Inni fontos...de az még inkább, hogy mit és mennyit. Ehhez a döntéshez adunk egy kis segítséget.
Az emberi test kb. 70%-a víz, amely nélkülözhetetlen:
• az emésztéshez, felszívódáshoz
• a tápanyagok szállításához
• a testszövetek építéséhez
• a testhõmérséklet szabályozásához
• a salakanyagok eltávolításához
Vízhiányos állapotban:
- romlik a koncentrálóképességünk
- fáradékonyabbak lehetünk
- kialakulhat fejfájás, szédülés, gyengeség, kimerültség, izomgörcsök, nyugtalanság
súlyosabb esetben pedig szervezetünk ki is száradhat.
Tudtad?
♦ Különösen fontos odafigyelni az ivásra 65 év felett, mert ebben a korban egyre kevésbé van szomjúságérzetünk, így észrevétlenül is kiszáradhatunk
♦ Amíg étel nélkül akár 1 hónapig, addig víz nélkül csupán 1-2 napig bírunk életben maradni
Szervezetünk egészséges mûködéséhez állandó, napi 2,5-3 liter mennyiségû víz pótlására van szükség. Ennek nagy részét italok formájában fogyasztjuk el, kisebb részét azonban az élelmiszereinkben/ételeinkben található folyadékokkal pótoljuk (lédús gyümölcsök, zöldségek, fõzelékek, levesek, stb.). Ital formájában legalább 1,5-2 l fogyasztása ajánlott.
Az egyéni folyadékigényt sok tényezõ befolyásolhatja: az életkor, a szokásosnál nehezebb fizikai munka, az intenzív sportolás, az elfogyasztott só mennyisége, a külsõ hõmérséklet, stb.
Sportolók figyelmébe: A rendszeresen sportolóknak ez különösen fontos, hiszen a fokozott izzadás miatt az õ szervezetükbõl még több víz távozik, amit az ásványi sókkal együtt szintén pótolni kell! Sose felejtsük el: a víz jót tesz a közérzetnek és az izomfejlõdésnek, ráadásul a bõr is szebb lesz tõle!
Folyadékpótlásra a különbözõ innivalók között érdemes felállítani egy sorrendet, aszerint, hogy fogyasztásuk milyen bizonyított egészségi elõnyökkel vagy épp hátrányokkal jár, és mennyi energiát viszünk be velük szervezetünkbe.
Haladjunk a legideálisabbtól a legkevésbé hasznosig:
1. Víz
• A csapvíz és az 500 mg/l ásványi anyag tartalmú ásványvíz a biológiai vízigény kielégítésére korlátok nélkül fogyasztható.
• Sokan nem gondolják, pedig az ivóvíz is tartalmaz fontos ásványi anyagokat (pl. fluor, magnézium, kalcium)
2. Tea cukor nélkül
• a teában, különösen a zöldteában egészségvédõ-antioxidáns hatású anyagok találhatóak (flavonoidok)
• a fekete tea minél erõsebb annál több koffeint tartalmaz, de hatása elhúzódóbb a kávéhoz képest
3. Energiát nem-, vagy csökkentett mértékben tartalmazó üdítõitalok
• mesterséges édesítõszerrel készült „light" üdítõket akkor érdemes fogyasztani, ha túlsúlyosak vagyunk vagy hajlamosak vagyunk a hízásra, illetve fogyókúra alatt.
• Érdemes körülnézni a boltokban, mert ma már található a víznek, gyümölcsleveknek és teáknak jó tulajdonságait egyesítõ frissítõ ital (mindhármat tartalmazó készítmény), ami cukor hozzáadása nélkül vagy kevés fruktózzal ízesítve finom alternatívát jelent a fogyni vágyóknak
4. Zsírszegény tej
• a tej 90% vizet tartalmaz
• értékes forrása a szervezet felépítésében fontos fehérjéknek, egyes vitaminoknak, ásványi anyagoknak
• a benne lévõ tejcukor is segíti a kalcium felszívódását
• tudatos étkezés esetén válaszd az energiaszegény változatát!
5. Energiatartalmú „hasznos" italok - gyümölcs-, zöldséglevek
• rostokat, ásványi anyagokat, vitaminokat és egészségvédõ anyagokat (flavonoidok) tartalmaznak
• a natúr, házilag préselt vagy a 100%-os változatok a legelõnyösebbek, esetleg a magas gyümölcs/zöldségtartalmúakat ajánlatos fogyasztani
• energia- és szénhidrát tartalmuk miatt kerültek az 5. helyre
6. Cukrozott üdítõitalok
• ún. „üres" energiaforrások, mert a szervezet számára hasznos anyagot nem tartalmaznak
• túlzott fogyasztásuk súlygyarapodáshoz vezet, mert észrevétlenül felesleges energia kerül a szervezetbe
Mindent ihatunk, ha fogyni szeretnénk?
Ha fogynunk kell, elsõsorban az energiamentes, vagy kevés energiát tartalmazó italokat kell elõnyben részesítsük. Sokakban nem tudatosul, hogy a nagy energiatartalmú üdítõitalokkal, cukros teákkal mennyi plusz energiát juttatnak be a szervezetükbe. Az alábbi táblázat egy képzeletbeli nap folyadékfogyasztásának energiatartalmát mutatja meg (1,5 liter folyadékfogyasztással számolva, a vízfogyasztást nem tartalmazva).
| hagyományosan készülõ italok | energia (kcal) | energia (kcal) | energiaszegény, vagy energiamentes változat | spórolás | |
| reggelihez 3 dl zsíros tej (2,8%) | 180 | <-> | 145 | 3 dl zsírszegény tej (1,5%) | - 35 kcal |
| délelõtt 2x2 dl cukros tea | 118 | <-> | 6 | 2x2 dl édesítõs tea | - 112 kcal |
| ebédhez 3 dl cukros üdítõital (narancsos) | 145 | <-> | 21 | 3 dl light üdítõital | -124 kcal |
| délután 3 dl cukros üdítõital (kólaféle) | 126 | <-> | 0 | 3 dl energiamentes üdítõital | -126 kcal |
| vacsorához 2 dl cukros tea | 59 | <-> | 3 | 2 dl édesítõszeres tea | -56 kcal |
| összesen | 628 | <-> | 175 | összesen | -453 kcal |
A táblázatból jól látható, hogy a cukros italok túlzott fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, mert észrevétlenül felesleges energia kerül a szervezetbe. Számoljunk utána, ha 1300 kcal energiatartalmú fogyókúrát tartunk, és csak az elfogyasztott étel összetételére ügyelünk, akkor ezen a képzeletbeli napon 628 kcal-t ittunk meg, azaz a napi megengedett energia 48 %-át már felhasználtuk, és még nem is ettünk semmit! Tudatosabb folyadékfogyasztással ezzel ellentétben 175 kcal-t használtunk fel, ami csupán 13%-a a napi ajánlott kcal fogyasztásunknak. Az az energia, amit ilyen módon megspóroltunk, megegyezik az 1300 kcal-s étrendben ajánlott ebéd energiatartalmával (napi energia 35%-a).