Ünnepi étel - finomat egészségtudatosan

A praktikák rovat előző számában általánosságban írtunk arról, hogy hogyan tudjuk megvalósítani az energiában kicsit szegényebb ünnepi ételt. De mit jelent ez a gyakorlatban úgy, hogy az ugyanolyan finomságot tegyünk az aszalra, mint amit megszoktunk? Cikkünkből kiderül!

 

 

 

 

 

 

 

Nézzük, pl. a töltött káposztát hogyan lehet kevésbé energia gazdagon elkészíteni. A hagyományos recept több ponton is kínálja a lehetőségeket:
• közepes zsírtartalmú sertéshús helyett
   ♥ használjunk hozzá csirkemellet
• A töltelékhez felhasznált hagyományos fényezett rizs helyett
   ♥ lehet barna rizst is használni, de még jobb, ha zabpehellyel helyettesítjük.
• Zsír helyett természetesen 
   ♥ használjunk olajat
• Az eredeti receptben liszt is szerepel sűrítésként
   ♥ ezt érdemes teljes egészében elhagyni, ám aki mindenképp ragaszkodik hozzá, annak teljes kiőrlésű lisztet vagy zabkorpás lisztet javaslunk felhasználásra
• A füstölt szalonna
   ♥ elhagyásával sok energiát spórolunk meg!
• Tetejére zsíros (20 %-os) tejföl helyett
   ♥ 12%-os tejfölt rakjunk

A következőkben a töltött káposztán kívül egy-egy étel segítségével próbáljuk megmutatni, milyen lehetőségeink vannak egy ünnepi menü készítésére úgy, hogy finom is maradjon, és energiát is tudjunk spórolni.
Két lehetőségünk van erre: vagy megtartjuk a hagyományos étel alapanyagait és jellegét is (lásd pl. töltött káposzta, rántott ponty, meggyes gyümölcsrizs), vagy megtartjuk az étel domináns alapanyagait, és kreatívan „átgyúrjuk a receptet" (mint a „rántott ponty, rizzsel, tartárral" helyett ajánlott példában).

Hagyományos töltött káposzta - 1 adag
HELYETT
Töltött káposzta másképp - 1 adag

 

 

 

 

 

 

 

Nyersanyag kiszabat	Töltött káposzta hagyományos - 1 adag	Nyersanyag kiszabat	Töltött káposzta másként - 1 adag
savanyúkáposzta	250 g	savanyúkáposzta	250 g
közepes zsírtartalmú sertéshús	80 g	sovány pulykahús	80 g
tejföl 20%-os	30 g	tejföl, 12%-os	30 g
rizs	20 g	barna rizs	20 g
vöröshagyma	20 g	vöröshagyma	20 g
sertés zsír	10 g	olaj	5 ml
tojás	8 g	tojás	8 g
búzaliszt	8 g	búzaliszt	nincs benne
füstölt szalonna	5 g	füstölt szalonna	nincs benne
só		só
fokhagyma		fokhagyma
fűszerpaprika		fűszerpaprika
feketebors		feketebors
energia (kcal)	592	energia (kcal)	312
fehérje (g)	22,2	fehérje (g)	25,6
zsír (g)	40,4	zsír (g)	10,6
szénhidrát (g)	33,9	szénhidrát (g)	28

 

HELYETT
Rántott ponty másképp - 1 adag

 

 

 

 

 

 

 

 

Nyersanyag kiszabat	Hagyományos rántott ponty – 1 adag	Nyersanyag kiszabat	Rántott ponty másképp – 1 adag
ponty	150 g	ponty	150 g
zsemlemorzsa	25 g	zsemlemorzsa	7 g
sertés zsír	15 g	olaj	6 ml
búzaliszt	15 g	teljes kiőrlésű graham liszt	5 g
tojás	0,5 db	tojás	0,5 db
só		só
		tej, 1,5%-os	7 ml
		halak fűszerkeverék
		citrom
energia (kcal)	523	energia (kcal)	344
fehérje (g)	30,8	fehérje (g)	28,1
zsír (g)	30,8	zsír (g)	21,2
szénhidrát (g)	30	szénhidrát (g)	9,3

A rántott ponty másképp elkészítési módja:
A halszeletek mindkét felét megsózzuk, citromlével meglocsoljuk, és kb. 15 percig állni hagyjuk. Ezután graham lisztbe forgatjuk, majd - az előzetesen halak fűszerkeverékkel és a tejjel habosra kevert - tojásba mártjuk, majd a zsemlemorzsában megforgatjuk. Az olajat mély tányérba öntjük, ebbe belemártjuk a halszeleteket, majd jól lecsöpögtetjük, és egy felforrósított teflon edényben fedő alatt pár percig sütjük az egyik oldalát. Amikor szép színe van, megfordítjuk és a másik felét is aranybarnára sütjük, de ezt már fedő nélkül.

*= 4 személyre 50 ml olajat használunk recept szerint, azaz fejenként 12,5 ml-t. Mivel nem bő olajban sütjük, csak megmártjuk benne, és jól le is csöpögtetjük, ezért kb. 6 ml olajat szív magába a hal, és ennek a tápanyag tartalmával kell számoljunk.

Az előbbi változtatások következtében ennyi energiával kevesebbet viszünk be szervezetünkbe 1 adag étel elfogyasztásával:

 

1 adag	energia (kcal)		energia (kcal)	1 adag	spórolás
Töltött káposzta hagyományos	592	<->	312	Töltött káposzta másként	- 280 kcal
Hagyományos rántott ponty	523	<->	344	Rántott ponty másképp	- 179 kcal