A száraz hüvelyesek több szempontból is fontos, egészséges alapanyagai konyhánknak.
Fogyasztásukat a táplálkozástudományi szakemberek legalább heti gyakorisággal javasolják.
Hogy miért? A következõkbõl kiderül.
Mi tartozik a száraz hüvelyesek csoportjába?
Többek közt a bab, lencse, sárgaborsó, csicseriborsó de még a szójabab is.
A száraz hüvelyesek összetétele, tápértéke
A száraz hüvelyesek tápanyagtartalma eltér a többi zöldségtõl. Energia-, fehérje-, szénhidrát- és rosttartalma jóval magasabb. Hozzávetõlegesen tízszer annyi energiát és hatszor annyi rostot tartalmaz, mint a zöldségek nagy része.
Említésre méltó B1-vitamin, kálium és magnézium tartalmuk.
Kiemelkedõ értékekkel rendelkezik a szójabab, amely a felsoroltakon kívül jelentõs mennyiségben tartalmaz még B2-, B6-vitamint, fehérjét, valamint folsavat.
Magasabb szénhidrát tartalmuk ellenére alacsony GI-vel rendelkeznek, de súlykontroll besorolásuk - energiatartalmuk miatt - 30 és 60 közé esik, azaz közepes súlykontroll indexük van. A program 2. szakaszától beilleszthetõ az étrendbe.
| csicseriborsó | lencse | száraz bab | szójabab | sárgaborsó | RDA (ajánlott napi bevitel) | |
| energia (kcal/100 g) | 307 | 335 | 315 | 421 | 314 | |
| fehérje (g/100 g) | 19,8 | 26 | 21,9 | 37 | 21,7 | |
| zsír (g/100 g) | 3,4 | 1,9 | 1 | 18,1 | 1,5 | |
| szénhidrát (g/100 g) | 48,8 | 53 | 54,1 | 27 | 53,1 | |
| rost (g/100 g) | 10,7 | 10,6 | 24 | 15,2 | 23 | |
| folsav (μg/100 g) | 200 | 35 | 130 | 230 | 58 | 200 |
| kálium (mg/100 g) | 810 | 1150 | 1120 | 1800 | 1210 | 3500 |
| vas (mg/100 g) | 7,2 | 5 | 7 | 8,6 | 4 | 10 |
| víztartalom (%) | 11 | 12 | 17 | 12 | 14 |
A táblázatból kiderül, hogy:
- 10 dkg csicseriborsó elfogyasztásával fedezzük napi folsav igényünk 100%-át
- 10 dkg sárgaborsó 34,6%-át fedezi a napi kálium igényünknek
- 10 dkg szójabab pedig 86%-át a napi vas igényünknek
Fontos tudnivaló, hogy a hüvelyesek általában olyan anyagokat is tartalmaznak (ún. antinutritív anyagokat) amelyek gátolják a tápanyagok - elsõsorban a fehérjék - felszívódását. Az antinutritív anyagok nagy része hõ hatására azonban elveszti e tulajdonságát. Emiatt nem szokták nyersen javasolni fogyasztásukat.
A baboknak, száraz hüvelyesek fogyasztásának számos elõnye van, melyek a következõk:
- rengeteg bennük a rost, amely olyan étel-alkotóelem, melyhez a szívbetegségek, a cukorbetegség, az elhízás és a rák elõfordulásának alacsonyabb kockázata kapcsolódik
- jelentõs mértékû, és jó minõségû fehérjét tartalmaznak
- nagyon lassan emésztõdnek meg, alacsony a GI-jük, azaz kiváló étel azok számára, akik kerülni akarják vagy kerülniük kell a „vércukor-hullámvasutat". 
- csökkentik a koleszterint
- sok bennük a védelmet nyújtó fitokemikália (szaponin, proteázgátlók)
- antioxidánsokat és vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaznak
Laboratóriumi kísérletek kimutatták, hogy a szaponinok megakadályozzák a rákos sejtek reprodukálását és lassítják a daganat növekedését, a proteázgátlók pedig megakadályozzák a rákos sejtek osztódását. Az Amerikai Rákkutatási Intézet (American Institute of Cancer Research) honlapján megjelent tanulmány szerint a legtöbb babot fogyasztó férfiak között 38 %-kal csökkent a prosztatarák kialakulásának kockázata azokhoz képest, akik kevesebbet fogyasztottak.
Hasznos tudni! A gabonanemûek (pl. köles, hajdina, barnarizs) és a hüvelyesek (pl. bab, borsó, lencse) együttes fogyasztásával, TELJES ÉRTÉKÛ FEHÉRJÉHEZ jutunk.
Mit jelent ez az étkezés nyelvére lefordítva?
Például azt, hogy ha lencsefõzelékhez teljes kiõrlésû kenyeret is fogyasztunk, nincs szükség feltétként húsra, hiszen a lencse/kenyér együttes fogyasztásával azok fehérjetartalma egyenrangúvá válik a hús komplett (teljes értékû) fehérjetartalmával.
Az állati eredetû fehérjékkel ellentétben ugyanis a hüvelyesek (a szójababot kivéve) nem tartalmazzák megfelelõ mennyiségben és összetételben a szervezet egészséges mûködéséhez szükséges esszenciális aminosavakat. Ezt a szabályt különösen a vegetáriánusoknak fontos szem elõtt tartaniuk, így kiváló húspótló ételeket készíthetnek belõlük.
Tudtad?
- a száraz hüvelyesek jelentõs mennyiségû szívbarát káliumot tartalmaznak
- a száraz borsó mivel sokkal koncentráltabb, mint a friss zöldborsó, ezért magasabb rosttartalmú is
- a lencsének legalább ötven fajtája van a barna változat mellett, színei a sárgától a narancsvörösön át a zöldig terjednek
- a baboktól eltérõen a lencsét nem kell beáztatni, és 20-30 perc alatt elkészül
- a vörös lencse gyorsabban megfõ, és legjobban pürékbe és olyan ételekbe illik, ahol fontos a puha állag
Mindezek alapján a száraz hüvelyesek fogyasztását tehát jó szívvel ajánljuk mindenkinek, de azoknak kifejezetten, akik:
- magas koleszterinszinttel rendelkeznek
- magas vércukorszinttel rendelkeznek, vagy cukorbetegeknek
- vegetáriánusoknak
- azoknak, akik kevés rostot fogyasztanak
- azoknak, akik meg szeretnék elõzni, hogy szív- és érrendszeri valamint daganatos betegségük alakuljon ki
- az egészséges táplálkozás követõinek
- fogyókúrázóknak
Felhasználásuk
A száraz hüvelyesekbõl nem csak levest és fõzeléket, hanem megfõzve, fûszerezve és összeturmixolva finom - kenyérre kenhetõ - pástétomot is készíthetünk. Ezek jó alternatívának bizonyulnak a felvágottak mellett/helyett.
Tipp! Rakott, töltött ételek szójapehellyel vagy granulátummal dúsítva magasabb rost és ásványi anyag tartalmúvá varázsolhatóak, jótékonyan egészítve ki a gabonatermékekben szegényebb étrendet.
A száraz hüvelyesekre vonatkozó javasolt mennyiségeket megtalálod a Súlykontroll Programot bemutató könyvben!