Egy gyermek érkezését 9 hónapnyi várakozás elõzi meg, amikor is a fejlõdõ magzat minden tápanyagot a mamától kap, kapna. Ha hiányt szenved, akkor Tõled veszi el a szükséges dolgokat. A magad és magzatod egészsége érdekében, tehát egyáltalán nem mindegy, mit fogyasztasz.
A várandósok étrendje nem a mennyiségi, hanem a minõségi étkezésrõl szól. Nem kettõ helyett kell enni, csupán a tápanyagok mennyiségét kell növelnünk, és formálnunk úgy, hogy az odafigyelésünknek hála, babánk minél egészségesebbé váljon.
A várandósság alatt az „ideális" súlygyarapodás mértéke 10-12 kg. Ha a terhesség kezdetén a kismama túlsúllyal rendelkezett, akkor ez a súlygyarapodás csak 9-10 kg legyen. A súlygyarapodás mértéke kezdetben lassú, 1-10 hétig heti kb. 115 g, majd ezt követõen 30 héten át heti 300 g.
Mi nyom 10-12 kg-ot? Mitõl gyarapodik ennyit a leendõ anyuka?
A súlygyarapodásért felelõs a:
- Méhben fejlõdõ magzat súlya
- Méhlepény
- Magzatburok, magzatvíz
- A méh és az emlõ mirigyállományának megnövekedése
- Vérmennyiség megszaporodása
- Zsírlerakódás
A várandósság idején kb. 300 kcal-val kell többet fogyasztania naponta a kismamának. Ez kb. 2 zsemle energiatartalma. Ebbõl is látszik, hogy nem kétszer annyi mennyiségre van szükség, inkább bizonyos tápanyagok megnövelt bevitelérõl.
Milyen tápanyagból kell mindenképpen többet fogyasztania a kismamának?
- 25-30%-kal több a szükséglete az A-, B-, C-, E-, vitaminokból, a jódból és a cinkbõl.
- 15-60%-kal is megnövekedhet a fehérje iránti igény.
- 50%-kal növekszik az igény kalciumból, foszforból és magnéziumból.
- 200%-os, vagyis dupla mennyiségre van szükség folsavból, és jelentõs az igény D-vitaminra is.
Ez a mennyiség gyakori, kis étkezésekkel, változatos alapanyagokkal fedezhetõ.
Folsavban gazdag ételek: máj, leveles zöldségek (például paraj), élesztõ.
Kalciumban gazdag ételek: tej, tejtermékek
Foszforban gazdag ételek: szinte mindenben megtalálható. Az élelmiszeripar is sokszor használja, hiányával nem kell számolni, ezért pótlása sem indokolt.
Magnéziumban gazdag ételek: hüvelyesek, gabonafélék, hal, tejtermékek.
Jódban gazdag ételek: jódozott só, tengeri halak.
Cinkben gazdag ételek: húsok, máj, tojás, hüvelyesek, osztriga. A túlzott folsavbevitel csökkenti a cink felszívódását.
A-vitaminban, béta-karotinban gazdag ételek: máj, tojássárgája, tej, tejtermékek, répa, sütõtök, paradicsom. Zsírban oldódó vitamin, ezért felszívódásához zsiradék együttes fogyasztására van szükség! Például sárgarépa sajtmártogatóssal.
B-vitamin: B-vitaminnak rengeteg fajtája van. A B-vitaminokat nagy mennyiségben tartalmazó ételek: a teljeskiõrlésû liszt, a hüvelyesek, az élesztõ, a húsok.
C-vitaminban gazdag ételek: zöldpaprika, citrusfélék, káposzta, petrezselyem.
E-vitaminban gazdag ételek: növényi olajok, búzacsíra, hús, máj, tojás (a takarmányozástól függ a mennyisége). Szintén zsírban oldódó vitamin!
A terhesség alatt számos panasz is elõfordulhat. Ilyen a hányás, hányinger, székrekedés, gyomorégés, tachykardia, kívánóság, aluszékonyság.
Ezek enyhítésére mit tehetünk?
Hányinger: A várandósok 70%-ánál tapasztalható. Felkelés elõtt keksz, kétszersült fogyasztása javasolt. Ha az állandó, gyakori hányások miatt biztosak lehetünk benne, hogy nem sikerült megfelelõ mennyiségû folyadékot, ételt bevinnünk, mindenképpen forduljunk orvoshoz.
Székrekedés: A terhes anyák 50%-a tapasztalja. Megnövelt zöldségfogyasztással, napi 2 liter folyadék bevitelével, magas rosttartalmú péktermékek fogyasztásával enyhíthetünk a panaszokon.
Tachycardia: Gyakori kis étkezés javasolható, és a puffasztó hatású alapanyagok (például bab, káposzta, szénsavas üdítõitalok) kerülése.
Kívánóság: Próbáljunk egészségesebb ételeket választani, korpás kekszet, gyümölcsöt, zöldséget (például sárgarépa) rágcsálni.
A terhesség alatt alkohol fogyasztása nem megengedett. Dohányzás tilos!
Igyekezzünk minõségi alapanyagokkal dolgozni, hogy minél kevesebb mesterséges anyag jusson a szervezetünkbe! Kerüljük a gyorséttermi ételeket, és a félkész termékeket!
Remélem, sok hasznos tanáccsal tudtam szolgálni a kismamáknak, vagy leendõ kismamáknak!
Kovács Judit
dietetikus