A csontjaink egészségét jelentõsen befolyásolja életmódunk - táplálkozási szokásaink és a rendszeres testmozgás. Hogyan? A következõ cikkbõl megtudhatod.
A csontok felépítése és lebontása
Csontozatunk életünk során folyamatosan változásban van. A csontok felépítését végzõ sejteket osteoblastoknak, a csont bontásért felelõs sejteket pedig osteoclastoknak hívják. A folyamatot azzal kezdõdik, hogy a mellékpajzsmirigy termelte parathormonra és D-vitaminra fogékony elõsejtekbõl csontfaló sejtek alakulnak ki. Ezek az elöregedett csontsejteket feloldják és felszívják, és kis üregeket alakítanak ki a csontozatban. Az így kialakuló lyukakat az ezután aktivizálódó csontépítõ sejtek 
lágy fehérjerostokkal töltik ki. Ez a puha csontszövet a késõbb benne lerakódó ásványi anyagoktól (fõként kalciumtól és foszfortól) keményedik meg. Ez a folyamatot tehát lényegesen befolyásolja a szervezetbe kerülõ ásványi anyagok mennyisége.
Amíg fiatalok vagyunk, sokkal több csontszövet épül, mint amennyi ugyanazon idõ alatt lebomlik, ennek köszönhetõ, hogy fejlõdnek a csontjaink. Csonttömegünk maximumát kb. 30-35 éves korunkban érjük el, erre az idõre a bomlási-épülési sebesség kiegyenlítõdik. Ezt tartjuk kb. 45-50 éves korig, és utána elindul a csontvesztés, mert több csontfaló sejt keletkezik, mint amennyi csontépítõ.
Öregedve csonttömegünk évente mintegy 0,3-0,5%-kal csökken, ami a nõknél a menopauza idõszakában felgyorsul. A csontok tömegének növekedéséhez és megtartásához a mozgás és a nemi hormonok jelenléte elengedhetetlen. A hormonhatás megszûnésével a csontfaló sejtek aktivitása jobban fokozódik, mint a csontépítõké, így a csontállomány csökken. A nõk csonttömeg-vesztése ekkor, a menopauza után körülbelül 10 évig viszonylag nagy mértékû (1-3%). Mindent beleszámolva az idõs asszonyok eredeti maximális csonttömegüknek mintegy 35-50%-át, míg a férfiak 20-35%-át veszítik el.
Maximális csonttömeg (csúcs-csonttömeg)
Ez az a csonttömeg, amelyet 30-35 éves korunkig érünk el. Mértéke a késõbbiekben kulcsfontosságú, mert egyik meghatározója annak, hogy kialakul-e csontritkulás vagy nem.
Az hogy milyen csúcs-csonttömeget érünk el, rajtunk múlik: a gyermek- és fiatalkori táplálkozásunk és életmódunk alapozza meg a csontjaink késõbbi állapotát.
A csontépülést befolyásoló tényezõk
♣ Kalcium bevitel
♣ D-vitamin ellátottság
♣ Rendszeres, gravitáció ellenében végzett testmozgás
Kalcium bevitel
A kalcium napi szükséglete életkortól függõen változik.
♦ Gyermekeknek: 800-1000 mg
♦ Felnõtteknek: 800 mg
♦ Várandós és szoptató nõknek: 1200 mg
♦ Idõsek: 1000 mg
Ez változhat egyéb körülmények hatására is, pl. ha kávét iszunk, mert a kávé csökkenti a kalcium felszívódását, ezért minden csésze kávé után kb. 100 mg-mal megnõ a szükséglet.
Legfontosabb kalciumforrások a tej- és tejtermékek, mert a bennük lévõ tejcukor és értékes fehérje hatékonyan segíti a kalcium felszívódását. A tej a négy alapélelmiszer-csoport közül az egyetlen, amelyben pozitív a kalcium-foszfor aránya, azaz több bennük a kalcium, mint a foszfor. Ha az ember sok foszfort eszik (pl. hús), akkor ezt nagyobb kalciumbevitellel kell ellensúlyozni. A kóla pl. azért lehet felelõs a csontritkulás kialakulásában, mert sok foszforsavat tartalmaz, és ez gátolja a kalcium felszívódását.
Jó kalciumforrások még a halak, olajos magvak (fõként a mák), egyes zöldségek és gyümölcsök (pl. brokkoli és banán). Fontos viszont tudni, hogy hiába nagy a kalcium mennyiség a zöldségek egy részében, a bennük lévõ oxálsav gátolja a felszívódását.
Az elõsegítõ és gátoló tényezõket a következõ táblázat foglalja össze:
| elõsegíti: | gátolja: |
| elegendõ fehérjebevitel | túlzott fehérje- és zsírbevitel |
| tejcukor | túlzott foszfor-, nátrium-, oxálsav, fitinsav fogyasztás |
| D- és C-vitamin | kávé, alkohol és kóla |
| naponta többszöri (3-5) étkezés | dohányzás |
| rendszeres mozgás | mozgásszegény életmód |
D-vitamin ellátottság
A D-vitamin teszi lehetõvé a kalcium felszívódását a bélrendszerbõl. Elsõsorban a napfénybõl tudjuk megszerezni. Ezért szabad levegõn végzett mozgással sokat teszünk csontjaink egészségéért.
Rendszeres testmozgás
A mozgás, a fizikai terhelés stimulálja a csontszövet vérellátását, aminek következtében aktivizálódnak a csontszövetépítõ sejtek is. Elsõsorban a függõleges helyzetben végzett sport, a futás, ugrás, kocogás, gyaloglás az, ami hasznos.
A CSONTRITKULÁS
Ha genetikailag hajlamosak vagyunk rá, és az életmódunkkal, táplálkozásunkkal nem tettünk meg mindent, hogy csontjaink optimálisan fejlõdhessenek, csontritkulás alakulhat ki.
A csontritkulás (osteoporosis) tulajdonképpen olyan káros folyamat, amelynek során a csontszövet mennyisége fokozatosan csökken. A csökkenés nem csupán az ásványi anyagokra vonatkozik, hanem a csont szerves összetevõire is.
A kevés mozgás, a helytelen táplálkozás és életmód, az ülõ foglalkozások segítik a betegség kialakulását.
Csontritkulásra hajlamosító tényezõk
♣ genetikai hajlam
♣ nem (nõk: vékonyabb csontok; a menopausa hormonhatása; a terhesség alatti esetleges elégtelen táplálkozás)
♣ kor (az életkor elõrehaladtával növekszik a kalciumszükséglet, mert csökken a kalcium felszívódása, miközben fokozódik kiválasztása)
♣ különbözõ diéták és fogyókúrák rosszul megválasztott étrendjei
♣ dohányzás, túlzott alkoholfogyasztás, kávé, kóla, helytelen táplálkozás
♣ egyes gyógyszerek rendszeres fogyasztása (bizonyos gyógyszerek kalciumot vonnak ki a szervezetbõl, pl. szteroidok)
Osteoporózis esetén a megváltozott anyagcsere-folyamatok miatt ahhoz, hogy a táplálékból ugyanannyi kalciumot tudjon fölvenni a szervezet, és megtartani a csontok számára, naponta 1200-1500 mg kalcium elfogyasztására van szükség.
Néhány élelmiszer kalciumtartalma*:
| 1 dl vagy 10 dkg | 1 adag** | |
| tej, 1,5%-os | 114 mg | 285 mg |
| trappista sajt | 600 mg | 300 mg |
| mák | 968 mg | 290 mg |
| szardínia | 85 mg | 128 mg |
| spenót | 133 mg | 333 mg |
| sóska | 113 mg | 283 mg |
* forrás: NutriComp tápanyagszámító szoftver
** a súlykontroll program adagnagyság ajánlásai alapján