FONTOS!
Az egyes élelmiszerek mellett megtalálhatod, hogy legfeljebb milyen mennyiségben javasolt a fogyasztásuk. A táblázatok 1-1 számot tartalmaznak (külön nők és férfiak részére), de ne felejtsd el, hogy az élelmiszerekből – attól függően, hogy mit készítünk belőle – más és más mennyiségeket használunk fel, ehhez alkalmazkodva a Programban is más-más mennyiségi ajánlásokat találsz. Mit is jelent ez az étrend nyelvére lefordítva? Gondoljunk például a fejtett babra. Készíthetünk belőle levest, főzeléket, salátát, mindig más mennyiséggel (a különböző konkrét ajánlott mennyiségeket részletesen a Súlykontroll Programot bemutató könyvben találod).
Az élelmiszerek Súlykontroll Indexe független az elfogyasztott mennyiségtől, de vigyázz, nem véletlen, hogy kialakítottuk az adagok mennyiségi ajánlását, próbáld azt mindenképp betartani! Ha mégis éhes maradtál, inkább válassz többféle ételből! Így változatosabb is lesz az étrended.
Alacsony Súlykontroll Indexű termékek (30 és alatta)
| Név | SKI | Nő | Ffi | Mennyiség |
|---|---|---|---|---|
| kókusztej (nem konzerv) | 2 | 0,5 | 0,7 | dl |
| tintahal | 5 | 15 | 20 | dkg |
| kagyló | 6 | 15 | 20 | dkg |
| sügér | 6 | 15 | 20 | dkg |
| csiga | 6 | 12 | 16 | dkg |
| tõkehal | 6 | 15 | 20 | dkg |
| harcsa | 6 | 15 | 20 | dkg |
| csuka | 6 | 15 | 20 | dkg |
| csirkemell | 8 | 12 | 16 | dkg |
| rák | 8 | 15 | 20 | dkg |
| õz | 8 | 12 | 16 | dkg |
| nyúl, vadnyúl | 8 | 12 | 16 | dkg |
| pulykamell | 8 | 12 | 16 | dkg |
| fácán | 8 | 12 | 16 | dkg |
| vaddisznó | 8 | 12 | 16 | dkg |
| felvágott, pulykasonka | 8 | 6 | 8 | dkg |
| pulykacomb | 9 | 12 | 16 | dkg |
| tonhal | 9 | 15 | 20 | dkg |
| felvágott, csirkesonka | 9 | 6 | 8 | dkg |
| szarvas | 9 | 12 | 16 | dkg |
| pisztráng | 9 | 15 | 20 | dkg |
| ló | 9 | 12 | 16 | dkg |
| fürjmell | 9 | 12 | 16 | dkg |
| marha, bélszín | 9 | 12 | 16 | dkg |
| szardínia | 9 | 15 | 20 | dkg |
| borjú | 9 | 12 | 16 | dkg |
| vadkacsa | 9 | 12 | 16 | dkg |
| fogoly | 10 | 12 | 16 | dkg |
| csirkecomb | 10 | 12 | 16 | dkg |
| ponty | 11 | 15 | 20 | dkg |
| kecske | 11 | 12 | 16 | dkg |
| nyúl, házinyúl | 12 | 12 | 16 | dkg |
| kacsa | 14 | 12 | 16 | dkg |
| marha, tarja | 14 | 12 | 16 | dkg |
| tyúk | 15 | 12 | 16 | dkg |
| bárány | 15 | 12 | 16 | dkg |
| lazac | 16 | 15 | 20 | dkg |
| citrom | 16 | 1 | 1,5 | db |
| tofu (szójatúró) | 16 | 8 | 11 | dkg |
| felvágott, gépsonka | 17 | 6 | 8 | dkg |
| sertés, sovány | 17 | 12 | 16 | dkg |
| marhafelsál | 18 | 12 | 16 | dkg |
| makréla | 18 | 15 | 20 | dkg |
| hering | 18 | 15 | 20 | dkg |
| szezámmag | 18 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| meggy | 19 | 20 | 30 | dkg |
| grapefruit | 19 | 1 | 1,5 | nagyobb db |
| marha, hátszín | 19 | 12 | 16 | dkg |
| kakaópor, instant, édesítõvel | 19 | 2 | 3 | dkg |
| nescafe, cukor és tej nélkül | 19 | 1 | 1 | csésze |
| cseresznye | 20 | 20 | 30 | dkg |
| fürjcomb, bõrrel | 20 | 12 | 16 | dkg |
| pörkölt kávé, cukor és tej nélkül | 20 | 1 | 1 | csésze |
| túró, zsírszegény | 20 | 5 | 6 | dkg |
| lenmag | 21 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| kígyóuborka | 22 | 13 | 17 | dkg |
| fokhagyma | 22 | 2 | 3 | gerezd |
| retek | 22 | 13 | 17 | dkg |
| brokkoli | 23 | 25 | 33 | dkg |
| vörösbor | 23 | 2 | 3 | dl |
| kínaikel | 23 | 25 | 33 | dkg |
| spárga | 23 | 25 | 33 | dkg |
| fejessaláta | 23 | 13 | 17 | dkg |
| spenót | 23 | 25 | 33 | dkg |
| paprika | 23 | 13 | 17 | dkg |
| káposzta, savanyúkáposzta | 23 | 25 | 33 | dkg |
| feta sajt | 23 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| padlizsán | 23 | 25 | 33 | dkg |
| metélõhagyma | 23 | 5 | 7 | dkg |
| fehérbor | 23 | 2 | 3 | dl |
| birka | 23 | 12 | 16 | dkg |
| zöldbab | 24 | 25 | 33 | dkg |
| mozzarella sajt | 24 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| gomba (csiperke) | 24 | 25 | 33 | dkg |
| karfiol | 24 | 25 | 33 | dkg |
| petrezselyem gyökér | 24 | 5 | 7 | dkg |
| tök | 24 | 25 | 33 | dkg |
| zeller | 24 | 13 | 17 | dkg |
| káposzta, fejeskáposzta, téli | 24 | 25 | 33 | dkg |
| tej, 0,5%-os | 24 | 2,5 | 3,3 | dl |
| kelkáposzta | 24 | 25 | 33 | dkg |
| póréhagyma | 24 | 5 | 7 | dkg |
| laskagomba, friss | 24 | 25 | 33 | dkg |
| vöröshagyma | 24 | 5 | 7 | dkg |
| vargánya, friss | 24 | 25 | 33 | dkg |
| tej, 1,5%-os | 25 | 2,5 | 3,3 | dl |
| csirke, bõrrel | 25 | 12 | 16 | dkg |
| articsóka | 25 | 25 | 33 | dkg |
| kelbimbó | 25 | 25 | 33 | dkg |
| fokhagyma granulátum | 26 | 1 | 1,5 | mokkáskanál |
| káposzta | 26 | 25 | 33 | dkg |
| káposzta, fejeskáposzta, nyári | 26 | 25 | 33 | dkg |
| paradicsom | 27 | 13 | 17 | dkg |
| túró, félzsíros | 27 | 5 | 6 | dkg |
| alma | 28 | 1 | 1,5 | közepes db |
| kókuszdió | 28 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| kókuszreszelék, cukormentes | 28 | 2 | 3 | dkg |
| citromlé | 28 | 5 | 6 | ml |
| juh | 28 | 12 | 16 | dkg |
| körte | 29 | 1 | 1,5 | közepes db |
| joghurt | 29 | 1,5 | 2 | dl |
| kefir | 29 | 1,5 | 2 | dl |
| paradicsomlé | 29 | 2 | 3 | dl |
| szójatej | 29 | 2,5 | 3,3 | dl |
| szilva | 30 | 4 | 6 | közepes db |
| eper | 30 | 20 | 30 | dkg |
Közepes Súlykontroll Indexű termékek (31-60)
| Név | SKI | Nő | Ffi | Mennyiség |
|---|---|---|---|---|
| narancs | 31 | 1 | 1,5 | közepes db |
| õszibarack | 31 | 1 | 1,5 | közepes db |
| bab, vörösbab | 31 | 6 | 8 | dkg |
| sertés, közepes zsírtartalmú | 31 | 12 | 16 | dkg |
| mandarin | 32 | 2 | 3 | közepes db |
| kecsketej | 32 | 2,5 | 3,3 | dl |
| szeder | 32 | 20 | 30 | dkg |
| málna | 32 | 20 | 30 | dkg |
| pisztácia | 33 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| túró, zsíros | 33 | 5 | 6 | dkg |
| sárgarépa | 34 | 25 | 33 | dkg |
| áfonya, fekete, friss | 34 | 20 | 30 | dkg |
| üdítõ, cola light | 34 | 3,3 | 4,5 | dl |
| paradicsompüré | 34 | 2 | 3 | dkg |
| sárgarépalé, friss, cukor nélkül | 34 | 2 | 3 | dl |
| sárgarépalé, friss, cukor nélkül | 34 | 2 | 3 | dl |
| tej, 2,8%-os | 34 | 2,5 | 3,3 | dl |
| vargánya, szárított | 34 | 5 | 7 | dkg |
| mandula | 35 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| bulgur | 35 | 5 | 7 | dkg |
| zabkorpa | 35 | 2 | 3 | dkg |
| szója granulátum | 36 | 8 | 11 | dkg |
| szója kocka | 36 | 10 | 14 | dkg |
| aszalt szilva | 36 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| napraforgómag, pirított | 36 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| szõlõ | 37 | 1 | 1,5 | közepes fürt |
| árpagyöngy (gersli) | 37 | 5 | 7 | dkg |
| bab, fehérbab | 38 | 6 | 8 | dkg |
| mogyoró | 38 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| zöldborsó | 39 | 25 | 33 | dkg |
| aszalt alma | 39 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| korpás zsemle | 40 | 1 | 2 | db |
| mangó | 40 | 1 | 1,5 | közepes db |
| kiwi | 40 | 2 | 3 | közepes db |
| grapefruit lé, 100%-os | 40 | 2 | 3 | dl |
| kifli, korpás | 40 | 1 | 2 | db |
| 100%-os almalé | 41 | 2 | 3 | dl |
| tejföl 12%-os | 41 | 0,3 | 0,4 | dl |
| juhtúró | 41 | 5 | 6 | dkg |
| sárgabarack, friss | 42 | 3 | 4 | közepes db |
| aszalt meggy | 42 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| túró, gomolya | 42 | 5 | 6 | dkg |
| csicseriborsó | 42 | 6 | 8 | dkg |
| csirkemáj | 43 | 12 | 16 | dkg |
| papaya | 43 | 1 | 1,5 | köû |
| cukor, gyümölcscukor (fruktóz) | 43 | 2 | 3 | dkg |
| banán | 43 | 1 | 1,5 | közepes db |
| földimogyoró | 43 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| máj, borjúmáj | 43 | 12 | 16 | dkg |
| szõlõlé, friss, cukor nélkül | 43 | 2 | 3 | dl |
| bab, szárazbab | 43 | 6 | 8 | dkg |
| ananász | 43 | 20 | 30 | dkg |
| máj, pulykamáj | 44 | 12 | 16 | dkg |
| zabpehely | 44 | 3,5 | 5 | dkg |
| ropogós kenyér (pl. wasa kenyér) | 44 | 3 | 4 | szelet |
| tejszín, kávétejszín, cukor nélkül | 44 | 2 | 3 | dkg |
| olívabogyó | 44 | 3 | 4 | dkg |
| aszalt sárgabarack | 44 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| ananászlé, 100%-os | 44 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| lencse | 44 | 6 | 8 | dkg |
| máj, sertésmáj | 44 | 12 | 16 | dkg |
| kukorica | 45 | 20 | 30 | dkg |
| korpás keksz | 45 | 4 | 5 | db |
| edámi sajt | 45 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| száraztészta, teljes kiõrlésû | 45 | 5 | 7 | dkg |
| narancslé, 100%-os | 45 | 2 | 3 | dl |
| cékla | 45 | 13 | 17 | dkg |
| gouda sajt | 45 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| sárgaborsó | 45 | 6 | 8 | dkg |
| füge, friss | 45 | 3 | 4 | közepes db |
| juhsajt | 45 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| trappista sajt | 46 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| ribizli, piros | 46 | 20 | 30 | dkg |
| sör | 46 | 3 | 4 | dl |
| kecskesajt | 46 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| sárgadinnye | 46 | 1 | 1,5 | közepes szelet |
| ribizli, fekete | 46 | 20 | 30 | dkg |
| sertés, zsíros | 46 | 12 | 16 | dkg |
| parmezán sajt | 47 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| cheddar sajt | 47 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| avokádó | 47 | 5 | 7 | dkg |
| ementáli sajt | 47 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| virsli, baromfivirsli | 47 | 2 | 3 | db |
| tojás, egész | 48 | 2 | 3 | db |
| müzli, cukor nélkül | 48 | 4 | 5 | dkg |
| tejföl, 20%-os | 48 | 0,3 | 0,4 | dl |
| kesudió | 49 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| virsli, sertésvirsli | 50 | 2 | 3 | db |
| görögdinnye | 50 | 1 | 1,5 | közepes szelet |
| száraztészta, durum | 51 | 5 | 7 | dkg |
| dió | 51 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| mák | 51 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| kenyér, zabkorpás | 51 | 6 | 8 | dkg |
| tejszínkrémsajt | 53 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| rozspehely | 53 | 4 | 5 | dkg |
| aszalt eper | 53 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| májkrém | 54 | 3 | 4 | dkg |
| kukoricakorpa | 54 | 2 | 3 | dkg |
| rizs, hosszú szemû rizs | 54 | 5 | 7 | dkg |
| vadrizs | 55 | 5 | 7 | dkg |
| rizs, barna rizs | 55 | 5 | 7 | dkg |
| sütõtök | 56 | 20 | 30 | dkg |
| árpapehely | 56 | 4 | 5 | dkg |
| kenyér, rozs, teljes kiõrlésû | 58 | 6 | 8 | dkg |
| margarin, 35%-os zsírtartalmú | 58 | 2 | 3 | dkg |
| száraztészta, gluténmentes | 58 | 5 | 7 | dkg |
| kenyér, pita (rozspita) | 58 | 8 | 11 | dkg |
| aszalt füge | 59 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| kuszkusz | 59 | 5 | 7 | dkg |
| rizs, gyorsrizs | 59 | 5 | 7 | dkg |
| rizs, fehér rizs | 59 | 5 | 7 | dkg |
| liszt, zabliszt | 59 | 1-1,5 | 1,5-2 | dkg |
Magas Súlykontroll Indexű termékek (60 és felette)
| Név | SKI | Nő | Ffi | Mennyiség |
|---|---|---|---|---|
| libamáj | 61 | 12 | 16 | dkg |
| zsemle, hamburger zsemle | 61 | 1 | 2 | db |
| málna, jam, cukorral | 61 | 3 | 4 | dkg |
| ribizli, jam, cukorral | 61 | 3 | 4 | dkg |
| földieper, jam, cukorral | 61 | 3 | 4 | dkg |
| áfonya, jam, cukorral | 61 | 3 | 4 | dkg |
| méz | 62 | 3 | 4 | dkg |
| üdítõ, gyömbér | 62 | 3,3 | 4,5 | dl |
| üdítõ, tonic | 62 | 3,3 | 4,5 | dl |
| majonéz | 62 | 0,3 | 0,4 | dl |
| õszibarack, jam, cukorral | 62 | 3 | 4 | dkg |
| szilva, jam, cukorral | 62 | 3 | 4 | dkg |
| sárgabarack jam, cukorral | 63 | 3 | 4 | dkg |
| mazsola | 65 | 2 | 3 | dkg |
| kolbász | 66 | 3 | 4 | dkg |
| camembert sajt | 66 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| fehér kenyér | 67 | 6 | 8 | dkg |
| fõtt burgonya | 68 | 20 | 30 | dkg |
| fehér kifli | 69 | 1 | 2 | db |
| zsemle, császárzsemle | 69 | 1 | 2 | db |
| csokoládé (nem töltött) | 70 | 0,25 | 0,5 | tábla |
| margarin, 55%-os zsírtartalmú | 71 | 2 | 3 | dkg |
| liszt, rozsliszt | 71 | 1-1,5 | 1,5-2 | dkg |
| száraztészta, kukoricatészta | 72 | 5 | 7 | dkg |
| üdítõ, narancs | 73 | 3,3 | 4,5 | dl |
| köles | 74 | 5 | 7 | dkg |
| löncshús | 75 | 3 | 4 | dkg |
| puffasztott búza szelet | 75 | 2 | 3 | szelet |
| cukor, barna répacukor | 75 | 2 | 3 | dkg |
| cukor, fehér répacukor | 76 | 2 | 3 | dkg |
| kenyér, gluténmentes, fehér | 77 | 6 | 8 | dkg |
| pattogatott kukorica | 78 | 10 | 14 | dkg |
| puffasztott rizs szelet | 79 | 2 | 3 | szelet |
| kenõmájas | 80 | 3 | 4 | dkg |
| liszt, árpaliszt | 80 | 1-1,5 | 1,5-2 | dkg |
| száraztészta, fehér | 81 | 5 | 7 | dkg |
| liszt, búzaliszt | 81 | 1-1,5 | 1,5-2 | dkg |
| téliszalámi | 81 | 3 | 4 | dkg |
| margarin, 70%-os zsírtartalmú | 82 | 2 | 3 | dkg |
| kukorica chips | 82 | 0,25 | 0,5 | nagy zacskó |
| cukrozott tejszín | 82 | 2 | 3 | dkg |
| kenyér, francia bagett | 83 | 6 | 8 | dkg |
| hasábburgonya | 84 | 20 | 30 | dkg |
| margarin, 80%-os zsírt, fõzõ | 89 | 2 | 3 | dkg |
| vaj, teavaj | 89 | 2 | 3 | dkg |
| burgonya chips | 89 | 0,25 | 0,5 | zacskó |
| aszalt datolya | 90 | 3-5 | 4-6 | dkg |
| burgonya, burgonyapüré | 91 | 1 | 1 | adag |
| szõlõcukor | 100 | 2 | 3 | dkg |