Tudjuk, hogy milyen lényeges egészségünk szempontjából a zöldségek/gyümölcsök fogyasztása. Azonban sokak szerint már nehezebb be is iktatni étrendünkbe olyan mennyiségben, ahogy azt a táplálkozási szakemberek ajánlják. A következõkben néhány tippet olvashattok, hogyan is valósítsátok meg a zöldségben/gyümölcsben gazdag táplálkozást.
Miért van rájuk szükségünk?
Mert...
♦ A könnyû, lédús gyümölcsök, és friss saláták hûsítenek, pótolják a nyári melegben megnövekedett folyadékigényünk egy részét.
♦ Nem növelik vérünk zsír- és koleszterinszintjét, sóban is szegények.
♦ Gazdag forrásai értékes vitaminoknak, ásványi anyagoknak, élelmi rostoknak, és egyéb egészségvédõ hatású, biológiailag aktív anyagoknak (fitonutriensek). Ezek a nélkülözhetetlen anyagok hatásuk kifejtésével megelõzik egyes betegségek kialakulását (pl.: csökkentik a szív- érrendszeri betegségek, a daganatos betegségek kialakulásának veszélyét, és lassítják az öregedés folyamatát).
♦ A zöldségek/gyümölcsök túlnyomó többségének szénhidrát tartalma is alacsony (kivételek: banán, szõlõ, burgonya, kukorica, zöldborsó, sárgarépa). A zöldségekben, gyümölcsökben található rostok is több ponton segítik a szervezet egészséges mûködését (teltség érzetet adnak, csökkentik a szénhidrátok és koleszterin egy részének felszívódását, elõsegítik a rendszeres bélmûködést, tisztító hatással vannak a belekre). Mindezen tulajdonságaik alapján hatásosak többek közt elhízás, koleszterinszint emelkedése, cukorbetegség, epekõ, székrekedés kialakulásával szemben.
Néhány fitonutriens és azok fellelhetõsége:
♦ flavonoidok, számos zöldségben és gyümölcsben
♦ polifenolok, amelyek elsõsorban szõlõben, diófélékben, illetve más gyümölcsökben
♦ indolok, a brokkoliban, a káposztában, a kelbimbóban, a cukkiniben, a kelkáposztában, a kínaikelben, a spenótban, a céklában, a karfiolban
♦ izotiocianátok, szintén a brokkoliban, a káposztában és a kelbimbóban
♦ fitoösztrogének, a szójában
♦ kvercetin, szulfidok, a hagymában, fokhagymában
♦ taurin, kapszaicin, a paprikában
Figyelem!
A sütéssel-fõzéssel természetesen a vitaminok és ásványi anyagok egy része megsemmisül, mert általában hõre érzékenyek. Ezért legkedvezõbb az, ha naponta fogyasztunk friss, jól megmosott és hámozatlan zöldséget, gyümölcsöt illetve ezekbõl készült különféle salátákat. Így biztosak lehetünk abban, hogy az ásványi anyagok és vitaminok károsodás nélkül, vagy minimális veszteséggel megmaradnak.
Tudtad?
♦ Ha egészségesen kívánunk élni, napi legalább 50 dkg zöldség/gyümölcsöt érdemes elfogyasztanunk, de az sem baj, ha ez a szám akár 80 dkg.
♦ A görögdinnyében és paradicsomban található likopin jelentõsen csökkenti a prosztatarák kialakulásának kockázatát.
♦ A szõlõben lévõ rezveratrol (vörösborban is megtalálható!) megvéd a kórokozó mikroorganizmusoktól. Emellett a magas rezveratrol bevitel összefügg a szív- és érrendszeri betegségek, illetve a rák elõfordulásának csökkentésével, és a legjobb öregedésgátló. A vörös szõlõ héja a legjobb rezveratrol forrás.
♦ A legtöbb zöldséghez hasonlóan a nyári töknek is magas a szívbarát kálium tartalma.
Néhány tipp a zöldségben/gyümölcsben gazdag étkezésre
♦ Próbáljuk meg minden étkezésünkbe belecsempészni õket. A reggeli nem teljes zöldség nélkül, a szendvics mellé szerepeljen pl.: paprika, paradicsom, retek, vagy akár reszelt sárgarépa. Értékes reggelit készíthetünk zöldségkrémekkel is (pl. padlizsánkrém). Tízóraira vagy uzsonnára válasszuk friss gyümölcsöt, vagy készítsünk gyümölcssalátát. Változatosságot hozhat a saját készítésû kompót is. Az ebéd vagy vacsora tartalmazhat többféleképp elkészített zöldséget is: fõzelékek, párolt/roston sült zöldségek, rakott/töltött zöldségek, különbözõ saláták megunhatatlan variációk sorát kínálja. De akár leves, mártás, és turmix is készíthetõ felhasználásukkal. 
♦ Változatosan válassz a színek közt is! A különbözõ színek különbözõ biológiailag aktív vegyületet jelölnek. Érdemes sötétzöld, citrom- és narancssárga, piros valamint lila színûeket is válogatni a tányérunkra.
♦ A vitaminok jelentõs része hõ hatására valamint az elkészítési folyamatok során lebomlik, ezért minél többször együnk frissen, hõkezelés nélkül! Lehetõség szerint ne hámozzunk, mert így elveszítjük a rostok egy részét, és az értékes vegyületek is többnyire közvetlenül a héj alatt helyezkednek el.
♦ Ha az ételkészítés során megtehetjük, használjuk fel a zöldségek/gyümölcsök fõzõlevét is! Az ásványi anyagok és a vitaminok jelentõs része ugyanis kioldódik a fõzõvízbe.