ELLIPSZISJÁRÓ (CROSSTRÉNER)
A kardió gépek legifjontibb tagja, amely a futás mozdulatát imitálja annak „káros" mellékhatásai nélkül! Így azoknak is kitûnõ alternatíva, akik nagyon szeretnének futni, ám különbözõ mozgásszervi problémáik miatt nem tehetik ez meg, vagy rendhagyó állapotuk (pld. terhesség) miatt orvosuk nem javasolja a rázkódással járó testmozgást!
A gép mozgáspályája az ízületek számára anatómiailag tökéletesen megfelelõ és biztonságos, bár elõször felugorva erre a gépecskére kicsit furcsán érezhetjük magunkat. Egyes fajtáik csak fixált kapaszkodóval, míg mások -a sífutás mozgássorát imitálva- elõre-hátra mozgatható kapaszkodókkal is rendelkeznek, így lehetõvé téve a felsõtest edzését is.
Helyes használat:
- Elsõ alkalommal, még ha van is lehetõségünk rá, akkor se a karokkal együtt használjuk a gépet. Tapasztaljuk meg, milyen is elliptikus pályán ívelten repülni (bocsánat edzeni :-) ) és csak ha már megszoktuk a mozgásformát, akkor bõvítsük a mozdulatsort!
- Ne nehezedjünk a kartámaszokra, hanem egyenesen tartva testünk, a lábak forgáspontja felett tartva testsúlyunk dolgozzunk.
- A karok használatakor ügyeljünk arra, hogy felsõtestünket is stabilan tartsuk (ehhez has- és gerincmerevítõ izmaink aktiválása szükséges), ezáltal váll-, mell- és felsõháti izmaink is dinamikusan dolgoznak majd, a többi izom pedig statikusan tartja testünk.
- A hosszú edzéseket vidámabbá (és változatosabbá) téve néha a mozgó karokat erõteljesebben tolhatjuk, majd késõbb inkább a „húzó" mozdulatra összpontosíthatunk.
!!!!!: Az ellipszisjáró, crosstréner használatakor mind az alsó- és felsõtest együttes edzését biztosítani tudjuk, szinte minden izomcsoport igénybevételével, a sífutáshoz hasonló, de biztonságos magas oxigén- és kalória-felhasználást idézhetünk elõ, ez pedig mind a fogyókúrában, mind az aerob edzettség fejlesztésében hasznunkra válhat!
Egy fárasztóbb nap után, motiválatlanabbul is könnyebben rávesszük magunkat, hogy a nyeregbe pattanjunk. Jó, mert akár otthonra beszerezve is része lehet mozgás programunknak, mert nem igényel nagy elõképzettséget és megvalósíthatjuk rajta a fokozatos terhelés elvét.
SZOBAKERÉKPÁR
A kerékpároknak két típusa létezik: a normál üléses, és a háttámlás változat. Ez utóbbit akkor használjuk, ha valamilyen okból fontos gerincoszlopunk edzés közbeni stabilitása, illetve visszér-problémák, szív- és érrendszeri elváltozások esetén, mert a lábak vízszintes elhelyezkedése megkönnyíti a vénás vér visszaáramlását a szív felé.
Helyes használata:
- Akár egyenesen, akár elõredõlve használjuk (a normál kerékpárt), gerincünk legyen egyenes!
- Vállainkat tartsuk lent és még pörgõsebb szakaszoknál, fáradtan is ügyeljünk erre.
- Tekerés közben térdeink párhuzamosak legyenek egymással, a mozgás legalsó pontján se nyújtsuk ki térdünket, ezzel kerüljük az ízület túlzott átfeszítését.
- A fordulatszámot, az ellenállást úgy válasszuk meg, hogy ne üresjáraton „kattogjunk", de helytelen technikával, erõlködve se kelljen tekernünk!
!!!: A másik legnépszerûbb és legáltalánosabb kardió edzést biztosító gépfajta, azonban nem mindenki számára nyújt megfelelõ terhelést és sokan kevesebb motivációval (energiával, kedvvel) rendelkeznek annál, mintsem hogy felpattanjanak rá egy rövid futás erejéig.
FUTÓPAD
A futás mellett természetesen egy kiadós gyaloglásra is „kapható" ez a gép és változatos terepviszonyok imitálását is lehetõvé tevõ edzéseket végezhetünk rajta. Természetesen vitathatatlan a magas kalória felhasználás amennyiben kiadós futóedzéseket végzünk rajta, azonban jelentõs túlsúllyal, ízületi problémákkal, terhesen ez nem a számunkra megfelelõ alternatíva.
Helyes használata:
- Jó dolog az a kapaszkodó, de nem azért találták ki, hogy ebbe fogódzkodva órákig andalogjunk akár „hegymenetbe". Képzeljék csak el, ez olyan mintha túrázás közben bevásárlókocsit tolnánk a hegytetõre! Láttunk már ilyet? J A kapaszkodó a kezdeti nehézségek (instabilitás érzete) leküzdésében és a pulzuskontrollban játszik szerepet csupán.
- Egyenes testtartással, gördülõ technikával dolgozzunk!
- Amennyiben túlsúllyal vagy ízületi problémákkal küzdünk, csupán gyaloglásra használjuk a futópadot!
- A futáshoz megfelelõ cipõben kezdjünk tréningünkhöz, még csak véletlenül se csíkos zokniban :-), vagy mezítláb!
!!!: Egy kiadós futás akár 11 kcal-t is elhasználhat percenként és kitûnõen javítja állóképességünk, azonban a teljes-testedzés nem valósul meg egész mértékben ezen a géptípuson. Edzett, egészséges embereknek azonban egy tökéletes lehetõség „baráti körülmények" között (nem esõben, hóban) egy kiadós futóedzés megvalósítására!
És íme a nõk kedvence ami a kardió gépek toplistájának elsõ helyét foglalja el a mi listánkon, annak ellenére, hogy nem biztosít olyan komplex teljestest-edzést, mint például az evezõgép vagy az elliptikus, illetve crosstréner!
TAPOSÓGÉP
- az evezõgép használata közben ugyan dolgozik szinte minden izomcsoportunk, de a testsúlyunk nagy részét az ülés tartja, ezért alacsonyabb az energiafelhasználás
- a cross tréneren szintén dolgozik egész testünk, de itt a pedálok veszik át a „súlytartó"szerepet, ezzel veszít hatékonyságából ez a mozgástípus
- a futópadnál igaz, hogy vízszintes talajon teljes testtömegünket mozgatni kell és a nagy izomcsoportok (far- illetve combizmok) dolgoznak, viszont gondoljuk csak el mi okoz magasabb kalória-felhasználást a teljes test vízszintes vagy függõleges síkon történõ mozgatása? Hisz taposásnál „felfelé" haladva kell erõkifejtést végeznünk, ez pedig ugrás-szerûen megemeli energiaigényünk!
Helyes használata:
- Ha megy, egyenes testtartással lépcsõzzünk. A karfát csupán kapaszkodásra használjuk, hisz ha elõredõlünk a kalória-felhasználást rögtön csökkentjük. Tévedés azt hinni, így jobban dolgoznak farizmaink!
- Egyenletes ritmusban terheljük egyik majd másik lábunkat, testsúlyunkat közben áthelyezve.
- Nehezíthetjük az edzést a gép teljes mozgástartományának kihasználásával, tehát a pedálokat maximális pontig tapossuk le, majd engedjük fel.
- Ha maximális energia-felhasználás a célunk jó tudnunk, hogy a nagyobb és lassabb taposás a nyerõ, a pici, gyors taposó mozdulattal szemben!
- A helyes mozgás-kivitelezés: terhelési fázisban -lefelé nyomáskor- teljes talpunk a lábtámaszon fekszik, visszaengedéskor a sarok kicsit elemelkedik!
!!!: A lépcsõzõ-gépen történõ edzés ízületeink számára sokkal kímélõbb, mint a hagyományos tizedik emeletre lépcsõzés, mert az apró ütõdések kiiktatásával kevésbé veszi igénybe a térdízületet. A gép használatával far- illetve combizmainkat tudjuk alaposan átdolgozni és feszesebbé tenni és a legaktívabb izommunkát igényli tõlünk, ezzel jelentõsen megcsappantva energia-mérlegünket!
A fenti ismeretek fényében tehát most már könnyen választ adhatunk kedvünknek, edzéscéljainknak, edzettségi állapotunknak megfelelõen a feltett kérdésre: „mondd, te kit választanál?".