A praktikák rovat elõzõ számában általánosságban írtunk arról, hogy hogyan tudjuk megvalósítani az energiában kicsit szegényebb ünnepi ételt. De mit jelent ez a gyakorlatban úgy, hogy az ugyanolyan finomságot tegyünk az aszalra, mint amit megszoktunk? Cikkünkbõl kiderül!
Nézzük, pl. a töltött káposztát hogyan lehet kevésbé energia gazdagon elkészíteni. A hagyományos recept több ponton is kínálja a lehetõségeket:
• közepes zsírtartalmú sertéshús helyett
♥ használjunk hozzá csirkemellet
• A töltelékhez felhasznált hagyományos fényezett rizs helyett
♥ lehet barna rizst is használni, de még jobb, ha zabpehellyel helyettesítjük.
• Zsír helyett természetesen
♥ használjunk olajat
• Az eredeti receptben liszt is szerepel sûrítésként
♥ ezt érdemes teljes egészében elhagyni, ám aki mindenképp ragaszkodik hozzá, annak teljes kiõrlésû lisztet vagy zabkorpás lisztet javaslunk felhasználásra
• A füstölt szalonna
♥ elhagyásával sok energiát spórolunk meg!
• Tetejére zsíros (20 %-os) tejföl helyett
♥ 12%-os tejfölt rakjunk
A következõkben a töltött káposztán kívül egy-egy étel segítségével próbáljuk megmutatni, milyen lehetõségeink vannak egy ünnepi menü készítésére úgy, hogy finom is maradjon, és energiát is tudjunk spórolni.
Két lehetõségünk van erre: vagy megtartjuk a hagyományos étel alapanyagait és jellegét is (lásd pl. töltött káposzta, rántott ponty, meggyes gyümölcsrizs), vagy megtartjuk az étel domináns alapanyagait, és kreatívan „átgyúrjuk a receptet" (mint a „rántott ponty, rizzsel, tartárral" helyett ajánlott példában).
Hagyományos töltött káposzta - 1 adag
HELYETT
Töltött káposzta másképp - 1 adag
| Nyersanyag kiszabat | Töltött káposzta hagyományos - 1 adag | Nyersanyag kiszabat | Töltött káposzta másként - 1 adag |
| savanyúkáposzta | 250 g | savanyúkáposzta | 250 g |
| közepes zsírtartalmú sertéshús | 80 g | sovány pulykahús | 80 g |
| tejföl 20%-os | 30 g | tejföl, 12%-os | 30 g |
| rizs | 20 g | barna rizs | 20 g |
| vöröshagyma | 20 g | vöröshagyma | 20 g |
| sertés zsír | 10 g | olaj | 5 ml |
| tojás | 8 g | tojás | 8 g |
| búzaliszt | 8 g | búzaliszt | nincs benne |
| füstölt szalonna | 5 g | füstölt szalonna | nincs benne |
| só | só | ||
| fokhagyma | fokhagyma | ||
| fûszerpaprika | fûszerpaprika | ||
| feketebors | feketebors | ||
| energia (kcal) | 592 | energia (kcal) | 312 |
| fehérje (g) | 22,2 | fehérje (g) | 25,6 |
| zsír (g) | 40,4 | zsír (g) | 10,6 |
| szénhidrát (g) | 33,9 | szénhidrát (g) | 28 |
Hagyományos rántott ponty - 1 adagHELYETT
Rántott ponty másképp - 1 adag
| Nyersanyag kiszabat | Hagyományos rántott ponty – 1 adag | Nyersanyag kiszabat | Rántott ponty másképp – 1 adag |
| ponty | 150 g | ponty | 150 g |
| zsemlemorzsa | 25 g | zsemlemorzsa | 7 g |
| sertés zsír | 15 g | olaj | 6 ml |
| búzaliszt | 15 g | teljes kiõrlésû graham liszt | 5 g |
| tojás | 0,5 db | tojás | 0,5 db |
| só | só | ||
| tej, 1,5%-os | 7 ml | ||
| halak fûszerkeverék | |||
| citrom | |||
| energia (kcal) | 523 | energia (kcal) | 344 |
| fehérje (g) | 30,8 | fehérje (g) | 28,1 |
| zsír (g) | 30,8 | zsír (g) | 21,2 |
| szénhidrát (g) | 30 | szénhidrát (g) | 9,3 |
A rántott ponty másképp elkészítési módja:
A halszeletek mindkét felét megsózzuk, citromlével meglocsoljuk, és kb. 15 percig állni hagyjuk. Ezután graham lisztbe forgatjuk, majd - az elõzetesen halak fûszerkeverékkel és a tejjel habosra kevert - tojásba mártjuk, majd a zsemlemorzsában megforgatjuk. Az olajat mély tányérba öntjük, ebbe belemártjuk a halszeleteket, majd jól lecsöpögtetjük, és egy felforrósított teflon edényben fedõ alatt pár percig sütjük az egyik oldalát. Amikor szép színe van, megfordítjuk és a másik felét is aranybarnára sütjük, de ezt már fedõ nélkül.
*= 4 személyre 50 ml olajat használunk recept szerint, azaz fejenként 12,5 ml-t. Mivel nem bõ olajban sütjük, csak megmártjuk benne, és jól le is csöpögtetjük, ezért kb. 6 ml olajat szív magába a hal, és ennek a tápanyag tartalmával kell számoljunk.
Az elõbbi változtatások következtében ennyi energiával kevesebbet viszünk be szervezetünkbe 1 adag étel elfogyasztásával:
| 1 adag | energia (kcal) | energia (kcal) | 1 adag | spórolás | |
| Töltött káposzta hagyományos | 592 | <-> | 312 | Töltött káposzta másként | - 280 kcal |
| Hagyományos rántott ponty | 523 | <-> | 344 | Rántott ponty másképp | - 179 kcal |