszok is jelentkeznek. Az egészséges étkezés szerencsére nem jelent tilalmakkal tele utat és állandó önmegtagadást. Csak egy kis időt kell rászánnunk az átállásra, az alapelvek tudatosítására.
Az energia- és tápanyagigény minden esetben egyéni, amelyet a fogamzást közvetlenül megelőző tápláltsági állapot, az életkor, éghajlati viszonyok és a korábbi, illetve erre az időszakra jellemző fizikai aktivitás mértéke határoz meg.
Az energia igény a fogamzás előttihez képest a várandósság első harmadában legfeljebb 6-7%-kal nő, ami nem jelent többet, napi 150 kcal-nál! Később már ennél többel, kb. 300 kcal-val növekszik az igény.
Amennyiben előre látható, hogy a terhesség alatt a fizikai aktivitás jelentősen csökkeni fog, illetve akkor, ha a kismama már a terhesség kezdetén túlsúlyos, mindössze 200 kcal-val kell többet fogyasztania! Mivel a többlet igény ilyen csekély, így nem ajánlott követni azt a tévhitet, hogy a kismamának két ember helyett kell ennie.

Néhány példa 150 kcal körüli táplálékra
1 adag körte turmix (150 g körte -friss v. mirelit, 120 ml 1,5%-os tej, csöppnyi méz)
40 g trappista sajt
10 dkg félzsíros tehéntúró
200 g málna, 4 db korpás keksz

Néhány példa 300 kcal körüli táplálékra
250 ml 100%-os narancslé 3 vékony szelet pulykasonka 2 vékony szelet bakonyi barna kenyér
100 ml őszibaracklé 1 db korpás zsemle 2 db főtt tojás
1 adag grill pulykamell (120 g csirkemell, 1 kávéskanál olaj, fűszerek) fokhagymás párolt leveles paraj (250 g paraj, 1 evőkanál olaj, fokhagyma, egyéb fűszerek)

A várandósság alatt nem csak az energia igény növekszik meg a fogamzás előttihez képest, hanem a legtöbb tápanyagból többet kell bevinni a magzat egészséges fejlődése és az anya egészségének megőrzése érdekében.
Az ásványi anyagok közül:
 a kalcium, magnézium, foszfor iránti igény 50%-kal
 a jód, cink, réz iránti igény 25-30%-kal
 a vas szükséglet a 4. hónaptól 100%-kal
Nagyobb, mint a terhesség előtt
A vitaminok közül:
 a folsav igény 100%-kal
 a B vitaminok, és a C-vitamin iránti igény 25-30%-kal
lesz nagyobb, mint a fogamzás előtt
 Az A-vitaminból nem nő az igény
A változatos étrend biztosítja a vitaminok és ásványi anyagok folyamatos pótlását. Vannak olyan tápanyagok, amelyek kiemelkedően fontosak a magzat fejlődésének és az anya egészségének megőrzése szempontjából:

Kalcium
A magzat csontozatának és fogazatának nélkülözhetetlen építőköve. Terhesség idején a normális mennyiség 50%-át kell fogyasztani. Forrásai: a tej, sajt, joghurt, túró, savanyú káposzta, paradicsom, szardínia.

Vas
A magzatnak vasraktárat kell kiépítenie a születése utánra, és számolni kell az anya megnövekedett vasigényével is. Az állati táplálékból származó vas könnyebben felszívódik, mint a növényi eredetű. Forrásai: sovány vörös hús, belsőségek, tonhal, spenót, zöldfőzelékek, aszalt sárgabarack. A máj ugyan vasban dús táplálék, mégis csupán mértékletes fogyasztása tanácsos a különöouml;sen magas A-vitamintartalom miatt, mely ártalmas lehet a magzat fejlődésére.

Folsav
A magzat központi idegrendszerének fejlődéséhez szükséges, különösen a terhesség első néhány hetében. A terhesség alatt a normál mennyiség többszörösére van szükség. Forrásai: friss, sötétzöld színű leveles zöldségek, brokkoli, spenót, korpás kenyér, zabpehely, zöldborsó, mandula, banán, tojássárgája. A megnövekedett folsavigényt elsősorban folsavban gazdag élelmiszerek fogyasztásával javasolt biztosítani, de emellett az első harmadban étrendi kiegészítés (szupplementáció) szükséges a velőcső záródási rendellenesség megakadályozása érdekében.

Fehérje
A magzat és különösen a magzati agy fejlődéséhez rendkívül fontos a fehérjepótlás. Forrásai: hal, hús, dió, mogyoró, hüvelyesek, tojás, tejtermékek; de ügyeljünk arra, hol zsírszegény húsokat fogyasszunk.

C-vitamin
Erősíti a szervezet ellenállóképességét, segíti a méhlepény megfelelő működését és a vasi felszívódását. Forrásai: friss gyümölcsök, zöldségek; legkiválóbbak a narancs, alma, paprika, paradicsom, egres, fekete és piros ribiszke, kelkáposzta, kelbimbó, karalábé, sóska.

Rostok
A terhesség alatt gyakran fordul elő székrekedés; rostdús táplálkozással ennek elejét vehetjük. Forrásai: rostokban gazdagok a zöldségek, gyümölcsök, a korpás kenyér, mogyoró, di&ooacute;, korpás lisztből készült tészta, barnarizs, mazsola, aszalt sárgabarack, zöldborsó is.

Ha valaki kiegyensúlyozottan, rendszeresen táplálkozik, általában nincs szükség kiegészítő gyógyszerekre; a vasat a nehéz felszívódás, a folsavat pedig a gyors kiürülés miatt azonban gyakran csak gyógyszerekkel pótolhatjuk. Ha az étrendet multivitaminkészítményekkel kívánjuk kiegészíteni, beszéljük meg kezelõorvosunkkal!

Gyakorlati tanácsok
A tervezett fogamzás előtt vagy a várandósság első napjaiban gondoljuk végig étkezési szokásainkat. Segít, ha egy ideig (pár hét) táplálkozási naplót vezetünk, tehát minden nap felírjuk, mikor, mennyit és mit ettünk, ittunk, hogyan készítettük az ételt, milyen fűszereket használtunk. A kiértékelésnél fordítsunk különös figyelmet az alábbi rossz szokásokra, illetve azok megváltoztatására.

Mi a megoldás?
- Reggelire fogyasszunk gabonafélékből (pl. 44-es Súlykontroll indexű zabpelyhet), nyers gyümölcsből (pl. 28-es Súlykontroll indexű almából vagy 19-es Súlykontroll indexű meggyből) és kefirből, joghurtból (Súlykontroll Index: 29) készült müzlit. Aki szendvicset szeret enni, rakja meg a vékony szeletet zöldségfélékkel (pl. a kígyóuborka 22-es Súlykontroll index-szel rendelkezik, paradicsom 27-es Súlykontroll indexű, míg a zöldpaprika 24-es) , túróval (sovány túró: 20-as, félzsíros túró: 27-es, míg a zsíros túró 33-as Súlykontroll indexet kapott), sajttal (mozzarella: 24-es, trappista: 46-os Súlykontroll index-szel rendelkezik).
- Tízóraira nyers gyümölcs ajánlatos, aki rágcsálni szeret, friss, darabolt zöldségekkel is próbálkozhat (a sárgarépának 34-es a Súlykontroll indexe).
- Minden étkezéskor nyugodt körülmények közt, kapkodás nélkül fogyasszuk el az ételt. A szénsavas üdítők rengeteg cukrot és adalékanyagot tartalmaznak, csak ártunk vele magunknak és a babának is (A Súlykontroll Programban a magas indexű kategóriában találhatóak: 62-73 között találhatóak a Súlykontroll indexeik).
- Használjunk zöldfűszereket és jódozott sót! Így sokkal finomabb, természetesebb ízeket varázsolhatunk.
- A nassolnivalókat hagyjuk el egészen.
- Naponta hat-hét pohárnyi vizet, ásványvizet, gyógynövény- vagy gyümölcsteát igyunk.
- Este hat óra után lehetőleg ne együnk hatalmas adagban nehéz ételeket, inkább könnyű salátával zárjuk a napot

Az első hetekben egyes fejlődési rendellenességek megelőzésére rendkívül fontos a megfelelő folsavbevitel. Forrásairól az előzőekben már említést tettünk. A jód igény kielégítésére a jódozott konyhasó haszn&aacutaacute;lata ajánlott.
A várandósság kezdetétől ügyelnünk kell a cukorfogyasztás korlátozására. Hizlal, értéktelen, üres kalória, s terhességi cukorbaj esetén egyébként is teljesen le kell mondanunk róla (Súlykontroll indexe szőlőcukornak 100, a répacukornak 76-os). Szoktassuk magunkat inkább a természetes ízek szeretetére, mert terhesség és szoptatás alatt a Súlykontroll Programba jól beleilleszthető mesterséges édesítők használata sem ajánlott.

Első lépésként nem árt, ha száműzzük étrendünkből a nem teljes kiőrlésű gabonából készült péksüteményeket és kenyérféleségeket (a fehér kenyér Súlykontroll indexe:67-es). A barna kenyeret hajszálvékonyan szeleteljük. Érdemes kipróbálni a ropogós kenyeret is (pl. wasa kenyér, Súlykontroll indexe: 44-es), a sokféle kapható változatból a teljes kiőrlésű lisztből sütöttet válasszuk. A kenyerek margarinozását könnyű, sovány túrókrémmel, sajtkrémmel kiválthatjuk, erre halmozhatunk ízlésünk szerinti nyers salátakeveréket. A ropogós kenyérből néhány szeletet mindig készenlétben tarthatunk a táskánkban, sokkal egészségesebb, mint a különböző kekszek.
A táplálkozási ajánlások szerint a napi energiaigény legfeljebb harminc százalékát fedezzük zsírok fogyasztásával. Vegyük a fáradságot, és olvassuk el gondosan a címkéket! Válasszuk mindig az alacsonyabb zsírtartalmút. Ne fogyasszunk bő olajban sütött húst, zöldséget, burgonyát, inkább sütőben, alufólia alatt süssünk. Így jelentősen csökkenthetjük a kalóriákat, és egészségesebb, amit elfogyasztunk. A zsírokat természetesen nem ajánlatos törölni az étrendünkből, mert ezek is fontos építőkövei szervezetünknek, s többek közt a zsíroldékony vitaminok felszívódásához, a hormonok képződéséhez is szükségesek. A sovány húsok Súlykontroll indexei mind alacsonyak (30 alatti), a főtt burgonyáé magas (68-as).

A méh növekedésével egyre kisebb hely marad a gyomornak és beleknek. Ez azzal jár, hogy a panaszok jelentősen erősödnek: a teltségérzés, a gyomorégés és a székrekedés, a felfúvódás. Az utolsó harmadban ezért még fontosabb, hogy nagy mennyiséget tartalmazó étkezések helyett öt-hat kisebb étkezéssel oldjuk táplálékfelvitelünket. Enyhíthetjük a gyomorégést, ha kerüljük a nehéz, gyomorban sokáig időző zsíros élelmiszereket (téliszalámi 81-es Súlykontroll indexű, cukrozott tejszínhab 82-es Súlykontroll indexű), zsíros ételeket, a kávét, a csokoládét (70-es a Súlykontroll indexe), a paradicsomos ételeket és a ketchupot, valamint a kólaféléket (koffein tartalma miatt). Ha étrendünk reformjával sikerült növelnünk az élelmirost-fogyasztást (teljes kiőrlésű gabonák, nyers zöldségek, gyümölcsök), valószínűleg nem lesz gondunk a székrekedéssel.

A szoptatást a baba 6 hónapos koráig mindenképpen ajánlják a szakemberek.
Ebben az időszakban elsődleges szempont a baba megfelelő anyatejes táplálása, amelynél az anya helyesen összeállított étrendje meghatározó szerepet tölt be. Éppen ezért nem helyes, ha az esetlegesen fennálló súlytöbblet leadását már a szoptatás alatt szeretné elkezdi az anya.

Az anya szoptatás alatti tápanyag-szükséglete eltérő a fogamzás előttihez képest, ami naponta kb. 500 kcal többlet energia-igényt jelent. Ez csupán 200 kcal-val több, mint a várandósság alatt.
Az anyatej legfontosabb összetevőire (fehérje, tejcukor, zsír, kalcium) kevésbé van hatással az anya étrendje, ellenben a többi tápanyagra nem elhanyagolható befolyással van.
Az A-, D-, B1-,B2-, B6-, B12-, C-vitamin, folsav, kalcium, foszfor, magnézium, jód, fluor és a cink szükséglet 30-100%-kal nő. Szülést követően a vas szükséglete megegyezik a fogamzás előtti mennyiséggel. Vannak olyan vitaminok, amelyekből többet igényel a szervezet szoptatás, mint várandósság alatt (egyes B-vitaminok, C-, E-vitamin).

Szoptatás alatt sem kell azonban két ember helyett enni. A Súlykontroll Program 3. szakasza szerinti táplálkozás biztonságot nyújt ebben az időszakban. Nagyon fontos ugyanis, hogy szervezetünk ne saját tartalékait legyen kénytelen felemészteni a tej előállításához, hanem elegendő, változatos élelmiszer álljon rendelkezésre.

- Az étrend napi 4-5 étkezésből álljon, mely tartalmazzon változatosan és kiegyensúlyozottan minden szükséges tápanyagot.
- Fogyasszunk sok zöldséget, gyümölcsöt, minden nap együnk egy keveset nyersen is!
- Kerüljük a magas cukortartalmú, értékes tápanyagokat csak alig tartalmazó üdítőket (60 fölötti Súlykontroll indexel rendelkeznek), magas cukor- és zsírtartalmú édességeket, desszerteket. A napi folyadékigényt főként csapvízzel, ásványvízzel, illetve felváltva különféle koffeinmentes teával, magas gyümölcstartalmú gyümölcslével, vagy sovány tejjel ajánlott fedezni.
- Édesség, desszertféle heti 1-2 alkalomnál többször ne kerüljön az étlapra. Közülük is inkább a zsiradékban szegényebb, főként értékes összetevőket tartalmazó fajtákat válasszuk (pl. gyümölcstorta, túrós palacsinta, puding).
- Válasszunk teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret a fehér kenyér helyett (a fehér kenyér Súlykontroll indexe:67-es). Ezek sok rostot és B-vitamint tartalmaznak.
- Gondoskodjunk megfelelő fehérje bevitelről! Aki nem fogyaszt húst, más, állati eredetű táplálékokkal is pótolhatja. Ne csak fehér húsokat (csirkét [a csirkecombnak bőr nélkül a Súlykontroll indexe:10], pulykát [a bőr nélküli pulykamell Súlykontroll indexe:8]) és halat [tőkehal Súlykontroll indexe: 6, a makréláé 14, a tonhalé 9, a lazacé 16] fogyasszunk, hanem a vörös húsokat is (marhafelsál Súlykontroll indexe: 18, a szarvashúsé:9), mivel azok vasban is gazdagok.
- A fokozott kalciumszükségletet fedezésére napi fél liter sovány tej (1,5%-os tej Súlykontroll indexe: 25) vagy ezzel egyenértékű kefirt, joghurt (normál zsírtartalmú joghurt és kefir Súlykontroll indexe: 29), sovány- félzsíros sajt, tehéntúró elfogyasztása javasolt.
- Az ételeket minimális zsiradékkal, nyersanyagkímélő eljárásokkal készítsük el. Az ételkészítéshez felváltva használjunk növényi olajokat (napraforgó-, olíva-, repceolaj stb.), ezzel optimálisabbá tesszük a zsírsav bevitelünket. Jó választás az olyan olaj használata, amely több olajféle kombinálásával készül.

Számos élelmiszer-összetevőre érzékeny lehet a baba. Ha gyanakszunk valamelyik ételre, iktassuk ki azt 10-14 napra az étrendből. Ha a tünetek megszűnnek, hagyjuk el egy időre az adott ételféleséget (pl.: káposztafélék, kakaópor, csokoládé, eper, málna, sóska, paradicsom, tehéntej, diófélék, káposzta, karalábé, brokkoli, bab, rebarbara, sárgabarack, aszalt szilva, dinnye, őszibarack, stb.). A baba hat hónapos kora után megpróbálhatjuk újra fokozatosan bevezetni.
Azokat az ételeket, amelyek elfogyasztása után a babának nem ízlik az anyatej, tanácsos kihagyni az étrendből, illetve változtatni a fűszerezésén. A fűszernövények íz anyagainak anyatejbe kerülése miatt, csak óvatosan fűszerezzen az anya. Elsősorban a erőteljes ízű, magas illóolaj-tartalmú fűszerek okozhatnak problémát, mint pl.: fokhagyma, fahéj, bors, erős fűszerpaprika, zsálya, borsos menta.

Egységes a szakemberek álláspontja abban, hogy szoptatás mellett egyetlen szál cigaretta elszívása sem engedhető meg. Az anya dohányzása csökkenti a tejmennyiséget, gyengítheti a tejleadó reflexet.
A szoptatás kevés ellenjavallata közül az egyik a szeszesitalok, rendszeres, nagy mennyiségben történő fogyasztása. Mivel a kisbaba mája még nem képes gyorsan lebontani az alkoholt, egyetlen pohár sör anyatejen keresztül közvetített alkoholtartalmának kiürülése három órát vesz igénybe fiatal csecsemőnél. A heti egy alkalommal elfogyasztott egy pohárnyi pezsgő vagy hasonló alkohol tartalmú ital miatt nem kell szoptatási szünetet tartani.
A megfigyelések azt igazolják, hogy ha az anya legfeljebb 400 milligramm koffeint fogyaszt, az átlagos csecsemőnél nem kell mellékhatásokkal számolni(egy csésze filteres feketekávé, kb. 150 ml: 60-100 mg koffeint tartalmaz, egy csésze fekete tea, 150 ml: 20-50 mg teobromint tartalmaz, 10 dkg tejcsokoládé 6 mg teobromint tartalmaz, egy liter Coca-cola kb. 520 mg koffeint tartalmaz).

A testmozgásról akkor sem kell lemondanunk, ha szoptatjuk a kisbabát, arra azonban feltétlenül ügyeljünk, hogy a megterhelés mértéke erőnléti állapotunkhoz igazodjék. A gyermekágyas időszak lejártával, a hatodik hét után, a testmozgást is elkezdhetjük. Hasznos, ha a testmozgást heti két-három alkalommal be tudjuk iktatni a napirendünkbe.
Ha olyan mozgásformát választunk, ami mellünket rázkódásnak teszi ki, akkor rugalmas, jó tartást biztosító sportmelltartóval oldjuk meg ezt a problémát, vagy válasszunk olyan mozgásformát, amely nem okoz rázkodást, pl. tempós, jó levegőn végzett hosszú sétát, de jó hatású a biciklizés is, nem kell feltétlenül fitness klubba járni. A legfontosabb azonban az, hogy semmi olyasmit ne tegyünk, ami érzéseink szerint rosszat tesz szervezetünknek, vagy kellemetlen, vagy túlságosan megeröltető.
A szülés után nagyjából két hónapra van ahhoz szükség, hogy szervezet regenerálódjon, és a tejelválasztás beálljon. Ebben az időszakban még nem javasolt semmilyen fogyókúra. Később sem javasolt havi két kilónál többet fogyni, a méreganyagok ugyanis a zsírszövetben raktározódnak, s hirtelen fogyás esetén a véráramba, és így az anyatejbe is eljutnak. Ráadásul az erőteljes testsúlycsökkenés a tejelválasztás csökkenését is eredményezheti. Nem javasoltak a magas fehérje és alacsony szénhidrát tartalmú étrendek sem, mert az anya anyagcseréjét megváltoztatják, és a keletkező anyagok bejuthatnak a tejbe is. A szoptató anyák többsége akkor is fogy néhány kilót, ha az átlagos étrendet követi, mivel a tejtermeléshez többletenergia szükséges.

A glikémiás index az egyes élelmiszerek elfogyasztása után 2-3 órával a glükózhoz (szőlőcukorhoz), viszonyított vércukorszint emelő hatását mutatja meg százalékos arányban. Ha étkezésünk rendszeresen alacsony GI-jű élelmiszereket, ételeket tartalmaz, segíti a jóllakottság érzés kialakulását (rosttartalmának és nem utolsó sorban emésztődésének köszönhetően). A magas GI-jű ételek, élelmiszerek gyorsan emelik meg a vércukorszintet, de az, az étkezés után nem sokkal ugyanolyan gyorsan le is zuhan. Ez pedig az újabb éhségérzet kialakulásáért felelős.

A magas GI-jű (glikémiás indexű) szénhidrátok gyorsan a vérbe kerülnek, hirtelen emelik meg a vércukorszintet, ami gyors inzulintermelődést vált ki, a vércukorszint szintén gyorsan csökken. Az alacsony vércukorszint azonban egyike az éhség érzet kialakulásáért felelős folyamatok beindítójának. Ha pedig ezt az éhséget ismét gyorsan felszívódó (azaz magas GI-jű) szénhidrátokkal csillapítjuk, akkor ez a folyamat újra és újra megismétlődik, ennek pedig hosszú távon elhízás lesz a következménye. Ezzel szemben, ha éhesen alacsony GI-jű szénhidrátokat fogyasztunk, az később kerül a véráramba, elhúzódva emeli a vércukorszintet, ezért az inzulin is folyamatosan termelődik, és hosszabb ideig tart, amíg a sejtekbe kerül a cukor, ezért később éhezünk meg újra.

Amennyit szeretnénk, amennyi szükséges! Az első szakaszban a saját testünk reakcióitól függően fogyunk pár kg-t (ennek nagy része víz), a második szakaszban heti 0,5- 1 kg a várható fogyás. Ez a szakasz mindaddig tartható, amíg el nem érjük az áhított testsúlyt. Mindenkinek máshogy reagál a szervezete, ezért egyéni eltérések lehetségesek. Fontos tudni azonban, hogy minden fogyókúra/diéta során időnként megáll a súlycsökkenés még akkor is, ha szigorúan betartjuk az előírtakat. Ez az állapot átmeneti és többnyire magától rendeződik, de amíg tart, legyünk türelmesek önmagunkhoz!

Az első szakasz szigorú, de rövid ideig tart, amely során viszonylag gyors súlycsökkenésre számíthatunk, ez elsősorban folyadékveszteségre utal. Megpróbáljuk, a fokozatosság elvét betartva átállítani szervezetünk anyagcseréjét, ami a fogyókúránkat kedvezően befolyásolja. Ebben a szakaszban indul el a fogyás, de a felesleg nagy részétől még nem ekkor szabadulunk meg. 7-10 napot kell eltöltenünk ebben a szakaszban. A második szakasz a lassú, de tartós fogyás szakasza. Hetente kb. 0,5 -1 kg súlyvesztésre számíthatunk, amely természetesen sok más tényezőtől is függ, így a fogyás mértéke egyénenként más és más lehet. Ez az a szakasz, amikor súlyfeleslegünk legnagyobb részét leadjuk. Kezdő testtömegünktől függően néhány héttől több hónapig tarthat. A harmadik szakasz a Béres Alexandra Súlykontroll Program legfontosabb szakasza: az elért súlyt segít megtartani. Ebben a szakaszban az addig elsajátított alapokat bővítjük ki életmód programmá. Megtanuljuk, hogyan lehet fokozatosan visszaállni egy fogyókúrás étrendről az egészséges, súlytartó ételekre, és hogy miként lehet „visszacsempészni” étrendünkbe a fogyókúra alatt nem, vagy csak ritkán fogyasztott kedvenceinket.

A Béres Alexandra Súlykontroll Program nem pusztán egy diétát, hanem komplex életmódot népszerűsít. - Nagy szabadságot nyújt: te magad állíthatod össze az étrended - kedved és ízlésed szerint - mi abban segítünk, hogyan tedd ezt: a Súlykontroll Indexek és a javasolt mennyiségek mutatják az utat! - Időnként megengedhetsz magadnak olyan fogásokat is, amelyet a legtöbb fogyókúra tilt! - Ha az útmutatás ellenére mégis elcsábultál, lehetőséged van kompenzációra. - Nem kell koplalnod a diéta ideje alatt sem! - Nem kell az ételek energiatartalmával foglalkoznod, hiszen a Súlykontroll Index kialakításánál ezt is figyelembe vettük.

A Súlykontroll Programnak az egyik pillére az élelmiszerek GI-je, ezért fontos eleme a szénhidrátok felszívódásának gyorsasága. Ezzel együtt nincs élesen meghatározva a naponta elfogyasztható szénhidrátok mennyisége. A szakemberek többsége szerint a napi étkezés legalább 50%-át kellene szénhidrátokból fedeznünk, de vannak olyan tudományos közlések is, amelyek napi 40%-ot ajánlanak.

A Súlykontroll Index kialakításának alapja az élelmiszerek glikémiás indexe, energia-, szénhidrát- és zsiradéktartalma volt.

A programnak fontos alapja az egészség. A gyümölcsfogyasztás tiltása, vagy erős korlátozása (mint minden szélsőség) nem szolgálja az egészséget. Éppen ezért egyes gyümölcsök már az első szakaszban is fogyaszthatóak. Az ajánlott mennyiségeket minden esetben megtalálod az adott gyümölcs mellett. Azt, hogy naponta hány alkalommal eszel ezekből, az függ a Súlykontroll Indexüktől és attól, hogy éppen a program melyik szakasza szerint étkezel.

Az első szakaszt 7-10 napig javasolt fenntartani. A második szakaszt pedig addig, amíg le nem adtad a súlyfeleslegedet, ami természetesen egyénenként változó. Könnyen kiszámolhatod, hogy neked mennyi ideig, ha azzal számolsz, hogy hetente 0,5-1 kg fogyás várható. A harmadik szakasz már az elért testsúlyt segít megtartani. A rendszeres mozgás mellett segítségével könnyedén kialakíthatjuk folyamatosan kiegyensúlyozott életvitelünket, amely természetessé válhat számunkra.

A tiltás helyett az édes ételek mértékletes fogyasztása ajánlható. A harmadik szakaszban három naponta választhatsz egy adag finomságot, az étkezés befejező fogásaként (fontos, hogy ne nassolásként és ne étkezés helyett!). Természetesen minőségi változtatás is szükséges: megfelelő nyersanyag-válogatást és konyhatechnológiát kell alkalmazni. A répacukornak például jelentős a glikémiás indexe, magas az energiatartalma, és ún. „üres kalória”. (Üres kalóriának” azt nevezzük, amikor egy élelmiszer, vagy belőle készült termék csak energiát tartalmaz, más hasznos anyagot nem). Hosszan tartó 2. szakasz esetén további engedményekről részletesebben olvashatsz a könyvben.

Igen, például a zabpehelylisztből, durumlisztből, és teljes kiőrlésű lisztből készült tésztákat, a zabkorpás kiflit, zabkorpás zsemlét nyugodtan eheted, de természetesen csak az adott súlykontroll szakasznak megfelelően.

Nem, hiszen a Súlykontroll Program nem egy szélsőséges, tilalomlistákkal tűzdelt diéta. Változatosan eheted azokat az élelmiszereket is, amelyek fontos rostforrások, így várhatóan az emésztéseddel sem lesz gond!

A Béres Alexandra Súlykontroll Program nem egy rövid, meghatározott időszakban betartandó diéta, hanem egy jól átgondolt, komplex életmódváltás koncepciója. Természetesen amennyiben az életmódunkat megváltoztattuk, akkor nem beszélhetünk abbahagyásról sem, hiszen a megtanultakat alkalmazva éljük tovább a mindennapokat. Ha azonban mégis visszatérnél korábbi életmódodhoz, úgy előbb-utóbb sajnos újra szembe kell nézned annak minden következményével is. Fontos tudatosítani magunkban, hogy aki hízásra kicsit is hajlamos, a legnagyobb eséllyel úgy tudja megtartani az elért súlyát, hogy a program során megismert és elsajátított életmódnak és szokásoknak nem fordít hátat azután sem, amikor már lefogyott! E nélkül ugyanis leromboljuk azt, amit nehezen felépítettünk, elértünk, és kezdhetjük elölről az egészet.

A programot 2007-ben hoztuk létre, mintegy másfél évet dolgoztunk a program kialakításán és teszteltük az egyes szakaszok súlycsökkentő és súlykontrolláló hatását. Aprólékos munkával jutottunk el a Súlykontroll Program végleges kialakításához és, szakemberek véleménye befolyásolta a munkánkat. Az eredményeink magukért beszélnek.