A 21 napos intenzív diéta minden vasárnapján javasolt a gyümölcs- és zöldségnap tartása. Ettől sokan meg szoktak ijedni elsőre, aztán, amikor teljesítenek egy ilyen napot, akkor már érzik, hogy miért rajongok érte én magam is!
A gyümölcs- és zöldségnap felfrissít, hidratálja a testet és úgy érzed, hogy sokkal könnyedebb vagy. Amellett, hogy tehermentesítjük az emésztőrendszerünket, feltöltjük enzimekkel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal a testünket.
Leggyakoribb kérdések a gyümölcs- és zöldségnappal kapcsolatban:
- Milyen zöldségeket és gyümölcsöket lehet enni és mennyit?
- Nyersen vagy főtten is szabad fogyasztani?
- Tényleg csak gyümölcs és zöldség lehet benne? Ki lehet egészíteni valamivel?
- Mennyit és mit ihatok?
Ezekre a kérdésekre fogok válaszolni alább, de arra bíztatlak, hogy nyugodtan legyél kreatív. Nem szükséges ragaszkodnod az általam példának használt étrendhez. Formáld a saját ízlésed és lehetőségeid szerint!
Milyen zöldségeket és gyümölcsöket lehet enni és mennyit?
Leginkább alacsonyabb súlykontroll indexű zöldségeket és gyümölcsöket szoktam javasolni, ami minimálisan kiegészíthető magasabb súlykontroll indexűekkel is.
Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy ne együnk meg két banánt tízóraira, de, ha elkészítünk egy gyümölcssalátát almából és bogyósgyümölcsökből, abba karikázhatunk pár szelettel belőle.
A zöldségek esetén természetesen ilyenkor sem javaslom a burgonya fogyasztását, és a magasabb súlykontroll indexű zöldségeknél azt szoktam mondani, hogy ne tegyen ki egy teljes étkezést, hanem annak részeként jelenjen meg. Példa erre a sütőtök és az édesburgonya. Ha készítesz egy szép tányér salátát gazdagon, ahhoz nyugodtan egyél két szelet sütőtököt, de ne csak sütőtökből álljon az étkezésed.
Napi 5-szöri étkezést javaslok, mindegyikre 30-35 dkg gyümölcsöt és zöldséget elfogyasztva.
Legjobb, ha a nap első részére időzíted a gyümölcsöket, majd később már inkább a zöldségek dominálnak.
Szétválogattam évszakok szerint a javasolt zöldségeket és gyümölcsöket. A lista bővíthető, nem teljes.
Külön veszem, melynek mennyisége csak kis mennyiségben javasolt: banán, szőlő, füge, édesburgonya, sütőtök
TÉL
Gyümölcsök: Alma, savanykásabb körte, citrusfélék (narancs, mandarin, grapefruit), kivi, bogyós gyümölcsök (fagyasztva is)
Zöldségek: Gyökérzöldségek (sárgarépa, petrezselyem, zeller, cékla), káposztafélék (fejeskáposzta, vöröskáposzta, kelkáposzta, kínaikel, kelbimbó, karalábé, brokkoli, karfiol..), téli salátafélék (madársaláta, rukkola, stb.), retek, zellerszár, import zöldségek (uborka, paprika, édeskömény, cukkini), friss fűszernövények, hagymafélék, zöldbab (fagyasztva), spenót
TAVASZ
Gyümölcsök: Alma, savanykásabb körte, citrusfélék (narancs, mandarin, grapefruit), kivi, bogyós gyümölcsök (fagyasztva is), kiegészül tavasszal májustól már a friss eperrel
Zöldségek: Friss zöldsalátafélék (madársaláta, rukkola, fejessaláta, jégsaláta, rómaisaláta…), hónaposretek, jégcsapretek, késő tavasszal: spárga, gyökérzöldségek (sárgarépa, petrezselyem, zeller, cékla), káposztafélék (fejeskáposzta, vöröskáposzta, kelkáposzta, kínaikel, kelbimbó, karalábé, brokkoli, karfiol..), zellerszár, uborka, paprika, édeskömény, cukkini, friss fűszernövények, hagymafélék, zöldbab (fagyasztva), spenót
NYÁR
Gyümölcsök: Alma, eper, málna, szeder, meggy, ribizli, cseresznye, őszibarack, nektarin, sárgabarack, szilva
Zöldségek: Friss zöldsalátafélék (madársaláta, rukkola, fejessaláta, jégsaláta, rómaisaláta…), uborka, paprika, paradicsom, cukkini, főzőtök, zöldbab, spárga, gyökérzöldségek (sárgarépa, petrezselyem, zeller, cékla), káposztafélék (fejeskáposzta, vöröskáposzta, kelkáposzta, kínaikel, kelbimbó, karalábé, brokkoli, karfiol..), zellerszár, édeskömény, friss fűszernövények, hagymafélék, spenót
ŐSZ
Gyümölcsök: Alma, körte, málna, szeder, őszibarack, nektarin, szilva, bogyós gyümölcsök (fagyasztva)
Zöldségek: Friss zöldsalátafélék (madársaláta, rukkola, fejessaláta, jégsaláta, rómaisaláta…), uborka, paprika, paradicsom, cukkini, főzőtök, zöldbab, gyökérzöldségek (sárgarépa, petrezselyem, zeller, cékla), káposztafélék (fejeskáposzta, vöröskáposzta, kelkáposzta, kínaikel, kelbimbó, karalábé, brokkoli, karfiol..), zellerszár, édeskömény, friss fűszernövények, hagymafélék, spenót
Nyersen vagy főve is szabad fogyasztani?
Minden évszakban azt javaslom, hogy legyen ezen a napon minél több nyers az étrendedben. Hűvös időben ugyanakkor egy könnyű leves, ill. párolt vagy héjában sült zöldség nagyon jól tud esni, mert átmelegít.
Ha nem akarod túlbonyolítani, akkor nem kell kifejezetten „ételeket készítened”. Ha úgy érzed könnyűnek, akkor vegyél 1,5 kg-nyi gyümölcsöt és zöldséget, amit a lehető legegyszerűbben elfogyasztasz – lehet ez alma, narancs, uborka, stb.
Amennyiben a főzést választod, úgy ne használj zsiradékot, liszteket sűrítésre. Egyszerűen párold meg egy pici sóval, fűszerekkel. Ha levest készítenél, akkor is csak úgy, hogy sűrítés, és olajos pirítás nélkül tedd azt. Télen szuper lehet a héjában sült cékla, répa, egyéb gyökérzöldségek. Ahhoz sem javaslom a zsiradékok használatát.
Tényleg csak zöldség és gyümölcs lehet benne? Ki lehet egészíteni valamivel?
Ezen a napon tényleg csak zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk. Sózni minimálisan sózhatunk, ugyanakkor fűszereket bátran használhatsz! A friss zöldfűszerekkel még a legunalmasabb dolgokat is fel lehet dobni!
Ha salátát készítesz, akkor ízesítésképp vagy az almaecetet vagy a friss citromot javaslom. Most mellőzd az olívaolajat, magvakat. Friss zöldfűszereket természetesen ez esetben is használhatsz!
Krémlevesek készítésekor nem használunk sűrítést, sem pedig levesbetétet. Persze aszalt sárgarépát chipsként lehet tenni rá, vagy póréhagyma szeleteket, zöldfűszert, de hagyományos félét azt nem javaslom.
Kerüld a mustárt, ketchupot és más ilyen jellegű készítményt. Ezekben jellemzően sok a cukor és egyéb adalék is.
Mennyit és mit ihatok?
Természetesen a gyümölcs- és zöldségnapon is nagyon fontos a folyadékfogyasztás. Figyelj arra, hogy meglegyen legalább a napi két liter folyadék!
Több lehetőséged van:
- tiszta víz
- tiszta víz citrommal ízesítve, mentával ízesítve, uborkával, stb.
- teák ízesítés nélkül (például zöld tea, fehér tea, gyógynövényteák: citromfű, csalán, csipkebogyó, gyömbér, stb.)
Kérlek kerüld a szénsavas üdítőket, sőt, még a 100%-os gyümölcsleveket is! Ezek nagyon magas kalóriatartalommal bírnak.
ÁLTALÁNOS JAVASLAT BEVÁSÁRLÓ LISTÁVAL
REGGELI
Almás citrusos gyümölcssaláta fahéjjal hintve, Gyömbértea
Hozzávalók:
1 db alma kockázva, 1 db narancs és 1 db mandarin pucolva, kockázva, csipetnyi fahéj, pár csepp citrom
Egy kis darab friss gyömbér a teához (fél diónyi)
Elkészítés:
A salátához valókat vágd össze, csepegtess rá egy kevés citromot és hintsd meg fahéjjal. A teához reszeld le a gyömbért vagy vágd késsel apróra és önts rá 2,5 dl forró vizet. Hagyd állni, majd ízesítheted pár csepp citrommal.
TÍZÓRAI
Gyümölcssmoothie bogyós gyümölcsökkel
Hozzávalók:
2 db alma, ½ banán, kis marék bogyós gyümölcs, víz
Elkészítés:
Turmixold össze a hozzávalókat és már kész is!
EBÉD
Egyszerű brokkolikrémleves, Vegyes saláta (madársaláta, uborka, palermo paprika)
Hozzávalók a leveshez:
1 kisebb fej brokkoli, 1 gerezd fokhagyma, só, bors, víz
Elkészítés:
Tisztítsd meg a brokkolit és vágd darabokra! Forralj fel kb. 6 dl vizet és öntsd rá. Tegyél bele sót, borsot és vágd bele a fokhagymát! Ahogy megpárolódott, turmixold le!
Hozzávalók a salátához:
10-15 dkg madársaláta (vagy bébispenót, ill. egyéb zöld salátaféle), 1/3 kígyóuborka, 1 kisebb palermo paprika, só, bors, pár csepp citrom
Elkészítés:
Tisztítsd meg a hozzávalókat és vágd fel őket! Sóval, borssal, kicsi citrommal ízesítsd. Megszórhatod zöldfűszerekkel is!
UZSONNA
Zöldséghasábok – uborka, sárgarépa, karalábé
Hozzávalók:
2/3 kígyóuborka, 1 sárgarépa, ½ kisebb karalábé
VACSORA
Párolt zöldköret friss zöldfűszerekkel (zöldbab, sárgarépa)
Hozzávalók:
20 dkg zöldbab, 1 nagyobb sárgarépa, friss zöldfűszerek (pl. petrezselyem, bazsalikom, snidling), só
Elkészítés: Tisztítsd meg és vágd karikákra a sárgarépát, majd párold egy kevés vízzel és sóval, amikor kezd főni, tedd bele a zöldbabot, párold pár percig. Ezután le kell szűrni és a fűszerekkel ízesíteni. Friss rózsaborsot is szórhatsz rá.
BEVÁSÁRLÓ LISTA
3 db alma
1 db narancs (lehet nagyobb)
1 db mandarin
1 db citrom
1 kis darab gyömbér
½ banán (nyilván nem egy felet fogsz venni, de most így számolom )
1 marék bogyós gyümölcs – ez lehet fagyasztott is
1 kisebb fej brokkoli
1 gerezd fokhagyma
10-15 dkg madársaláta vagy bébispenót, esetleg más zöldsaláta féle
1 kígyóuborka
1 palermo paprika
2 nagyobb sárgarépa
½ karalábé
20 dkg zöldbab (fagyasztott)
Zöldfűszerek saját ízlésed szerint
Többször szoktam említeni, hogy az uborka, salátafélék lényegében „null kalóriás” zöldségek. Ebből kiegészítésnek bármikor lehet rágcsálni. Természetesen nagyon figyelj a megfelelő folyadékfogyasztásra!
Jó étvágyat kívánok!