Az egyes élelmiszerek mellett megtalálhatod, hogy legfeljebb milyen mennyiségben javasolt a fogyasztásuk. A táblázatok 1-1 számot tartalmaznak (külön nők és férfiak részére), de ne felejtsd el, hogy az élelmiszerekből – attól függően, hogy mit készítünk belőle – más és más mennyiségeket használunk fel, ehhez alkalmazkodva a Programban is más-más mennyiségi ajánlásokat találsz. Mit is jelent ez az étrend nyelvére lefordítva? Gondoljunk például a fejtett babra. Készíthetünk belőle levest, főzeléket, salátát, mindig más mennyiséggel (a különböző konkrét ajánlott mennyiségeket részletesen a Súlykontroll Programot bemutató könyvben találod).
Az élelmiszerek Súlykontroll Indexe független az elfogyasztott mennyiségtől, de vigyázz, nem véletlen, hogy kialakítottuk az adagok mennyiségi ajánlását, próbáld azt mindenképp betartani! Ha mégis éhes maradtál, inkább válassz többféle ételből! Így változatosabb is lesz az étrended.
Alacsony Súlykontroll Indexű termékek (30 és alatta)
Név | SKI | Nő | Ffi | Mennyiség |
---|---|---|---|---|
alma | 28 | 1 | 1,5 | közepes db |
articsóka | 25 | 25 | 33 | dkg |
bárány | 15 | 12 | 16 | dkg |
birka | 23 | 12 | 16 | dkg |
borjú | 9 | 12 | 16 | dkg |
brokkoli | 23 | 25 | 33 | dkg |
citrom | 16 | 1 | 1,5 | db |
citromlé | 28 | 5 | 6 | ml |
cseresznye | 20 | 20 | 30 | dkg |
csiga | 6 | 12 | 16 | dkg |
csirke, bõrrel | 25 | 12 | 16 | dkg |
csirkecomb | 10 | 12 | 16 | dkg |
csirkemell | 8 | 12 | 16 | dkg |
csuka | 6 | 15 | 20 | dkg |
eper | 30 | 20 | 30 | dkg |
fácán | 8 | 12 | 16 | dkg |
fehérbor | 23 | 2 | 3 | dl |
fejessaláta | 23 | 13 | 17 | dkg |
felvágott, csirkesonka | 9 | 6 | 8 | dkg |
felvágott, gépsonka | 17 | 6 | 8 | dkg |
felvágott, pulykasonka | 8 | 6 | 8 | dkg |
feta sajt | 23 | 3-5 | 4-6 | dkg |
fogoly | 10 | 12 | 16 | dkg |
fokhagyma | 22 | 2 | 3 | gerezd |
fokhagyma granulátum | 26 | 1 | 1,5 | mokkáskanál |
fürjcomb, bõrrel | 20 | 12 | 16 | dkg |
fürjmell | 9 | 12 | 16 | dkg |
gomba (csiperke) | 24 | 25 | 33 | dkg |
grapefruit | 19 | 1 | 1,5 | nagyobb db |
harcsa | 6 | 15 | 20 | dkg |
hering | 18 | 15 | 20 | dkg |
joghurt | 29 | 1,5 | 2 | dl |
juh | 28 | 12 | 16 | dkg |
kacsa | 14 | 12 | 16 | dkg |
kagyló | 6 | 15 | 20 | dkg |
kakaópor, instant, édesítõvel | 19 | 2 | 3 | dkg |
káposzta | 26 | 25 | 33 | dkg |
káposzta, fejeskáposzta, nyári | 26 | 25 | 33 | dkg |
káposzta, fejeskáposzta, téli | 24 | 25 | 33 | dkg |
káposzta, savanyúkáposzta | 23 | 25 | 33 | dkg |
karfiol | 24 | 25 | 33 | dkg |
kecske | 11 | 12 | 16 | dkg |
kefir | 29 | 1,5 | 2 | dl |
kelbimbó | 25 | 25 | 33 | dkg |
kelkáposzta | 24 | 25 | 33 | dkg |
kígyóuborka | 22 | 13 | 17 | dkg |
kínaikel | 23 | 25 | 33 | dkg |
kókuszdió | 28 | 3-5 | 4-6 | dkg |
kókuszreszelék, cukormentes | 28 | 2 | 3 | dkg |
kókusztej (nem konzerv) | 2 | 0,5 | 0,7 | dl |
körte | 29 | 1 | 1,5 | közepes db |
laskagomba, friss | 24 | 25 | 33 | dkg |
lazac | 16 | 15 | 20 | dkg |
lenmag | 21 | 3-5 | 4-6 | dkg |
ló | 9 | 12 | 16 | dkg |
makréla | 18 | 15 | 20 | dkg |
marha, bélszín | 9 | 12 | 16 | dkg |
marha, hátszín | 19 | 12 | 16 | dkg |
marha, tarja | 14 | 12 | 16 | dkg |
marhafelsál | 18 | 12 | 16 | dkg |
meggy | 19 | 20 | 30 | dkg |
metélõhagyma | 23 | 5 | 7 | dkg |
mozzarella sajt | 24 | 3-5 | 4-6 | dkg |
nescafe, cukor és tej nélkül | 19 | 1 | 1 | csésze |
nyúl, házinyúl | 12 | 12 | 16 | dkg |
nyúl, vadnyúl | 8 | 12 | 16 | dkg |
õz | 8 | 12 | 16 | dkg |
padlizsán | 23 | 25 | 33 | dkg |
paprika | 23 | 13 | 17 | dkg |
paradicsom | 27 | 13 | 17 | dkg |
paradicsomlé | 29 | 2 | 3 | dl |
petrezselyem gyökér | 24 | 5 | 7 | dkg |
pisztráng | 9 | 15 | 20 | dkg |
ponty | 11 | 15 | 20 | dkg |
póréhagyma | 24 | 5 | 7 | dkg |
pörkölt kávé, cukor és tej nélkül | 20 | 1 | 1 | csésze |
pulykacomb | 9 | 12 | 16 | dkg |
pulykamell | 8 | 12 | 16 | dkg |
rák | 8 | 15 | 20 | dkg |
retek | 22 | 13 | 17 | dkg |
sertés, sovány | 17 | 12 | 16 | dkg |
spárga | 23 | 25 | 33 | dkg |
spenót | 23 | 25 | 33 | dkg |
sügér | 6 | 15 | 20 | dkg |
szardínia | 9 | 15 | 20 | dkg |
szarvas | 9 | 12 | 16 | dkg |
szezámmag | 18 | 3-5 | 4-6 | dkg |
szilva | 30 | 4 | 6 | közepes db |
szójatej | 29 | 2,5 | 3,3 | dl |
tej, 0,5%-os | 24 | 2,5 | 3,3 | dl |
tej, 1,5%-os | 25 | 2,5 | 3,3 | dl |
tintahal | 5 | 15 | 20 | dkg |
tofu (szójatúró) | 16 | 8 | 11 | dkg |
tök | 24 | 25 | 33 | dkg |
tõkehal | 6 | 15 | 20 | dkg |
tonhal | 9 | 15 | 20 | dkg |
túró, félzsíros | 27 | 5 | 6 | dkg |
túró, zsírszegény | 20 | 5 | 6 | dkg |
tyúk | 15 | 12 | 16 | dkg |
vaddisznó | 8 | 12 | 16 | dkg |
vadkacsa | 9 | 12 | 16 | dkg |
vargánya, friss | 24 | 25 | 33 | dkg |
vörösbor | 23 | 2 | 3 | dl |
vöröshagyma | 24 | 5 | 7 | dkg |
zeller | 24 | 13 | 17 | dkg |
zöldbab | 24 | 25 | 33 | dkg |
Közepes Súlykontroll Indexű termékek (31-60)
Név | SKI | Nő | Ffi | Mennyiség |
---|---|---|---|---|
100%-os almalé | 41 | 2 | 3 | dl |
áfonya, fekete, friss | 34 | 20 | 30 | dkg |
ananász | 43 | 20 | 30 | dkg |
ananászlé, 100%-os | 44 | 3-5 | 4-6 | dkg |
árpagyöngy (gersli) | 37 | 5 | 7 | dkg |
árpapehely | 56 | 4 | 5 | dkg |
aszalt alma | 39 | 3-5 | 4-6 | dkg |
aszalt eper | 53 | 3-5 | 4-6 | dkg |
aszalt füge | 59 | 3-5 | 4-6 | dkg |
aszalt meggy | 42 | 3-5 | 4-6 | dkg |
aszalt sárgabarack | 44 | 3-5 | 4-6 | dkg |
aszalt szilva | 36 | 3-5 | 4-6 | dkg |
avokádó | 47 | 5 | 7 | dkg |
bab, fehérbab | 38 | 6 | 8 | dkg |
bab, szárazbab | 43 | 6 | 8 | dkg |
bab, vörösbab | 31 | 6 | 8 | dkg |
banán | 43 | 1 | 1,5 | közepes db |
bulgur | 35 | 5 | 7 | dkg |
cékla | 45 | 13 | 17 | dkg |
cheddar sajt | 47 | 3-5 | 4-6 | dkg |
csicseriborsó | 42 | 6 | 8 | dkg |
csirkemáj | 43 | 12 | 16 | dkg |
cukor, gyümölcscukor (fruktóz) | 43 | 2 | 3 | dkg |
dió | 51 | 3-5 | 4-6 | dkg |
edámi sajt | 45 | 3-5 | 4-6 | dkg |
ementáli sajt | 47 | 3-5 | 4-6 | dkg |
földimogyoró | 43 | 3-5 | 4-6 | dkg |
füge, friss | 45 | 3 | 4 | közepes db |
görögdinnye | 50 | 1 | 1,5 | közepes szelet |
gouda sajt | 45 | 3-5 | 4-6 | dkg |
grapefruit lé, 100%-os | 40 | 2 | 3 | dl |
juhsajt | 45 | 3-5 | 4-6 | dkg |
juhtúró | 41 | 5 | 6 | dkg |
kecskesajt | 46 | 3-5 | 4-6 | dkg |
kecsketej | 32 | 2,5 | 3,3 | dl |
kenyér, pita (rozspita) | 58 | 8 | 11 | dkg |
kenyér, rozs, teljes kiõrlésû | 58 | 6 | 8 | dkg |
kenyér, zabkorpás | 51 | 6 | 8 | dkg |
kesudió | 49 | 3-5 | 4-6 | dkg |
kifli, korpás | 40 | 1 | 2 | db |
kiwi | 40 | 2 | 3 | közepes db |
korpás keksz | 45 | 4 | 5 | db |
korpás zsemle | 40 | 1 | 2 | db |
kukorica | 45 | 20 | 30 | dkg |
kukoricakorpa | 54 | 2 | 3 | dkg |
kuszkusz | 59 | 5 | 7 | dkg |
lencse | 44 | 6 | 8 | dkg |
liszt, zabliszt | 59 | 1-1,5 | 1,5-2 | dkg |
máj, borjúmáj | 43 | 12 | 16 | dkg |
máj, pulykamáj | 44 | 12 | 16 | dkg |
máj, sertésmáj | 44 | 12 | 16 | dkg |
májkrém | 54 | 3 | 4 | dkg |
mák | 51 | 3-5 | 4-6 | dkg |
málna | 32 | 20 | 30 | dkg |
mandarin | 32 | 2 | 3 | közepes db |
mandula | 35 | 3-5 | 4-6 | dkg |
mangó | 40 | 1 | 1,5 | közepes db |
margarin, 35%-os zsírtartalmú | 58 | 2 | 3 | dkg |
mogyoró | 38 | 3-5 | 4-6 | dkg |
müzli, cukor nélkül | 48 | 4 | 5 | dkg |
napraforgómag, pirított | 36 | 3-5 | 4-6 | dkg |
narancs | 31 | 1 | 1,5 | közepes db |
narancslé, 100%-os | 45 | 2 | 3 | dl |
olívabogyó | 44 | 3 | 4 | dkg |
õszibarack | 31 | 1 | 1,5 | közepes db |
papaya | 43 | 1 | 1,5 | köû |
paradicsompüré | 34 | 2 | 3 | dkg |
parmezán sajt | 47 | 3-5 | 4-6 | dkg |
pisztácia | 33 | 3-5 | 4-6 | dkg |
ribizli, fekete | 46 | 20 | 30 | dkg |
ribizli, piros | 46 | 20 | 30 | dkg |
rizs, barna rizs | 55 | 5 | 7 | dkg |
rizs, fehér rizs | 59 | 5 | 7 | dkg |
rizs, gyorsrizs | 59 | 5 | 7 | dkg |
rizs, hosszú szemû rizs | 54 | 5 | 7 | dkg |
ropogós kenyér (pl. wasa kenyér) | 44 | 3 | 4 | szelet |
rozspehely | 53 | 4 | 5 | dkg |
sárgabarack, friss | 42 | 3 | 4 | közepes db |
sárgaborsó | 45 | 6 | 8 | dkg |
sárgadinnye | 46 | 1 | 1,5 | közepes szelet |
sárgarépa | 34 | 25 | 33 | dkg |
sárgarépalé, friss, cukor nélkül | 34 | 2 | 3 | dl |
sárgarépalé, friss, cukor nélkül | 34 | 2 | 3 | dl |
sertés, közepes zsírtartalmú | 31 | 12 | 16 | dkg |
sertés, zsíros | 46 | 12 | 16 | dkg |
sör | 46 | 3 | 4 | dl |
sütõtök | 56 | 20 | 30 | dkg |
száraztészta, durum | 51 | 5 | 7 | dkg |
száraztészta, gluténmentes | 58 | 5 | 7 | dkg |
száraztészta, teljes kiõrlésû | 45 | 5 | 7 | dkg |
szeder | 32 | 20 | 30 | dkg |
szója granulátum | 36 | 8 | 11 | dkg |
szója kocka | 36 | 10 | 14 | dkg |
szõlõ | 37 | 1 | 1,5 | közepes fürt |
szõlõlé, friss, cukor nélkül | 43 | 2 | 3 | dl |
tej, 2,8%-os | 34 | 2,5 | 3,3 | dl |
tejföl 12%-os | 41 | 0,3 | 0,4 | dl |
tejföl, 20%-os | 48 | 0,3 | 0,4 | dl |
tejszín, kávétejszín, cukor nélkül | 44 | 2 | 3 | dkg |
tejszínkrémsajt | 53 | 3-5 | 4-6 | dkg |
tojás, egész | 48 | 2 | 3 | db |
trappista sajt | 46 | 3-5 | 4-6 | dkg |
túró, gomolya | 42 | 5 | 6 | dkg |
túró, zsíros | 33 | 5 | 6 | dkg |
üdítõ, cola light | 34 | 3,3 | 4,5 | dl |
vadrizs | 55 | 5 | 7 | dkg |
vargánya, szárított | 34 | 5 | 7 | dkg |
virsli, baromfivirsli | 47 | 2 | 3 | db |
virsli, sertésvirsli | 50 | 2 | 3 | db |
zabkorpa | 35 | 2 | 3 | dkg |
zabpehely | 44 | 3,5 | 5 | dkg |
zöldborsó | 39 | 25 | 33 | dkg |
Magas Súlykontroll Indexű termékek (60 és felette)
Név | SKI | Nő | Ffi | Mennyiség |
---|---|---|---|---|
áfonya, jam, cukorral | 61 | 3 | 4 | dkg |
aszalt datolya | 90 | 3-5 | 4-6 | dkg |
burgonya chips | 89 | 0,25 | 0,5 | zacskó |
burgonya, burgonyapüré | 91 | 1 | 1 | adag |
camembert sajt | 66 | 3-5 | 4-6 | dkg |
csokoládé (nem töltött) | 70 | 0,25 | 0,5 | tábla |
cukor, barna répacukor | 75 | 2 | 3 | dkg |
cukor, fehér répacukor | 76 | 2 | 3 | dkg |
cukrozott tejszín | 82 | 2 | 3 | dkg |
fehér kenyér | 67 | 6 | 8 | dkg |
fehér kifli | 69 | 1 | 2 | db |
földieper, jam, cukorral | 61 | 3 | 4 | dkg |
fõtt burgonya | 68 | 20 | 30 | dkg |
hasábburgonya | 84 | 20 | 30 | dkg |
kenõmájas | 80 | 3 | 4 | dkg |
kenyér, francia bagett | 83 | 6 | 8 | dkg |
kenyér, gluténmentes, fehér | 77 | 6 | 8 | dkg |
kolbász | 66 | 3 | 4 | dkg |
köles | 74 | 5 | 7 | dkg |
kukorica chips | 82 | 0,25 | 0,5 | nagy zacskó |
libamáj | 61 | 12 | 16 | dkg |
liszt, árpaliszt | 80 | 1-1,5 | 1,5-2 | dkg |
liszt, búzaliszt | 81 | 1-1,5 | 1,5-2 | dkg |
liszt, rozsliszt | 71 | 1-1,5 | 1,5-2 | dkg |
löncshús | 75 | 3 | 4 | dkg |
majonéz | 62 | 0,3 | 0,4 | dl |
málna, jam, cukorral | 61 | 3 | 4 | dkg |
margarin, 55%-os zsírtartalmú | 71 | 2 | 3 | dkg |
margarin, 70%-os zsírtartalmú | 82 | 2 | 3 | dkg |
margarin, 80%-os zsírt, fõzõ | 89 | 2 | 3 | dkg |
mazsola | 65 | 2 | 3 | dkg |
méz | 62 | 3 | 4 | dkg |
õszibarack, jam, cukorral | 62 | 3 | 4 | dkg |
pattogatott kukorica | 78 | 10 | 14 | dkg |
puffasztott búza szelet | 75 | 2 | 3 | szelet |
puffasztott rizs szelet | 79 | 2 | 3 | szelet |
ribizli, jam, cukorral | 61 | 3 | 4 | dkg |
sárgabarack jam, cukorral | 63 | 3 | 4 | dkg |
száraztészta, fehér | 81 | 5 | 7 | dkg |
száraztészta, kukoricatészta | 72 | 5 | 7 | dkg |
szilva, jam, cukorral | 62 | 3 | 4 | dkg |
szõlõcukor | 100 | 2 | 3 | dkg |
téliszalámi | 81 | 3 | 4 | dkg |
üdítõ, gyömbér | 62 | 3,3 | 4,5 | dl |
üdítõ, narancs | 73 | 3,3 | 4,5 | dl |
üdítõ, tonic | 62 | 3,3 | 4,5 | dl |
vaj, teavaj | 89 | 2 | 3 | dkg |
zsemle, császárzsemle | 69 | 1 | 2 | db |
zsemle, hamburger zsemle | 61 | 1 | 2 | db |