Sokan, sokszor küzdünk az „én mindent megteszek, de mégsem fogyok" problémakörrel. Ilyenkor általában minden mást okolunk ahelyett, hogy elõször önmagunk felé (és még csak véletlenül sem ellen) fordulunk! Elsõ lépésként szigorúan meg kell vizsgálni választott diétánk, edzésmódszereinket, technikáink és csak utána keresgetni az egyéb, külsõ tényezõket!
Egy-egy fogyókúrás program során elõször is be kell állítanunk a számunkra megfelelõ kalória-beviteli mennyiséget (ez megközelítõleg 1200-1500 kcal körüli kell legyen, de legalább is 300-500 kalóriával kevesebb, mint az addig megszokott). Ha ez megtörtént, akkor törekednünk kell mindezt egészséges tápanyagokból bevinni szervezetünkbe. Az elsõ hibát itt követjük el. Hogy úgy gondoljuk itt minden rendben. Nagyon sokan, nagyon sokszor esünk abba a bûnbe, hogy diétás étrendünkbe beiktatunk egy kis csokit, egy pár chips-et gondolva, ez úgy sem árt, vagy pedig gondolva egy merészet kedvenc (egészségesnek kikiáltott) zabpelyhes sütinket tömjük magunkba.
Hát Kedves Fogyókúrázók ez itt már egy „ok" (vagy az ok) ami mellet nem mehetünk el. Egy-egy aprócska nasi, vagy félreevõs nap akár kalóriák százait is hozhatja / vonzhatja hozzánk és sokszor több napnyi munkánk tönkreteheti. Szigorúan vizsgáljuk meg a bevitt mennyiséget és még csak véletlenül se higyjük azt, hogy az egyébként nagyon egészségesnek kikiáltott zabpelyhes muffinunkból korlátlan mennyiségben fogyaszthatunk. Attól, hogy jó minõségû szénhidrátot viszünk be, energiamérlegünk még simán pozitív irányba lendíthetjük, ha a jónak hitt ételeket korlátlan mennyiségben fogyasztjuk.
Tipp: kalkuláció megadott idõtartamon belüli ésszerû testsúlycsökkenéshez!
Elõször is fontos tudnunk, hogy a drasztikus fogyókúra sem segít, hisz anyagcserénk lelassulásához, yo-yo effektushoz vezethet. Éppen ezért 300-500 kalóriás mínuszban kell gondolkoznunk naponta a megszokotthoz képest! Emellé a fogyás intenzívebbé tétele érdekében érdemes beiktatnunk további 1000-1200 kalóriányi heti mínuszt, mégpedig mozgás formájában (erre majd részletesebben visszatérünk). Ez heti három-négy edzést jelent majd számunkra.
Egy kilogrammnyi fogyáshoz szervezetünknek óvatos kalkulációk szerint 7000 kalóriát kell elégetnie. Ennek fényében könnyen kiszámolhatjuk fogyásunk tervezett ütemét!
Ha 400 kalóriával csökkentjük tápanyag bevitelünk és sporttal heti háromszor 300 kalóriát elégetünk, akkor három hónap alatt ennyit fogyhatunk:
1. 7 nap x 400 = 2800 kcal / hét (diéta 400 kcal mínusz)
12 hét (három hónap alatt) 12 x 2800 = 33.600 kcal
2. 3 edzés / hét x 300 kcal = 900 kcal
12 hét (három hónap alatt) 12 x 900 = 10.800 kcal
3. 33.600 + 10.800 = 44.400 kcal
4. 44.400 kcal / 7000 kcal = 6,34 kg
Tehát három hónap alatt 6 kg mínusz, ha betartjuk valóban a napi kalóriaszükségletet és emellett sportolunk!
2. A kevesebb néha több! Ez esetben nem igaz!
A másik jelentõs probléma forrás amikor azt gondoljuk terhelés- vagy éppen a sportág választásunk megfelelõ! Hogy a háztömb körüli séta a kutyával, az úszás kedvenc barátnõnkkel, vagy a heti egy-két pilates óra elég ahhoz, hogy támogassa programunk. Félreértés ne essék! Ezek mind-mind jó mozgásformák, csak fogyáshoz nem elegendõek, illetve nem a legmegfelelõbbek. Személyenként eltérõ, más és más hogy kinek, milyen intenzitású, és milyen edzés a megfelelõ, de az legyen egy szentírás, hogy heti háromszor 60 perc mozgást beiktatunk! Ennyi ugyanis kell ahhoz, hogy változást generáljunk szervezetünkben. DE a futópadon andalgás vagy a kutyasétáltatás nem beszámítható! Ezzel nagy valószínûséggel (hacsak korábban nem hanyagoltuk el magunk teljesen) alulterheljük szervezetünket. Egy alap állóképesség megszerzése után, törekedjünk olyan sportágat és terhelést választani, ami feszegeti a határainkat. Kardió munka és közepes terheléssel végzett súlyzós edzés például tökéletes kombináció lehet!
Amire még figyeljünk! Sokszor azt hisszük egy-egy alakformáló óra akár 500-600 kalória mínuszt is eredményezhet! Ne értékeljük túl az elégetett kalóriák mennyiségét. Ezt behatárolandó az alábbiakban adunk némi támpontot!
Hány kalóriát égetünk el különbözõ kardió gépeken 60 perc alatt?
Példánk egy 60 kg-os nõre vonatkoztatható, közepes intenzitású tréning esetén (adataink hozzávetõlegesek).
Kerékpár 400 kcal
Ellipszisjáró 504 kcal
Taposógép 388 kcal (itt azonban az ellipszisjáróhoz viszonyítva fokozottabb izommunka szükséges)
Evezõgép 216 kcal (szintén jelentõsebb izomerõ kifejtéssel)
Spinning 570 kcal
Dance aerobik 560 kcal
Boot camp 580 kcal (küzdõsport jellegû órák, kézi súlyzós, saját testsúlyos
gyakorlatokkal)
Metabolikus súlyzós edzés 600 kcal (saját testsúlyos, súlyzós gyakorlatokkal és 150-250 kcal utózsírégetõ hatással is akár)
3. Az alkohol
Ez is egy olyan tényezõ, amit hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni. Egy-egy esti fröccs (kisebb, nagyobb kiszerelésben), egy üveg söröcske, vagy egy finom koktél hétvégén a lányokkal még megengedhetõ! Nem? Hisz az a pár korty pezsgõ csupán folyadék.
Sajnos ez a gondolatmenet sem támogatja programunk. Amellett, hogy májunk leterheljük az alkohol lebontásának feladatával, és ezáltal elvonjuk testünk számára egyéb lényeges teendõktõl, rengeteg plusz bevitt kalóriával és farkaséhséggel is kell még számolnunk. Ha igazán szigorúak akarunk tehát lenni magunkhoz, ideig-óráig vagy bizony jelentõsebb mértékben távol kell tartanunk magunk ezen élvezetek bûvkörétõl.
Alkohol...
A kérdés mindig az: mennyi is az annyi? Mennyi az ajánlott alkoholfogyasztás. Férfiak számára 4, míg a nõknek 2-3 egység alkohol elfogyasztása „engedélyezett" büntetlenül. Egy egység megközelítõleg egy kis pohár bornak felel meg. Ez még nem tekinthetõ káros hatásúnak. A probléma azzal van, ha az ajánlott heti mennyiséget egy alkalommal (vagy annak többszörösét), egyszerre bevisszük és mindez állandósul életünkbe. Egy-egy áttivornyázott este után az alkohol alvászavarokat, vércukorszint ingadozást okozhat. Arról nem is beszélve, hogy májunk leterheli az alkohol bontása, így nem tud egyéb feladataira koncentrálni. Nem tudja kiszûrni a káros anyagokat, vegyi anyagokat, gyógyszermaradványokat vérünkbõl.
Kísérletekkel bizonyították, hogy heti kétszeri magasabb mennyiségû alkohol-fogyasztás alig 14 nap alatt akár 5-7 cm-es körfogat változást, 2.5 %-al megemelkedett testzsírszázalékot és plusz 2 kg-ot is eredményezhet!
Ezzel cikkünk, okaink, kifogásaink végére is értünk. Tudom, nem könnyû mindezt elfogadni (az abszolút lemondást, a kemény munkát), de tényleg meglesz az eredménye. És amikor már beindult a fogyás, vagy elértük azt a célt, amit kitûztünk magunk elé, akkor már normalizálhatjuk életünk / ételünk és lelkünk. Akkor már szabadabban foghatjuk a gyeplõt és néha engedhetünk egy-egy csábításnak, elhagyhatunk egy-két sportnapot, mert az élet másról szól, másról kell szólnia, nem csak az „okokról, hogy miért nem fogyunk le".
www.szalkaandi.hu