Vitathatatlan, hogy a magyar táplálkozás alapja a hús, ezért is sokunk számára elképzelhetetlen egy ebéd hús nélkül. De számos kultúrában ez egészen másképp van. Nézzünk szét, merjünk kísérletezni, fõzzünk ötletesen, egészségesen hús nélkül!
A legújabb táplálkozási ajánlások arra sarkalnak bennünket, hogy egészségünk érdekében kissé korlátozzuk húsfogyasztásunk mennyiségét. De akkor mit együnk helyette?
Persze az sem mindegy, hogy milyen húst eszünk. Sajnos sok esetben a magas fehérjetartalmú húsokban rengeteg rejtett zsiradék van, amit sokszor eltávolítani sem lehet. Léteznek sovány húsok, ezek például a csirkemell, pulykamell, sertéscomb. Nem kell lemondanunk, ha fogyni, vagy egészségesen étkezni szeretnénk a sertés vagy marha húsáról sem, csak megfelelõ húsrészt kell választanunk. Azért tartja a köztudat ezeket a húsokat zsírosabbnak, mert zsírtartalmuk nem távolítható el oly könnyen, mint például a csirke esetében, ahol elég a bõrt leszedni. A sertés vagy marha esetében ezek a zsírrészek a hússzövetek között találhatóak.
Ha húst szeretnénk enni, mindenképp válasszunk zsírszegény húsrészt. De a változatosság kedvéért fõzhetünk hús helyett mást is: itt van néhány ötlet:
Olasz gesztenyeleves
Elsõ hallásra elég furcsa számunkra az, hogy gesztenyébõl levest készítsünk, pedig ha belegondolunk, miért is ne. Hiszen a gesztenye édeskés ízét mindannyian imádjuk. Hidegebb esték remek „melegedõ" levese.
Recept:
70 dkg gesztenye
2 db nagy sárgarépa
1 fehérrépa
1 kis fej zeller
2,5 dkg vaj
1 l víz vagy zöldségfõzõlé
1 ek finomra vágott petrezselyem zöld
1,5 kk só
Csipetnyi õrölt feketebors
Elkészítés:
A gesztenyét éles késsel bevágjuk, majd 10 percre forrásban lévõ vízbe tesszük. Leszûrjük, majd még melegen meghámozzuk.
A zöldségeket megmossuk, felaprítjuk. A sárgarépából és a zellerbõl egy-egy kis darabot durva lyukú reszelõn lereszeljük.
A vajat megolvasztjuk, 5 percig pároljuk benne a zöldségeket, majd felöntjük vízzel. Kis lángon 40 percig fõzzük a gesztenyével együtt, majd sózzuk, borsozzuk, és belerakjuk a petrezselyemzöldet. Azonnal, forrón tálaljuk.
Csapáti
India tradicionális, legismertebb lepénye. A recept és készítési technikája anyáról leányra száll, de azért ha nem vagyunk túl félõsek, mi is nyugodtan kipróbálhatjuk.
Nem húspótló, de remek köret, egészséges és izgalmas, ezért semmiképpen nem hagyhattam ki ebbõl a felsorolásból.
Recept:
25 dkg teljes kiõrlésû búzaliszt
1,5 dl langyos víz
½ kk só
2-3 evõkanál olvasztott vaj
kk-nyi vaj a tetejükre.
Elkészítés:
A sót összekeverjük a liszttel, majd belemorzsoljuk a vajat. Lassan hozzáadunk annyi vizet, hogy lágy tésztát kapjunk.
Deszkán addig gyúrjuk, míg felülete fényes nem lesz (6-8 perc). Nyirkos ruhával lefedjük, 1 órát pihentetjük., majd ismét átgyúrjuk. 15 egyforma nagyságú gombócot formálunk belõle. Lisztbe forgatjuk a golyókat, és egyenletesen vékony 14 cm átmérõjû lepényeket sodrunk belõle.
Sütése elsõre bonyolultnak tûnhet, de nem vesz sok idõt igénybe. Elõször is palacsintasütõben
Mindkét oldalát addig sütjük, míg el nem borítják a buborékok.. Ezután fogóval megfogjuk és erõs láng felé tarjuk, addig, míg labdaszerûen fel nem fúvódik. Eztán megfordítjuk és még 5 másodpercig sütjük. A kész csapáti átsült, felfúvódott, barna foltos. Ezután vajat olvasztunk rá.
Falafel
Ez az arab világban a fasírt helyettesítõje. Amibe fasírtot raknánk, készíthetünk helyette ezt is a változatosság kedvéért. Tehetjük fõzelékbe feltétként, mártásokhoz, pitába tölthetjük, vagy egy kis burgonyát tálalunk köretként hozzá. Vendégváró falaként, hidegtál részeként is javaslom.
Recept:
25 dkg csicseriborsó
1 kk. sütõpor
1 kk grillfûszer
1 kk majoranna
1 kk só
Olaj a sütéshez.
Elkészítés:
A csicseriborsót elõzõ este beáztatjuk, másnap bõ vízben puhára fõzzük. Leszûrjük, hagyjuk kissé lehûlni, ledaráljuk, majd belekeverjük a fûszereket. ' evõkanál olajat eldolgozunk benne, majd nedves kézzel gombócokat formálunk, amit olajjal vékonyan kikent teflon serpenyõben alacsony lángon kisütünk.
Pakora- bundában sült zöldségek
Itthon is nagyon népszerû a sült zöldség a különféle nemzeti étkezdékben, de vajon hogyan kell elkészíteni? Itt a recept!
Recept:
20 dkg sárgaborsó- vagy csicseriborsóliszt
1 ek õrölt koriander
½ kk kurkuma
2 kk só
1/3 kk pirospaprika
1/8 kk õrölt feketebors
2,5 dl víz
70 dkg zöldség (kisebb rózsákra bontott karfiol, csíkokra vágott sárgarépa, karikázott vöröshagyma, padlizsán stb.)
Olaj a sütéshez
Elkészítés:
A lisztet átszitáljuk, majd elkeverjük benne a fûszereket. 5 evõkanál vízzel csomómentesre keverjük. Addig öntjük fel még vízzel, hogy a kanál alját befedje. 10-15 percig pihentetjük. Közben megmossuk és felvágjuk a zöldségeket. A tésztát habverõvel átkeverjük. Beleszórjuk a zöldségeket, majd egyenként kivesszük, és azonnal beledobjuk a felmelegített, olajjal kikent teflonserpenyõbe, amit ezután lefedünk. Ügyeljünk, hogy ne süssük nagyon magas lángon, mert odaéghet, vagy a zöldségünk nyers maradhat. Aranybarnára sütjük.
Zöldséges sajttorta
Köretnek is remek, de desszert helyett, vagy elõételként is kínálhatjuk, de akár húspótlónak is el tudom képzelni.
Recept:
375 g mélyhûtött spenót felolvasztva
250 g krémsajt
125 g elmorzsolt feta sajt
4 felvert tojás
1 kis cukkíni lereszelve
1 reszelt sárgarépa
1 csõ édes pirospaprika szeletelve
Õrölt feketebors
60 g cheddar sajt
Elkészítés:
A spenót levét alaposan nyomjuk ki. A krémsajtot elkeverjük a fetával, a tojásokkal, a cukkínivel, a répával, a paprikával, a spenóttal és a borssal. Ezt a masszát öntsük bele egy 23 cm-es négyzet alakú tepsibe, szórjuk meg cheddar sajttal és süssük180- 200 fokon 25 percig.
Kovács Judit
dietetikus