Kérdés:
Szia Andrea! 4 hónap alatt 8 kg-ot fogytam futással és megfelelõ táplálkozással, de a combommal és a karommal nem vagyok megelégedve. Milyen gyakorlatokat ajánlanál a comb vékonyítására, illetve a kar szálkásabbá tételére? Várom válaszod!
Válasz:
Kedves Cintia! Mindenképp ajánlanám, hogy a kardio-munka és diéta mellé iktass be súlyzós / saját testsúlyos gyakorlatokat! A comb formálására akár saját testsúllyal, vagy kézisúlyzóval intenzívebbé téve a terhelést javaslok kitöréseket elõre illetve oldalsó irányba (lábanként 15-15-ös ismétlésekkel), széles- és szûk guggolásokat (20-25 db) akár kombinálva válltól nyomással (egy guggolás egy feltolás válltól), hanyattfekvésben gumikötéllel végzett combfeszítést (gumikötél fogantyú része lábfejre húzva, a kötél test alatt átvezetve, kéz csípõ alatt, tenyérrel a kötelet a talajhoz szorítod, comb derékszöget zár a testtel, hajlít-nyújt a láb) 30 db, tárogatás hanyattfekvésben belsõcombra 30-50 db, combtávolítás oldalsó irányba térdelõtámaszban (külsõcomb) 30-30 db lábanként, feltolás (farizom) 30-30 db. Ezek mind a combod formálását célzó gyakorlatok. Az ismétlésszámok hozzávetõlegesek, hisz nem tudom mennyire vagy terhelhetõ. A gyakorlatsorokat 4 körökben kellene végezni. Ami a karod illet: vállizomra: oldal-, elõreemeléseket javasolnék még, tricepszre tolóckodást (esetleg nõi fekvõtámaszt, hisz itt is bekapcsolódik a tricepszed), bicepszre gumikötéllel vagy súlyzóval végzett bicepsz gyaksikat (karhajlításokat-nyújtásokat) ajánlok! Ezeket 12-15-ös ismétlésszámokkal végzed szintén 4 körökben! Mindemellett pedig továbbra is figyelj étkezésedre! Ügyes légy, szurkolok!