A gabonák világa

Rengeteg kérdés érkezik hozzánk a gabonafélék fogyasztása kapcsán. Ezzel a rövid összefogalalóval igyekszünk válaszolni kérdéseitekre. Tippeket, hasznos információkat találhattok benne. Jó olvasást!

 

 

 

 

 

 

 

A gabonamagvak jellemzői a magas keményítő- és rosttartalom. Fontos, de nem komplett fehérje források, és alacsony zsiradék tartalommal rendelkeznek. Jelentős mértékben tartalmaznak káliumot, foszfort és magnéziumot, jó forrásai a B-vitaminoknak. A gabonafélék élelmi rost tartalmuk által hozzájárulnak a napi ajánlott rostbevitel biztosításához (25-30 g/nap, fogyókúrában 30-35 g/nap).

 

Tipp!
Alexandra reggelije: „Általában saját készítésű müzlit reggelizek, amely zabpehelyből zabkorpából, szeletelt mandulából és tejből áll. Ha mindenképpen édesíteni kell, édesítőszert használok."

 

A gabonaszemek a feldolgozás során veszíthetnek értékükből (őrlés, hántolás). Ha nem a teljes gabonaszemet használják fel az elkészítéshez, akkor a késztermékben csökkenhet az eredetihez képest a vitamin- és ásványi anyag tartalom. Emellett a szemcseméret és korpa mennyiség csökkenésével nő a vércukorszint növelő hatásuk.

 

 

A zabban a többi gabonaféléhez képest jóval kevesebb keményítő

van (a keményítő egy cukormolekulákból álló szénhidrát lánc, ezért, ha teheted mindig próbáld meg kerülni az étrendedben), jelentős mennyiségű ún. béta-glükánt tartalmaz (vízben oldódó rost, amely csökkenti a koleszterin-szintet, valamint a szénhidrát- és zsír felszívódását), magasabb a zsiradéktartalma és fehérjetartalma, mint a vele összehasonlítható más gabonaterméké. Mindezen tulajdonságok együttes hatása révén kevésbé emeli meg a vércukorszintet, mint más gabonafélék (alacsonyabb a GI-je).

 

 

A rizs olyan gabonaféle, amelynek közel 7000 fajtája létezik. A mi „fehér rizsünk" hántolt

rizs. Ugyanennek a hántolatlan formáját nevezzük barna rizsnek. A kettő között lényeges különbség, hogy a rizs hántolás során fehérje-, vas- és B-vitamin tartalmának nagy részét elveszti, ezért kedvezőbb összetételű a barna rizs.

 

 

 

Tudtad?
A vadrizs nem is rizsfajta, hanem egy Észak-Amerikában őshonos vízinövény magva, mely szürkésbarna, hosszúkás formája és dióra emlékeztető íze van.

 

 

Néhány különlegesebb gabonaköret:

 

Bulgur (szárított búzatöret, szárított durumbúzatöret)
A bulgur hántolt, előfőzött, majd kiszárított búza. Vasban és rostban gazdag, főzése kétszeres mennyiségű vízben történik. GI-je alacsony, súlykontroll indexe 35-ös, ezért a diéta 2. szakaszától fogyasztható.
 

 

Köles
Ázsiában őshonos, ott népélelmezési cikk. Érdekesség, hogy a benne található fehérje felszívódását elősegíti, ha hüvelyesekkel együtt fogyasztjuk. Sok ásványi anyagot és vitamint tartalmaz, többek közt vasat, magnéziumot és egyes B-vitaminokat. Magas indexe van, ezért a 3. szakaszban ajánlott fogyasztani.
 

 

 

Hajdina

Rendszertanilag nem gabona, de felhasználása hasonló. A szakembereket megosztja, hogy használható-e lisztérzékenységben vagy sem, ugyanis egyes források szerint nem tartalmaz gliadint. Sokféle formában kerül forgalomba, a hajdinadarát főként levesek alapanyagaként használják. Magas indexe miatt fogyasztása szintén a program 3. szakaszától javasolt.

 

 

A Súlykontroll indexeket áttekintve láthatjuk, hogy az első 30-ban nem található gabonaféle, vagy gabonából készült termék, hiszen szénhidrát tartalmuknál fogva jelentős energiaforrások, keményítő tartalmukból adódóan pedig a legtöbb magas GI-vel rendelkezik. A Súlykontroll Program első fázisába ezért nem kerülhetnének be gabonafélék, és belőlük készült termékek. Azonban az előzőekben leírtak alapján, a kiegyensúlyozott emésztés érdekében és a táplálkozási ajánlással összhangban tartalmaznia kell egy kevés mennyiséget, hogy ne legyen B-vitamin hiányunk, megfelelő legyen a rost-bevitelünk, és nem utolsósorban azért, mert a gabonafélék fogyasztásának jelentős telítőértéke van, ami könnyebbé teszi a diéta betartását. Ezért az első, szigorú szakaszban a 30-as súly-kontroll indexű élelmiszereken kívül fogyasztható ropogós kenyér (pl. Wasa kenyér, korpás abonett), és/vagy korpás keksz (pl. korpovit), zabkorpa és zabpehely.
Fontos, hogy az első szakaszban csak ezeket fogyasszuk! A súlykontroll diéta második szakaszában a gabonatermékek nagy része fogyasztható, a megadott mennyiségek betartásával.

 

TIPP!
Az 1. szakaszban rizs helyett készülhet zabpehellyel a rakott étel (pl. rakott kel).

 

A javasolt mennyiségek részleteit megtalálod a Súlykontroll Programot bemutató könyvben!