Rengeteg kérdés érkezik hozzánk a gabonafélék fogyasztása kapcsán. Ezzel a rövid összefogalalóval igyekszünk válaszolni kérdéseitekre. Tippeket, hasznos információkat találhattok benne. Jó olvasást!
A gabonamagvak jellemzõi a magas keményítõ- és rosttartalom. Fontos, de nem komplett fehérje források, és alacsony zsiradék tartalommal rendelkeznek. Jelentõs mértékben tartalmaznak káliumot, foszfort és magnéziumot, jó forrásai a B-vitaminoknak. A gabonafélék élelmi rost tartalmuk által hozzájárulnak a napi ajánlott rostbevitel biztosításához (25-30 g/nap, fogyókúrában 30-35 g/nap).
Tipp!
Alexandra reggelije: „Általában saját készítésû müzlit reggelizek, amely zabpehelybõl zabkorpából, szeletelt mandulából és tejbõl áll. Ha mindenképpen édesíteni kell, édesítõszert használok."
A gabonaszemek a feldolgozás során veszíthetnek értékükbõl (õrlés, hántolás). Ha nem a teljes gabonaszemet használják fel az elkészítéshez, akkor a késztermékben csökkenhet az eredetihez képest a vitamin- és ásványi anyag tartalom. Emellett a szemcseméret és korpa mennyiség csökkenésével nõ a vércukorszint növelõ hatásuk.
A zabban a többi gabonaféléhez képest jóval kevesebb keményítõ
van (a keményítõ egy cukormolekulákból álló szénhidrát lánc, ezért, ha teheted mindig próbáld meg kerülni az étrendedben), jelentõs mennyiségû ún. béta-glükánt tartalmaz (vízben oldódó rost, amely csökkenti a koleszterin-szintet, valamint a szénhidrát- és zsír felszívódását), magasabb a zsiradéktartalma és fehérjetartalma, mint a vele összehasonlítható más gabonaterméké. Mindezen tulajdonságok együttes hatása révén kevésbé emeli meg a vércukorszintet, mint más gabonafélék (alacsonyabb a GI-je).
A rizs olyan gabonaféle, amelynek közel 7000 fajtája létezik. A mi „fehér rizsünk" hántolt
rizs. Ugyanennek a hántolatlan formáját nevezzük barna rizsnek. A kettõ között lényeges különbség, hogy a rizs hántolás során fehérje-, vas- és B-vitamin tartalmának nagy részét elveszti, ezért kedvezõbb összetételû a barna rizs.
Tudtad?
A vadrizs nem is rizsfajta, hanem egy Észak-Amerikában õshonos vízinövény magva, mely szürkésbarna, hosszúkás formája és dióra emlékeztetõ íze van.
Néhány különlegesebb gabonaköret:
Bulgur (szárított búzatöret, szárított durumbúzatöret)
A bulgur hántolt, elõfõzött, majd kiszárított búza. Vasban és rostban gazdag, fõzése kétszeres mennyiségû vízben történik. GI-je alacsony, súlykontroll indexe 35-ös, ezért a diéta 2. szakaszától fogyasztható.
Köles
Ázsiában õshonos, ott népélelmezési cikk. Érdekesség, hogy a benne található fehérje felszívódását elõsegíti, ha hüvelyesekkel együtt fogyasztjuk. Sok ásványi anyagot és vitamint tartalmaz, többek közt vasat, magnéziumot és egyes B-vitaminokat. Magas indexe van, ezért a 3. szakaszban ajánlott fogyasztani.
Hajdina
Rendszertanilag nem gabona, de felhasználása hasonló. A szakembereket megosztja, hogy használható-e lisztérzékenységben vagy sem, ugyanis egyes források szerint nem tartalmaz gliadint. Sokféle formában kerül forgalomba, a hajdinadarát fõként levesek alapanyagaként használják. Magas indexe miatt fogyasztása szintén a program 3. szakaszától javasolt.
A Súlykontroll indexeket áttekintve láthatjuk, hogy az elsõ 30-ban nem található gabonaféle, vagy gabonából készült termék, hiszen szénhidrát tartalmuknál fogva jelentõs energiaforrások, keményítõ tartalmukból adódóan pedig a legtöbb magas GI-vel rendelkezik. A Súlykontroll Program elsõ fázisába ezért nem kerülhetnének be gabonafélék, és belõlük készült termékek. Azonban az elõzõekben leírtak alapján, a kiegyensúlyozott emésztés érdekében és a táplálkozási ajánlással összhangban tartalmaznia kell egy kevés mennyiséget, hogy ne legyen B-vitamin hiányunk, megfelelõ legyen a rost-bevitelünk, és nem utolsósorban azért, mert a gabonafélék fogyasztásának jelentõs telítõértéke van, ami könnyebbé teszi a diéta betartását. Ezért az elsõ, szigorú szakaszban a 30-as súly-kontroll indexû élelmiszereken kívül fogyasztható ropogós kenyér (pl. Wasa kenyér, korpás abonett), és/vagy korpás keksz (pl. korpovit), zabkorpa és zabpehely.
Fontos, hogy az elsõ szakaszban csak ezeket fogyasszuk! A súlykontroll diéta második szakaszában a gabonatermékek nagy része fogyasztható, a megadott mennyiségek betartásával.
TIPP!
Az 1. szakaszban rizs helyett készülhet zabpehellyel a rakott étel (pl. rakott kel).
A javasolt mennyiségek részleteit megtalálod a Súlykontroll Programot bemutató könyvben!