Minden, amit a száraz hüvelyesekről tudni érdemes

A száraz hüvelyesek több szempontból is fontos, egészséges alapanyagai konyhánknak.

Fogyasztásukat a táplálkozástudományi szakemberek legalább heti gyakorisággal javasolják.

Hogy miért? A következőkből kiderül.

Mi tartozik a száraz hüvelyesek csoportjába?
Többek közt a bab, lencse, sárgaborsó, csicseriborsó de még a szójabab is.

A száraz hüvelyesek összetétele, tápértéke
A száraz hüvelyesek tápanyagtartalma eltér a többi zöldségtől. Energia-, fehérje-, szénhidrát- és rosttartalma jóval magasabb. Hozzávetőlegesen tízszer annyi energiát és hatszor annyi rostot tartalmaz, mint a zöldségek nagy része.
Említésre méltó B1-vitamin, kálium és magnézium tartalmuk.
Kiemelkedő értékekkel rendelkezik a szójabab, amely a felsoroltakon kívül jelentős mennyiségben tartalmaz még B2-, B6-vitamint, fehérjét, valamint folsavat.
Magasabb szénhidrát tartalmuk ellenére alacsony GI-vel rendelkeznek, de súlykontroll besorolásuk - energiatartalmuk miatt - 30 és 60 közé esik, azaz közepes súlykontroll indexük van. A program 2. szakaszától beilleszthető az étrendbe.

A táblázatból kiderül, hogy:

- 10 dkg csicseriborsó elfogyasztásával fedezzük napi folsav igényünk 100%-át

- 10 dkg sárgaborsó 34,6%-át fedezi a napi kálium igényünknek

- 10 dkg szójabab pedig 86%-át a napi vas igényünknek

Fontos tudnivaló, hogy a hüvelyesek általában olyan anyagokat is tartalmaznak (ún. antinutritív anyagokat) amelyek gátolják a tápanyagok - elsősorban a fehérjék - felszívódását. Az antinutritív anyagok nagy része hő hatására azonban elveszti e tulajdonságát. Emiatt nem szokták nyersen javasolni fogyasztásukat.

A baboknak, száraz hüvelyesek fogyasztásának számos előnye van, melyek a következők:
- rengeteg bennük a rost, amely olyan étel-alkotóelem, melyhez a szívbetegségek, a cukorbetegség, az elhízás és a rák előfordulásának alacsonyabb kockázata kapcsolódik
- jelentős mértékű, és jó minőségű fehérjét tartalmaznak
- nagyon lassan emésztődnek meg, alacsony a GI-jük, azaz kiváló étel azok számára, akik kerülni akarják vagy kerülniük kell a „vércukor-hullámvasutat".
- csökkentik a koleszterint
- sok bennük a védelmet nyújtó fitokemikália (szaponin, proteázgátlók)
- antioxidánsokat és vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaznak

Laboratóriumi kísérletek kimutatták, hogy a szaponinok megakadályozzák a rákos sejtek reprodukálását és lassítják a daganat növekedését, a proteázgátlók pedig megakadályozzák a rákos sejtek osztódását. Az Amerikai Rákkutatási Intézet (American Institute of Cancer Research) honlapján megjelent tanulmány szerint a legtöbb babot fogyasztó férfiak között 38 %-kal csökkent a prosztatarák kialakulásának kockázata azokhoz képest, akik kevesebbet fogyasztottak.

Hasznos tudni! A gabonaneműek (pl. köles, hajdina, barnarizs) és a hüvelyesek (pl. bab, borsó, lencse) együttes fogyasztásával, TELJES ÉRTÉKŰ FEHÉRJÉHEZ jutunk.
Mit jelent ez az étkezés nyelvére lefordítva?
Például azt, hogy ha lencsefőzelékhez teljes kiőrlésű kenyeret is fogyasztunk, nincs szükség feltétként húsra, hiszen a lencse/kenyér együttes fogyasztásával azok fehérjetartalma egyenrangúvá válik a hús komplett (teljes értékű) fehérjetartalmával.
Az állati eredetű fehérjékkel ellentétben ugyanis a hüvelyesek (a szójababot kivéve) nem tartalmazzák megfelelő mennyiségben és összetételben a szervezet egészséges működéséhez szükséges esszenciális aminosavakat. Ezt a szabályt különösen a vegetáriánusoknak fontos szem előtt tartaniuk, így kiváló húspótló ételeket készíthetnek belőlük.

Tudtad?
- a száraz hüvelyesek jelentős mennyiségű szívbarát káliumot tartalmaznak
- a száraz borsó mivel sokkal koncentráltabb, mint a friss zöldborsó, ezért magasabb rosttartalmú is
- a lencsének legalább ötven fajtája van a barna változat mellett, színei a sárgától a narancsvörösön át a zöldig terjednek
- a baboktól eltérően a lencsét nem kell beáztatni, és 20-30 perc alatt elkészül
- a vörös lencse gyorsabban megfő, és legjobban pürékbe és olyan ételekbe illik, ahol fontos a puha állag

Mindezek alapján a száraz hüvelyesek fogyasztását tehát jó szívvel ajánljuk mindenkinek, de azoknak kifejezetten, akik:
- magas koleszterinszinttel rendelkeznek
- magas vércukorszinttel rendelkeznek, vagy cukorbetegeknek
- vegetáriánusoknak
- azoknak, akik kevés rostot fogyasztanak
- azoknak, akik meg szeretnék előzni, hogy szív- és érrendszeri valamint daganatos betegségük alakuljon ki
- az egészséges táplálkozás követőinek
- fogyókúrázóknak

Felhasználásuk
A száraz hüvelyesekből nem csak levest és főzeléket, hanem megfőzve, fűszerezve és összeturmixolva finom - kenyérre kenhető - pástétomot is készíthetünk. Ezek jó alternatívának bizonyulnak a felvágottak mellett/helyett.

Tipp! Rakott, töltött ételek szójapehellyel vagy granulátummal dúsítva magasabb rost és ásványi anyag tartalmúvá varázsolhatóak, jótékonyan egészítve ki a gabonatermékekben szegényebb étrendet.

A száraz hüvelyesekre vonatkozó javasolt mennyiségeket megtalálod a Súlykontroll Programot bemutató könyvben!