Archívum

Sokan tanácstalanul állunk a kezdet kezdetén. Milyen intenzitású edzést válasszunk. Milyen pulzustartományban dolgozzunk, ha épp fogyni vagy állóképességet növelni szeretnénk. Mit tegyünk, ha kezdõk vagyunk, mit, ha már haladó szintre jutottunk. Az alábbiakban megpróbálunk mindehhez támpontokat adni, mégpedig úgy hogy bemutatjuk a különbözõ aerob edzésmódszereket a teljesség igénye nélkül azok sajátosságaival együtt. Természetesen itt csupán az edzés fõ részére vonatkozóan adunk információkat és tippeket, azt evidenciának vesszük és kérjük az edzést magát alapos bemelegítés és egy tökéletes nyújtás-lazítás zárja!

Tartós módszer: például 70 perc gyaloglás, vagy kocogás 10 km/h-s sebességgel 40 percig.

Hosszan tartó, egyenletes terhelést nyújtó módszer! Akár kezdõk számára is tökéletes, de aki már edzett az is nyugodtan használhatja egy-egy könnyebb, vagy közepes edzésnapon. Kezdõk számára azért is ajánljuk szívesen, mert az egyenletes terhelés lehetõvé teszi számukra, hogy „megismerkedjenek" / ráérezzenek az edzés nyújtotta élményekre (már ha az izzadás, elfáradás, testünk válasz-reakciói annak nevezhetõek). :) Zsírégetés, állóképesség növelés egyaránt megvalósítható általa.

A tartós módszer többféle verzióban is elképzelhetõ.

Ha célunk a regeneráció (zsírégetés), akkor alacsony terheléssel dolgozzunk! Maximális pulzusunk 50-65 %-án. Edzésidõnk pedig legyen hosszú; akár egy óránál is hosszabb!

Ha aerob állóképességünk szeretnénk stabilizálni (zsírégetés, állóképesség növelés), akkor közepes intenzitással kardiózzunk! Ez maximális pulzusunk 70-80 %-a közötti tartományt jelent és egy közepe-hosszú (kicsit meghalós) idõtartamot: 40-60 perc!

PIRAMIS MÓDSZER

A nevébõl is kitûnik: építkezünk! Kezdjük lentrõl (alapok) és eljutunk egész a csúcsig (töréspont), majd szépen szisztematikusan befejezzük ott, ahol elkezdtük! Haladók számára ajánlott edzésforma ez, hisz egy kezdõ személy esetében még kisebb a pulzus-célzóna és nincs érdemi hatása egy piramis felépítésének. A piramis módszer lényege, hogy fokozódó terhelésnél, amikor érezzük a fáradás elsõ jeleit, még jobban növeljük a tempót az ellenállást egy magasabb szintre. Egyre magasabbra. Piramisunk mérete, pedig edzettségi állapotunktól függ csupán. És ami a lényeg, nem kell mindig szimmetrikusnak lennie! Lehet egy laposabb csökkenõ szakasz is az edzésünk része.

Nézzük ki mekkorát épít! Cél az aerob (és kis méretben anaerob) állóképesség fejlesztése. Maximál pulzus 65-92 %-a. A csúcs igen kemény! Néhány percre akár át is léphetjük anaerob küszöbünk. Viszont maga az edzés nem hosszú: 40-maximum 60 perc! Középhaladóknak ajánlott módszer!

A jó öreg INTERVALL

Egy perc sprint 2 perc lassú kocogás, már-már tempós gyaloglás, azaz pihenõ.

Szintén haladó edzésmódszerrõl beszélünk. Lényege, hogy a pihenési és terhelési szakaszok szisztematikusan, szabályosan váltakoznak. Energia-felhasználása ennek az edzésmódszernek nagyon magas és elhíresült kitûnõ utó-zsírégetõ hatásáról is!

Az intervall módszerben a terhelési és pihenõ szakaszok általában állandóak. Tehát futunk például teljes erõbedobással egy percet, majd tempós sétára váltunk 2 perc erejéig! Ez lesz egy blokkunk, melybõl egy edzésen belül -edzéscéltól és edzettségi állapottól függõen- 6-15 darabot teszünk be.

Ha célunk aerob állóképességünk növelése (és némi zsírégetés), akkor az extenzív intervallt válasszuk! Maximális pulzusszámunk 65-85 %-án dolgozzunk és edzésünket 45-60 percesre tervezzük! A terhelés legyen hosszú (például 3-10 perc közötti), a pihenõ megegyezhet a terhelés idõtartamával, vagy figyeljük pulzusunk és amikor eléri a 120-as bpm-et vagy maximális pulzusunk 65 %-át, akkor fejezzük be. De ha bírjuk, lehet rövidebb is a pihenõ, mint a terhelés!

Anaerob állóképesség? Savasodás tûrés? Intenzív intervall! Pulzus a terhelési és pihenõ szakaszokat is együttesen figyelembe véve: 70-95 % közötti, a terhelési szakaszban 90-95%! Rövid, nagyon rövid edzés! 20-maximum 40 perc. A terhelés idõtartama pedig rövid! Olykor 20 mp is elég, de két percnél ne tervezzük hosszabbra! A pihenõ a terhelés intenzív szakaszától függ. Ha nõ a terhelés egyre hosszabb a pihenõ is! De ügyeljünk arra, hogy mindig hosszabb legyen a pihi, mint a terhelés. Erre szükségünk is lesz, ha tényleg teljes erõbedobással végzett sprinteket futunk!

Talán most már nem állunk olyan tanácstalanul a kezdet-kezdetén. Látjuk TARTÓSAN, ÉPÍTKEZNÜNK kell, SZISZTEMATIKUSAN váltogatott terhelésekkel! Így lesz edzéseink része a tartós, a piramis, majd az intervall módszer! Ha pedig már túljutottunk a csúcson, kedvünkre váltogathatjuk könnyû, közepes, nehéz edzésnapokon a számunkra megfelelõ edzésmódszereket a megfelelõ pulzustartományban!