Kérdés:
Kedves Andrea! 30 éves vagyok, nagyobbik lányom 2 éves, kisebbik 8 hónapos. A mozgás a szülésekig és a terhességek alatt is része volt és maradt életemnek. 168 cm magas vagyok, 58 kg. Mindkét terhességgel 13 kg-ot híztam, majd utána többnyire futással sikerült visszafogynom. Az izomtónus, a test arányossága, valamint a kritikus területeken lévõ zsír-arány megváltozott, ami rettentõen zavar. Mindig jó kondiban voltam, 6 évig jártam rendszeresen edzõterembe, utána futás, aerobik, kick-box stb. A súlyommal jelenleg nincsen gond, de a has, derék tájékán van kb. 6-7 cm felesleg ami semmi áron sem akar eltûnni. Korábban az edzõtermi edzések ideje alatt nagyon szép volt a váll, derék, csípõ arány és a 30-40 kg-os guggolások szép, kerek, izmos popsit varázsoltak. Jelenleg otthon tornázom, heti 3 alkalommal. Az edzést bemelegítéssel indítom, majd 20 kg-al, kitörések, guggolások, vádli, 4x10-es sorozatokban. Ezután 20 perc hasizom a földre fekve, majd 20 perc kar, váll 3 kg-os súlyzókkal. Heti 2x ha tehetem elmegyek futni kb. 4-5 km-et, kb. 35-40 percig tart. Egyszerûen a has és derék nem megy le. Tudnál-e ebben segíteni? Kérdésem még az lenne, hogy a kardio-t és a súlyzós edzést azonos napokon kell-e csinálni, vagy külön, vagy esetleg elkülönítve, egyik héten súlyzós edzést, másik héten kardio-t? Azt kérdezem még, hogy a 20kg elég-e, vagy esetleg nagyobb súlyokkal kellene dolgozni? Válaszodat elõre is köszönöm szépen! Üdvözlettel: Rita
Válasz:
Kedves Rita! Egy valamirõl nem írtál, ami nagyon lényeges lenne; mégpedig az étkezésedrõl. A has / derék körüli felesleg mindig a rosszkor vagy túlzott mértékben bevitt szénhidrátoknak valamint a rossz étkezésnek köszönhetõ. A mozgás mellé mindenképp társítani kellene egy jól megválasztott diétát, de persze mindezt csak akkor ha már nem szoptatod kisgyermeked! Ez (a diéta) kb. 70 %-ban támogatja majd programod. Ami a többi kérdést illeti. A kardio munkát az alábbiak szerint bontanám fel: edzés elõtt 10 perc bemelegítõ majd edzés után 30 perc levezetõ kardio. Heti legalább három alkalommal kellene edzened és emellé ha még idõd és energiád engedi betehetnél egy sima "csak" kardio napot, amikor is ez a típusú mozgás 50-60 percnyi idõtatamú. A guggoláshoz, kitöréshez bõven elgendõ egyenlõre a 20 kg. Törekedj a fokozatosságra és késõbb emelj a terhelésen szépen fokozatosan még pedig kezdetben úgy, hogy dolgozz inkább nagyobb ismétlésszámokkal pld. széles terpesz guggolás 20-25 db körönként, kitörésbõl süllyesztés 12-15 db lábanként stb. stb. Mindez (az általad leírt edzésmennyiség és -módszer valamint a diéta) meghozza a kívánt eredményt! Egyébként minden elismerésem ami a terhelhetõséged, motiávltságod illeti! :-) További jó munkát! Andrea