Kérdés:
Szia! 19 éves vagyok. 55,5 kg a súlyom és kb. 175 cm magas vagyok. Alapjában véve vékony lány voltam, eddig ehettem akármit, nem híztam tõle. Régen rendszeresen sportoltam, de pár éve abbahagytam. Most pedig ott tartok, hogy kezdek löttyedt lenni, felszedtem pár kilót, ami még nem is lenne gond, mert szerintem az 55,5 kg egyáltalán nem sok a magasságomhoz képest, csakhogy az állaggal van gond. A mellem nem túl nagy, mondhatni kicsi és már most nem annyira feszes, mint volt. A fenekemrõl és a hasamról nem is beszélve. Annyira nem látszik rajtam az a pár kiló felesleg, csak kicsit erõsíteni kéne, hogy feszesebb legyek, de nem akarok egy két ajtós szekrény lenni. Abban szeretnék tanácsot kérni, hogy milyen gyakorlatokat csináljak a fenekemre úgy, hogy a combom ne nõjön tõle, mert az már így is elég izmos, csak valahogy a fenekem nem. Milyen gyakorlatokat tudnál ajánlani a mell feszesítésére, a fenékre és a hasra? Elõre is köszönöm, és elnézést, hogy ilyen hosszan fogalmaztam .
Válasz:
Kedves Erika! Ahhoz, hogy testösszetételed javuljon, hogy izmosabb legyél én leginkább azt javasolnám, hogy saját testsúlyos és súlyzós edzõtermi edzéseket iktass be életedbe! Esetedben véleményem szerint ez lenne a legcélravezetõbb. Persze nem tudom milyen lehetõségeid vannak; hogy idõd, anyagi háttered engedi-e, hogy konditerembe esetleg edzõ segítségével edzz, de a legoptimálisabb megoldás ez lenne. Attól félned, hogy egy közepes vagy relatív nagy terhelésnél, rendszeres edzésterhelés hatására "kétajtós szekrény" leszel, nem kell, hisz mi nõk nem rendelkezünk olyan hormonális háttérrel, mely ezt a hatást váltaná ki. Én heti legalább három edzést ajánlanék, amikor is egy héten belül minden testrészed legalább egyszer terhelést kap (a problémásabbak akár kétszer). A hasizom természetesen ezalól kivétel, hisz minden programod zárhajta hasizom-gyakorlat. De hogy a konkrét kérdéseidre válaszoljak: Mellizomra a fekvõtámaszt, hanyattfekvésben végzett tárogatást, mellrõl nyomást ajánlanám kezdetben nagyobb ismétlésszámmal kevesebb körben, majd emelve a terhelést (tárogatásnál, nyomásnál a súlyt) alacsonyabb ismétlésszámmal négy körökben. A fenekedre a térdelõtámaszban végzett feltolásokat (kezdetben súly nélkül, késõbb kisebb lábsúllyal, kézi súllyal a térdhajlatban) nagyobb (20-30-50-es ismétlésszámokkal), a hanyattfekvésben végzett csípõemelést (kezdetben saját súllyal, majd terheléssel (pld. kézisúly vagy tárcsa) javaslom. A hasizom tekintetében az lenne a fontos, hogy edzésenként három-négy gyakorlatot válogass össze és ezeket végezd négy körben. Korábban feltett válaszaim között találsz sok tippet ehhez. Azonban azt még tudnod kell, hogy a kockás has egyik lényegi feltétele, hogy jó minõségû tápanyagokat fogyassz és megfelelõ mennyiségben! Bónusz tippként pedig még leírnám, ha szimptaikusabb számodra egy csoportos, zenére történõ edzés és van a közeledben olyan aerobik terem ahol megtalálható, próbáld ki a Hot Iront! Nagyon szépen formálja a testet és a Te célodnak kiválóan megfelelne! Jó munkát!