Kérdés:
Kedves Andrea! Egy pár kérdésem lenne hozzád. Napközben megterhelõ és esténként nem túl rendszeres életvitelem miatt heti pár reggel szeretnék otthon szobakerékpáron edzeni két okból. A legfõbb: kondíciót szeretnék növelni (hogy a nyárra tervezett hegymászós kaptatásokat könnyedén vehessem, hamar kifulladok), ill. a 175 cm-es magasságomhoz a mostani 80-82 kg-os testsúlyom szeretném 74-75-re redukálni. Ugye mindkettõre használ a szobabicaj? Az eszköz egyébként épp beszerzés alatt áll. A kérdéseim: Hetente hány db és milyen hosszú edzéseket javasolsz? (heti 2,3? 40,60 perc?) Az edzés alatt (spinningszerûen) a változó sebesség vagy nehézségi fokozat javít az eredményen? Mivel a pulzuskontroll kulcskérdés, használható az a több helyen olvasott képlet, miszerint a pulzusomat "220 - életkor x 0,65" ill. "... x 0,85" között kell tartanom? (ez így 145 és 165; a 26 éves életkoromhoz) Az edzés során mi határozzon meg mit? Gondolok itt a pulzusra, a sebességre és a távra. Ezen elhatározáson kívül nem elhanyagolható részletként figyelek az étkezésemre, este 6 után nem eszem, csak gyümölcsöt, joghurtot, stb., étrendem változatos, sok rosttal teli, a céljaim fogyás részét építeném nagy mértékben inkább erre és kisebb mértékben a bicajra, míg a kondinövelésnél épp fordítva. Válaszaidat elõre is köszönöm. Zsolti
Válasz:
Kedves Zsolt! Megpróbálok sorrendben minden kérdésedre válaszolni: 1. A bicikli mind állóképesség növelésre, mind fogyás elérésére használható eszköz. 2. Heti minimum 3 edzést javasolnék 45-60 percben (ez függ edzettségi állapotodtól). Javasolnám kezdetben (a fokozatosság elve miatt) a 45 percet és ezt növelhetnénk 60-75 percre vagy akár az alkalmak számát 4-re. 3. Eleinte egyenletes terhelést javasolnék, majd ha már ez nem kielégítõ heti két alkalommal végeznék intervall tréninget, komoly "iramokkal", melynek során max. terheléseket váltanak teljes pihenõk! Ez az edzéstípus kimondottan állóképesség növelõ DE arra számíts, itt sokszor pulzusod az általad megjelölt 85%-os érték fölé is mehet, hisz egy igazi intervall edzés a max. pulzus 92 %-ával is dolgozhat csúcsterheléseknél. 4. "Az edzés során mi határozzon meg mit". Az egyneletes tempójú terheléseknél törekedj a hosszabb idõtartamra (távra) és legyen edzésed pulzuskontrollált 65-75%-os pulzustartományban dolgozz, az intervall típusú edzéseknél rövidebb idõtartamú edzéseket tervezz 20-30 perc és fizikálisan max. terhelésre törekedj. 5. Végül az étkezés: az este 6 utáni tilalom jó abban az esetben ha 8-10 óra körül ágyba kerülsz, ha késõbb fekszel, akkor javaslom, kicsit told a 6 órai idõpontot és ha lehet elsõsorban fehéjre alapú ételeket (csirke, pulyka, hal) fogyassz sok-sok zöldséggel és a gyümölcsöt mellõzd! Remélem minden kérdésedre választ tudtam adni! Jó edzést! Andrea