A halhús kedvezõ táplálkozás-élettani hatásait már az õsi Kínában is felismerték és különösen javasolták fogyasztását szoptató anyák és gyerekek részére. A korai - fõként tapasztalati úton szerzett - megfigyeléseket késõbb tudományos kutatások igazolták.
Hazánk ma is az egyik legkevesebb halat fogyasztó ország a világon. Az egy fõre jutó éves halfogyasztás 2-3 kg közt van, ami a világ halfogyasztásának mintegy 18%-a. A hazai halfogyasztásban az ünnepekhez kötõdõ tradíciók a meghatározóbbak mint a korszerû táplálkozás igénye. A halhús rendkívül kedvezõ tulajdonságait egyre inkább megismerve, tudatos táplálkozással, remélhetõleg nagyobb mennyiségben és gyakoriságban fog szerepelni a magyar családok étrendjében.
Az egészséges táplálkozásban kiemelkedõen fontos szerepe van a halaknak. A halhús olyan könnyen emészthetõ értékes táplálékunk, amelyekben létfontosságú tápanyagok egész sora található kedvezõ arányban. Fehérjetartalmuk megegyezik a húsokéval - 16-20 g/100 g körüli. Zsírtartalmuk szerint vannak zsíros és száraz húsú halak. Elõbbiekhez sorolhatóak a tengeri halak közül a makréla, hering, tonhal, lazac, édesvízi halak közül a ponty, harcsa, angolna. A száraz húsú vagy kis zsírtartalmú halak közé tartozik a tengeri halak közül a tõkehal, heck, lepényhal, az édesvíziek közé pedig a busa, amur, süllõ. A halhús vitamin és ásványi anyag tartalmát illetõen is nagyon értékes, fontos forrása a D-, E-, A-vitaminnak, a B-vitaminok közül elsõsorban a B12-vitaminnak, valamint fogyasztása hozzájárul a szervezet kalcium (halkonzervek!), magnézium, vas, szelén, jód és fõként cink ellátásához is. Megjegyzendõ azonban, hogy a halhús tápértéke, összetétele jelentõsen változhat a hal korától, táplálékától és a táplálkozás körülményeitõl függõen. Pl. a tógazdasági pontytermelés során alkalmazott helytelen takarmányozási technológia a hús elzsírosodásához vezethet.
A halak között is a hideg-tengeri halak különös jelentõséggel bírnak a szív-keringési megbetegedések étrendjében és a várandós nõk táplálkozásában, a bennük lévõ különleges , ún. ω-3 zsírsavaknak köszönhetõen.
A táplálékainkban lévõ zsírok sorában hasznos részletesebben megismerkedni az esszenciális ω-3 zsírsav-csoport speciális élettani szerepével. Az ω-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, elnevezésük pedig arra utal, hogy az elsõ kettõs kötésük a metilcsoporttól számított harmadik szénatomnál található.
Az ω-3 zsírsavak (linolénsav, EPA, DHA) azért esszenciálisak, mert a szervezet nem tudja elõállítani és a táplálékainkból kell beszerezni. A linolénsavat növényi magvak és egyes zöldfõzelékek tartalmazzák. Legnagyobb mennyiségben a repce-, szója-, lenmagolajban található. Az Eikozapentaénsav (EPA) és a 
Dokozahexaénsav (DHA) legfõbb forrása a tengeri halak olaja. Hazai halaink közül a busa tartalmazza kisebb-nagyobb mennyiségben. Ezen kívül kis mennyiségben megtalálható az utóbbi zsírsavak valamelyike a tojássárgájában, a tejzsírban és az anyatejben is. Ezekbõl a zsírsavakból a szervezetben ún. eikozanoidok (tromboxánok, prosztaciklinek, leukotriének) keletkeznek, amelyek különbözõ élettani folyamatok szabályozásában vesznek részt.
Fontos tudni, hogy az elõzõekben említett linolénsav képes újabb zsírsavakká átalakulni a szervezetben, így mintegy 5-10%-ban keletkezik belõle EPA és DHA. Ezt az átalakulást azonban gátolja az étrend túlzott mértékû linolsav tartalma. A linolsav legnagyobb mennyiségben napraforgóolajból illetve egyes margarinfélékbõl származik. Ezen kívül kisebb mennyiségben különbözõ csíra-olajokkal illetve dióval, mákkal stb. vihetünk be. Ez azt jelenti, hogyha eltolódik a táplálkozásban a linolsav és a linolénsav optimális aránya - ami maximum 10:1 -, akkor ez kedvezõtlen, mert gátolja az átalakulást. Itthoni felmérés szerint ez az arány átlagosan 16:1-20:1 közé esik.
Legjelentõsebb szerepük a szervezetben
Az ω-3 zsírsav-csoport élettani szerepe rendkívül sokrétû. Beépülve a sejthártyába, mint annak létfontosságú elemei, annak egészséges felépítését, mûködését szolgálják, de meghatározzák a vörösvérsejtek állapotát és a vér viszkozitását is. Jelentõs a szív- és érrendszer védelmében betöltött szerepük is, elsõsorban 
a vér koleszterin- és triglicerid szintjének csökkentése valamint a magas vérnyomás kedvezõ befolyásolása révén.
Erre kezdetben a grönlandi eszkimók körében végzett vizsgálatok eredményei hívták fel a figyelmet, amikor is azt találták, hogy sokkal kisebb köztük a szív-keringési betegségekbõl eredõ halálozási arány. Az eszkimók étrendjében egyértelmûen kimutatható volt a tengeri halakból származó magas n-3 zsírsav-bevitel.
Az alfa-linolénsav csökkenti a vér-koleszterin szintjét és emellett elõanyaga a másik két zsírsavnak és ezáltal az eikozanoidoknak is. A másik kettõ, az EPA és a DHA inkább a triglicerid-szintre van ugyanilyen hatással.
A belõlük képzõdõ eikozanoid vegyületek a legkülönfélébb hatással bírnak. Elõsegítik az életfolyamatok hatékonyabb mûködését, egyes betegségek megelõzését illetve tüneteik csökkentését. Többek közt gyulladáscsökkentõ hatását figyelték meg ízületi gyulladások, vastagbél gyulladás esetén, valamint egyes vizsgálatok szerint a pikkelysömör tüneteit is enyhíti.
Az utóbbi években egyre inkább a figyelem középpontjába került ezeknek a zsírsavaknak a várandósság alatti és újszülött-csecsemõkori jelentõsége is. Több vizsgálat eredménye arra utal, hogy csökkentik a terhességi magas vérnyomás és a koraszülések elõfordulási gyakoriságát. DHA-ra szükség van az agy és a szem ideghártyájának normális fejlõdéséhez is.
A megfelelõ mennyiségû tengeri halfogyasztás kedvezõ szerepét és szükségességét támasztja alá az a tény is, miszerint a mediterrán országokban lényegesen kisebb a szív és keringési valamint daganatos betegségek elõfordulása. A mediterrán táplálkozásban, mint ismeretes, domináns húsféleség a hal. A mediterrán táplálkozás piramisa heti 5-6 alkalommal ajánlja beépíteni az étrendbe. 
Hazai felmérések alapján a helyzet sajnos az, hogy a lakosság ω-3 zsírsav ellátottsága elégtelen. A nem megfelelõ ellátottsághoz az elégtelen halfogyasztáson kívül az is hozzájárul, hogy az általánosan használt napraforgóolaj miatt túlzott a linolsav részarány, ami gátolja az n-3 zsírsavak átalakulását.
A megfelelõ ω-3 zsírsav bevitel érdekében mit lehet tenni?
1. Hetente legalább 1-2 alkalommal valamilyen formában tengeri halat fogyasztani (hekk, makréla, lazac, tonhal, tõkehal, szardínia).
2. A sütéshez-fõzéshez használatos napraforgóolaj legalább felét, kétharmadát kiváltani linolénsavban gazdag olajfélékkel, mint a repceolaj, lenmagolaj (utóbbit fõleg salátákhoz használva) illetve szójaolaj. Ezeket az olajokat vegyesen, felváltva használni.
3. Saláták készítéséhez lehetõleg olívaolajat használni.
Különféle halak átlagos ω-3 zsírsavtartalma (%)
| linolénsav % | EPA + DHA % | |
| ponty | 1 | nyomokban |
| busa | 7 | 11 |
| fogas | 1,5 | 26,5 |
| heck | nyomokban | 45 |
| makréla | 1 | 15,5 |
| hering | 0,5 | 3,2 |
| szardínia | 1 | 32,5 |
| lazac | 2,6 | 24 |
| tõkehal | 0,5 | 30 |
| tonhal | 1,7 | 22 |
Végezetül íme néhány recept:
Tonhalas vitaminsaláta
Hozzávalók 1 személyre:
70 g jégsaláta vagy fejes saláta
80 g (1 db) paradicsom
50 g kígyóuborka
40 g sárgarépa
80-100 g aprított tonhal konzerv (saját lében)
4-5 db mag nélküli olívabogyó
1/2 db citrom, 1 evõkanál balzsamecet
1 evõkanál olívaolaj
szárított tárkonylevél
A zöldségeket alaposan megmossuk és megtisztítjuk. A salátaleveleket csíkokra, a paradicsomot, az uborkát és az olívabogyót vékony szeletekre vágjuk, a sárgarépát pedig vékony csíkokra reszeljük. A halkonzerv levét lecsorgatjuk és a feldarabolt zöldségekkel együtt egy tálba tesszük. A balzsamecetet, az olívaolajjal és a tárkonylevéllel elkeverjük, az alapanyagokra csorgatjuk, végül az egészet lazán átforgatjuk. Tálalás elõtt 1 órára lefedve, hûtõszekrénybe tesszük. Salátalevélre halmozva, negyedbe vágott citrom darabokkal tálaljuk.
Mustáros tengeri halfilé
Hozzávalók 1 személyre:
150 g mirelit tengeri halfilé (pl.tõkehal)
1 evõkanál mustár
1 evõkanál 12% zsírtartalmú tejföl
10 ml repceolaj
1/2 db citrom
só
A mirelit halat felengedjük, sózzuk és meglocsoljuk citromlével. A mustárból, a tejfölbõl 0,3 dl vízzel simára keverjük. A halszeletet teflon edényben a felforrosított repceolajon lefedve, mindkét oldalán elõsütjük. Ezt követõen hozzáöntjük a mártást és azzal együtt pároljuk tovább 6-8 percig. Tálaláskor a mártást a halszeletre csorgatjuk.
Olasz tonhalsaláta
Hozzávalók 1 személyre:
80-100 g tonhalkonzerv (saját lében)
60 g fehér szárazbab
½ fej vöröshagyma
1 evõkanál olívaolaj
1 teáskanál citromlé
fûszerpaprika, petrezselyem zöldje
só
A szárazbabot megmossuk, 6-8 órára hideg vízbe áztatjuk. Ezután a vizet leöntjük és friss, enyhén sózott vízben puhára fõzzük. Miután megfõtt leszûrjük és egy tálba tesszük. A tonhal konzervrõl leöntjük a vizet vagy az olajat és a halat kívánt méretûre daraboljuk. Hozzáadjuk a babhoz a tisztított és felszeletelt vöröshagymával együtt. Ráöntjük az olívaolajjal, citromlével, fûszerpaprikával elkészített salátaöntetet és végül közvetlenül tálalás elõtt megszórjuk friss, finomra vágott petrezselyem zöldjével. Percek alatt elkészíthetõ, kitûnõ vacsoraétel lehet.
Brokkolis-sajtos tõkehal
Hozzávalók 1 személyre:
150 g tõkehalfilé
125 g friss vagy mirelit brokkoli
1 csapott evõkanál teljes kiõrlésû liszt (zabliszt, durumliszt, tönkölybúzaliszt, graham liszt)
2 dkg vaj
1 dl 1,5%-os tej
25 g sovány sajt (Tolle trappista light)
½ db citrom
só
reszelt szerecsendió
A halszeleteket enyhén sózzuk és citromlevet csöpögtetünk rá. A brokkolit megtisztítjuk, megmossuk és gõzben vagy vízben elõfõzzük. A vajat felolvasztjuk, hozzáadjuk a teljes kiõrlésû lisztet, azzal elkeverjük, majd a tejet hozzáöntjük és folyamatosan kevergetve felforraljuk. A sajt egyik felét hozzákeverjük és ízesítjük reszelt szerecsendióval, kevés sóval. A brokkolit egy vajjal kikent tûzálló edény aljára tesszük és ráfektetjük tõkehal szeleteket. Ráöntjük a sajtmártást és megszórjuk a maradék sajttal. Elõmelegített sütõben kb. 30-40 perc alatt készre sütjük, amíg a teteje aranyszínû nem lesz.
Felhasznált irodalom
1. A táplálkozás egészségkönyve, Kossuth kiadó, 2000. Szerk: Dr.Hajós Gy-Dr. Zajkás G.
2. Antal M.-Gaál Ö.: Többszörösen telítetlen zsírsavak jelentõsége a szervezetben, Orvosi Hetilap 1998, 139 (19),1153-1158
Forrás: medimix.hu