Kérdés:
Tisztelt Andrea! Azt szeretném kérdezni, hogy egy gyeden lévõ kismamának mennyi a napi energiaszükséglete. Én jelenleg 45 kg vagyok, 167 cm és 33 éves. Jó lenne hízni 5 kg-ot, esetleg többet is. Az egy éves gyermekem mellett rendszeresen tornázok / aerobic, szobakerékpár/. - Ezen sportokkal mennyi energiát égetek el? -Tudna nekem esetleg edzéstervet összeállítani, hogy a hízás során inkább izmosodjak, illetve mibõl mennyit egyek, naponta mennyi kalóriát vegyek magamhoz? - Testmozgást igyekszem minden nap végezni. - Mennyi idõ szükséges ahhoz, hogy a rendszeres izommunkából látványosan is legyen izom? Köszönettel: Renáta
Válasz:
Kedves Renáta! Energiaszükségletünket alapvetõen két tényezõ határozza meg: szervezetünk alapanyagcsere értéke, valamint az ezen felül végzett többletmunka (mindennapi tevékenység, testedzés stb.) mennyisége. Az alapanyagcsere érték az a minimális napi kalória-mennyiség, amely testünk létfenntartó folyamataihoz (szívmûködés, vérkeringés, légzés, minimális izomtónus stb.) elengedhetetlenül szükséges. Az alapanyagcsere érték meghatározása: 18-30 év közötti Nõ: 14,7 x testtömeg + 496 kcal 30-60 év közötti Nõ: 8,7 x testtömeg + 829 kcal Attól a pillanattól kezdve, hogy mozogni, járni, dolgozni stb. kezdünk további plusz energiára van szüksége szervezetünknek. Bár ez a plusz kalóriamennyiség egyéntõl függõen változó (hiszen izomtömegünk mennyisége és anyagcserénk gyorsasága igen eltérõ lehet) hozzávetõlegesen meghatározhatjuk. Két tényezõt kell figyelembe vennünk: 1. A sportaktivitás: - Nem sportol: ritkán / rendszertelenül - Mérsékelten aktív: heti 2 x 60 perc edzés közepes vagy magas intenztiással vagy heti 3 x 60, 4 x 45 perc közepes intenzitással, esetleg heti 7 x 30 perc edzés közepes vagy magas intenztiássa, - Aktív: heti 5 x 45 percedzés közepes intenztiással, heti 3-4 alkalommal 1.5 – 2 órás közepes, magas intenzitású edzés, valamint ha hetente csupán 2-3 alkalommal sportolunk, de emellett végzünk más szabadidõs testmozgást (pld. heti 3-4 kertészkedés). 2. Napi munkavégzés: - Könnyû: irodai munka, kis háztartásban normál mennyiségû otthoni munka - Mérsékelt: nagyrészt álló testhelyzetben vagy járással végzett munkahelyi tevékenység, közepes (3-4 fõs) háztartásban végzett munka - Nehéz: folyamatos testmozgással, magas fizikai erõkifejtéssel járó tevékenységek, nagy háztartásban végzett otthoni házimunka. Ennek alapján a következõ szorzószámokat kapjuk hölgyek esetében (nem aktív, mérsékelten aktív, aktív): Könnyû munkavégzésnél: x1,4 / x1,5 / x1,6 Mérsékelt munkavégzésnél: x1,5 / x1,6 / x1,7 Nehéz munkavégzésnél: x1,5 / x1,6 / x1,7 A fentiek alapján ki tudja számítani, hogy mennyi a minimális energiaszükséglete, ennél 500 kcal-val több beviel segíthet célja elérésében, a testsúlynövekedésben. Ami a kalóriafelhasználást illeti: - egy 60 perces közepes intenzitású edzésen aerobikkal hozzávetõlegesen egy 50 kg-os (nõi) testsúlyt véve 310 kcal égethetõ el (60 kg-os testsúllyal 372 kcal, 70 kg-os testsúllyal 434 kcal), szobakerékpárral (vagy inkább spinning edzéssel) 50 kg-os súlynál 333 kcal,60 kg-nál 400 kcal, 70 kg-nál (még mindig nõk esetében) 466 kcal az energiafelhasználás. Edzéstervet írni Kedves Renáta sajnos nem áll módomban, hisz nem ismerem terhelhetõségét, mozgáskoordinációját, de mindenképp támogatom, hogy heti 2 (max. 3) alkalommal súlyzós edzéseket iktasson be életében. 6-12 hónapnyi edzés már látványos fejlõdést tud produkálni amennyiben rendszeresen, kellõ terhelést adva végzi edzéseit. Ami pedig az étrend összeállítását illet, kérem forduljon –bizalommal- dietetikus kolléganõmhöz, segítségére lesz! Üdvözlettel: Andrea