Őszi energiabomba

Az őszi hónapok kínálta széles zöldség- és gyümölcsválaszték biztosíthatja, hogy a szervezetünket számos vitaminnal és ásványi anyaggal töltsük fel a téli hónapokra. A szervezet kielégítő működéséhez, az ellenálló képesség növeléséhez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű vitamin és ásványi anyag bevitel.
Télen ugyanis sokkal kevesebb friss zöldség, gyümölcs áll a rendelkezésünkre, mint a többi évszakban. A téli hónapokban gyakrabban alakulnak ki meghűléses betegségek, ami jól működő immunrendszerrel kivédhető. Az alábbiakban a kalcium, kálium, vas, C-vitamin és az omega-3 zsírsavak jelentőségét emeljük ki. Természetesen az említett ásványi anyagokon és vitaminon kívül a többi bevitele is elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez. Az omega-3 zsírsavak azért kapnak kiemelt szerepet, mert a hazánk lakosságát is nagyszámban érintő szív-és érrendszeri betegségek megelőzésében nagyon fontosak.

 

 

Omega-3 zsírsavak
A zsírsavakat alapvetően a telített és telítetlen zsírsavak csoportjára oszthatjuk. Ez utóbbiak között megkülönböztetünk egyszeresen telítetlen (MUFA) és többszörösen telítetlen (PUFA) zsírsavakat. A többszörösen telítetlen zsírsavak 2 fő alcsoportja az omega-3 (linolénsav, eikozapentaénsav-EPA, dekozahexaénsav-DHA) és az omega-6 zsírsavak (linolsav, arachidonsav). A többszörösen telítetlen zsírsavakból származó energia ideális esetben a napi energiamennyiség 7-8 %-át teszi ki.
Az omega-3 zsírsavak kiemelt jelentősséggel bírnak táplálkozás-élettani szempontból, ezek a szervezet számára nélkülözhetetlenek, táplálékaink révén jutunk hozzá. Legfőbb szerepük, hogy csökkentik a magas vérzsírszintet, de ezen kívül biztosítják a sejthártya egészséges működését, és a vörösvérsejtek egészséges állapotának fenntartását. A linolénsav elsősorban egyes növényi olajokban, mint pl. a repceolaj, szójaolaj, lenmagolaj, búzacsíraolaj, és az olajos magvakban található, míg az EPA és a DHA legfőbb forrásai a tengeri halak. Hazánk táplálkozási szokásaira jellemző, hogy a növényi olajok közül főként a napraforgóolajat használjuk és nagyon kevés halat fogyasztunk (3,2 kg/fő/év), ezt is szezonálisan, a karácsonyi ünnepekhez kötődően. A szív- és érrendszeri betegségek csökkentése érdekében mindenképp célszerű lenne, ha az egyes növényi olajokat változatosan használnánk fel az ételkészítés során és növelnénk a halfogyasztást, azon belül is elsősorban a tengeri halakét.

 

 

Kalcium
Felnőttek napi szükséglete 800 mg, amelyet elsősorban tej, tejtermékek, húsfélék, tojás, száraz hüvelyesek, olajos magvak és teljes őrlésű gabonatermékek fogyasztásával tudunk fedezni. A tej és a tejtermékek azért számítanak a legjobb forrásnak, mert bennük megtalálható a kalcium hasznosulásához szükséges tejcukor és D-vitamin is. A kalcium a csont- és a fogak építésében, az idegrendszer-és az izmok működéséhez, valamint a véralvadáshoz szükséges. A gyerekkori elégtelen kalciumbevitel az egyik rizikótényezője a felnőttkorban kialakuló csontritkulásnak. Ha az étrend nem tartalmaz elegendő kalciumot, depresszió, izomfájdalom, izomgörcsök és szívritmuszavarok alakulhatnak ki.

 

 

Kálium
Naponta mintegy 3500 mg káliumbevitel szükséges felnőttek esetében. Elsősorban a burgonya, a száraz hüvelyesek, olajos magvak, aszalt gyümölcsök, banán kávé és tea számít jó forrásnak. A kálium szintén szerepet játszik az ideg- és izomműködés fenntartásában, valamint szükséges a szervezet elektrolit egyensúlyának fenntartásához is. Alacsony káliumbevitel esetén tünetként izomrángások és szívritmuszavar jelentkezhet.

 

 

Vas
Férfiak esetében napi 10 mg, míg nők esetében ettől több, mintegy 15 mg szükséges. A vas azért is kiemelt jelentőségű, mert az ásványi anyagok közül ennek a hiánya a leggyakoribb. Növényi és állati eredetű élelmiszerek egyaránt tartalmazzák, de a növényiek esetében érdemes tudni, hogy az ezekben található vasnak csak az 1-5 %-a szívódik fel. Emiatt inkább az állati eredetű élelmiszerek (húsok, belsőségek, halak, tojás) tekinthetőek az elsődleges vasforrásoknak. Vegetáriánus táplálkozás során nagyobb a valószínűsége, hogy vashiány alakul ki a szervezetben, mint vegyes táplálkozás esetén. Ennek tünete lehet a vashiányos anaemia, hajhullás, sápadtság, töredezett körmök, fáradékonyság, és gyermekkorban a növekedés lassulása.

 

 

C-vitamin
Felnőttek esetében 90 mg C-vitamin fogyasztás ajánlott. Talán ez az egyik legismertebb vitamin, főként gyümölcsök (citrom, narancs, eper, málna, kivi, feketeribizli) és zöldségek (zöldpaprika, petrezselyemzöld, brokkoli, káposzta, karalábé, karfiol, kelbimbó) tartalmazzák. Mivel nagyon hőérzékeny, érdemes frissen, nyersen, vagy csak kevés hőbehatással készült formában fogyasztani őket. Fontos szerepe van az immunrendszer erősítésében, valamint a kötőszövet felépítésében. C-vitamin hiányra utalhat az ínyvérzés, foghullás, vérszegénység, valamint az elhúzódó sebgyógyulás.

 

 

A vitaminok és ásványi anyagok esetében az ajánlás 7-10 napi étrend átlagára vonatkozik, vagyis lehet egyik nap kevesebb, másik nap kicsit több. Ennek oka, hogy minden élelmiszer más-más tápanyagokat tartalmaz nagyobb mennyiségben, és mivel nem minden élelmiszert kell naponta fogyasztanunk, minden nap nem lenne megvalósítható az ajánlott mennyiség bevitele.