Kérdés:
Sportoktatóként dolgozom tanulmányaim mellett.Az elmúlt héten egy vendégem tanácsért fordult hozzám.Elmesélte, hogy szeretne fogyni és azt a tanácsot kapta, hogy fogyasszon sok-sok fehérjét kevés szénhidráttal.Leírta nekem egy napi étrendjét, ami igen kevés szénhidrátot tartalmaz.( reggeli:abonett kenyér túróval,sajttal és sonkával, 3-4 dl tej, Ebéd:mexikói vegyes köret túróval, sajttal, natúr joghurttal és ketchuppal Vacsora:ugyanaz, mint az ebéd a fõétkezések között pedig almát,grapefruitot,vagy narancsot fogyaszt).Szerintem ez az étrend túlzottan egyoldalú arról nem is beszélve, hogy a hölgy heti hat napot sportol (fut, koditerembe jár, aerobicozik vagy Spinningel). Továbbá úgy érzi, nagyon izzadékony lett, mióta így táplálkozik és edzõruháin acetonos szagot érez. Elõfordulhat, hogy ez a túlzott fehérje fogyasztás miatt van így?Sajnos nem tudtam meggyõzni arról, hogy amennyiben mértékkel fogyaszt teljes kiõrlési pékárut, illetva összetett szénhidrát tartalmú ételeket, és mérsékli a fehérjefogyasztát, nem fog hízni, sõt, aktív életmódjának köszönhetõen még fogyhat is.Arra szeretnélek megkérni, egy napi mintaétrendben mutass rá a helyes arányokra, hátha Tõled, egy hozzáértõ táplálkozás szakértõtõl szívesebben elfogadja a tanácsokat. Nem tudom, hogy ez a veszély fenyeget-e, de a sok fehérje fogyasztása nem lehet káros hatással a vesék mûködésére? Segítségedet elõre is köszönöm!
Válasz:
Vendége büszke lehet arra, hogy egy ennyire jól tájékozott, és odafigyelõ sportoktató vigyázz rá! A válaszom kicsit hosszú, de nagyon fontos, hogy tényleg tudatosodjon vendégében, hogy nem a megfelelõ úton jár! A kívánt testtömeg eléréséért vívott harc során sokan megfeledkeznek arról: a fogyás mellett éppolyan fontos tényezõ az is, hogy eközben szervezetünk, egészségünk ne károsodjon. A szélsõséges diéták, mint amilyen az ön által leírt szénhidrátban igen hiányos diéta is nevezhetõ, már rövid távon egészségi problémákat okozhat, hiszen a nagyon csekély szénhidrátfelvétel miatt a szervezet nem jut hozzá a napi szükséges rostmennyiséghez, s hiányt szenvedhet a gabonákban és a gyümölcsökben található vitaminokból és ásványi anyagokból is. A szénhidrát hiánya miatt eltolódik a helyes tápanyag-arány, ezért az étrend zsiradékban és fehérjében gazdagabb lesz. A nagy zsírtartalmú étrend növeli a szív és a keringési rendszer betegségeinek kockázatát, míg a sok fehérje a vese, a máj és az ízületek károsodását idézi elõ. Jól tudja, a túlságosan sok állati (fõként nem tejbõl származó) fehérje felvétele ezenkívül a vesemûködések csökkenését is eredményezheti. Minthogy a zsírégetés során keletkezõ ketonok nemcsak a vizelettel, hanem a lehelettel is ürülnek, ez kellemetlen, rossz szájszaggal jár. Az acetonos szagú verejték egyértelmûen ennek az eredménye, ami figyelmeztetõ jel is egyben! A sok állati fehérje fokozza a kalciumnak a vizelettel való ürítését, a kalciumhiány pedig csontritkuláshoz vezethet. Nõknél a fogamzás elõtt kifejezetten hátrányos lehet a szénhidrátok drasztikus csökkentése, mert a teherbe eséshez szükséges megfelelõ hormonmûködést akadályozza. De az is figyelemre méltó, hogy az agy számára nélkülözhetetlen, szinte egyedüli energiaforrás a glükóz, amelynek fontos szerepe van az emlékezési és a tanulási folyamatok fenntartásában, javításában. A glikogén vagy a glükóz hiánya zavart okoz az izommûködésben is. Ha ezekbõl a szénhidrátokból nincs elegendõ a szervezetben, az az állóképesség és a fizikai teljesítmény nagymértékû csökkenését eredményezheti. Vannak a szervezetben olyan sejtek, amelyek csak a glükózt képesek felhasználni energiaforrásul. Ezek közé sorolhatók:
1. a központi idegrendszer sejtjei,
2. a vörösvérsejtek
3. bizonyos fehérvérsejtek
4. a csontvelõi sejtek
5. a vese kéregállományának sejtjei
6. sebzés, sérülés környéki, gyorsan szaporodó fibroblasztok.
Mindezek mellett a csekély szénhidráttartalmú étrend oka lehet a szédülésnek, fejfájásnak, ájulásnak, hasi görcsöknek, székrekedésnek. A szénhidrátban nagyon szegény diéta depressziót is okozhat, ugyanis a szénhidrátok fontos szerepet játszanak a szerotonin termelésében. A szerotoninnak az is fontos feladata, hogy közvetíti az agyban a jóllakottság érzetét. Fontos azonban megemlíteni, hogy fogyókúrában érdemes az ajánlotthoz képest (a napi étrendünk 55-60%-a) csökkenteni a szénhidrát mennyiségét, és elsõsorban az alacsony glikémiás indexû élelmiszerekbõl érdemes válogatni.
Mintanappal sajnos nem tudok szolgálni, de néhány pontban összefoglalnám, hogy mire fontos figyelni:
- mindenbõl fogyasszunk változatosan! Ez önmagában garantálja, hogy megkap minden szükséges tápanyagot a szervezetünk!
- naponta fogyasszunk gabonafélét, lehetõség szerint több alkalommal! Természetesen nem fehér kenyeret, vajas kiflit, stb., hanem teljes õrlésû lisztbõl, vagy durumlisztbõl, zabpehelylisztbõl készült termékeket, használjuk fel a zabpelyhet, zabkorpát, együnk kenyérhelyettesítõket, (pl.wasa kenyér), rizst, barna rizst, idõnként akár durumtésztát is.
- naponta többször együnk zöldséget, gyümölcsöt, nyersen és elkészítve egyaránt!
- naponta fogyasszunk tejet, vagy tejterméket!
- heti 2 alkalommal kerüljön tengeri hal az asztalunkra!
- együnk naponta 5x keveset! A kisétkezés lehet 1-1 db gyümölcs, vagy joghurt korpovit keksszel, friss saláta, stb.
- együnk kevésbé zsíros ételeket (sokan nem gondolnak a rejtett zsiradékra, ami egy-egy húsféle, tejtermék elfogyasztásából adódóan kerül a szervezetünkbe). Válasszuk a zsírszegényebb formát!
- helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerû egyeseket elõnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni. Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendõ mennyiségek!