Egy gyermek érkezését hosszú várakozás elõzi meg. Ilyenkor minden tápanyagot a mamától kap meg, ezért nem mindegy, hogy mit fogyaszt a leendõ anyuka. Ahhoz, hogy a kisbabánk semmiben se szenvedjen hiányt tudnunk kell, mire van szükségünk. Most ebben próbálok segítségükre lenni!Talán már egyre többek számára ismertté vált az a vélekedés, hogy sajnos, még terhességünk alatt sem ehetünk két ember helyett. Ha így tennénk, várhatóan hatalmas súlyfelesleggel rendelkezve adnánk életet gyermekünknek, ami gondolom, egyik olvasónak sem célja.
A várandósság alatt az „ideális" súlygyarapodás mértéke 10-12 kg. Ha a terhesség kezdetén a kismama túlsúllyal rendelkezett, akkor ez a súlygyarapodás csak 9-10 kg legyen. A súlygyarapodás mértéke kezdetben lassú, 1-10 hétig heti kb. 115 g, majd ezt követõen 30 héten át heti 300 g.
Természetesen ez csak egy iránymutatás. Ha ettõl egy picit eltérünk, ne essünk kétségbe.
Valaki a terhesség kezdetén fogy is, mert szenved a rosszullétektõl. Ilyenkor a terhesség kezdetén lévõ súlytól számítjuk az ajánlott súlygyarapodást.
Mi nyom 10-12 kg-ot? Mitõl gyarapodik ennyit a leendõ anyuka?
A súlygyarapodásért felelõs a:
- Méhben fejlõdõ magzat súlya
- Méhlepény
- Magzatburok, magzatvíz
- A méh és az emlõ mirigyállományának megnövekedése
- Vérmennyiség megszaporodása
- Zsírlerakódás
A várandósság idején kb. 300-500 kcal-val kell többet fogyasztania naponta a kismamának. Ez kb. 2,5-3 banán vagy 2 zsemle energiatartalma. Így az ajánlott napi bevitel kb. 2700-3000 kcal lesz. Ebbõl is látszik, hogy nem kétszer annyi mennyiségre van szükség, inkább bizonyos tápanyagok megnövelt bevitelérõl.
Van néhány vitamin és ásványi anyag, amit mindenképpen fokozottabb mennyiségben kell bejuttatnunk a szervezetünkbe a várandósság idõszaka alatt. Mik ezek?
• folsav
Sajnos a várandósok 98 %-ánál étrend-kiegészítõk bevitele nélkül folsavhiány mutatható ki. Természetesen nem tabletták szedésére akarom buzdítani feltétlenül a kismamákat, de talán érzékelteti ez a szám, hogy mennyire oda kell figyeljünk, ha a megfelelõ mennyiséget be akarjuk juttatni a szervezetünkbe.
A folsav fontos szerepet játszik a születendõ gyermek idegsejtjeinek képzõdésében, a sejtosztódásban. Már a terhesség elõtt (ha tervezett a baba) érdemes gondoskodni a megfelelõ bevitelrõl, mert így kiküszöbölhetjük a velõcsõ záródási rendellenességek elõfordulását.
Ajánlott napi bevitel terhesség alatt: 200µg
Folsavban gazdag élelmiszerek: máj, zöld leveles zöldségek (pl. paraj), élesztõ, egyes gyümölcsök.
• vas
Sok nõ már a terhesség elõtt is vashiányos, hiszen a napi bevitele nem megfelelõ. Várandósság alatt a szükséglet viszont jócskán megnõ, hiszen a gyermek vérkeringését is az anya szervezete építi fel. A megfelelõ bevitel különösen a várandósság utolsó hónapjaiban fontos, amikor a gyermek növekedése intenzívebbé válik.
Vasban gazdag élelmiszerek: máj, vörös húsok.
• jód
Magyarország jódhiányos terület. Az élelmiszerek jódtartalma a talaj jódtartalmától függ. Tehát, a nálunk termett alapanyagok nagy része sajnos jódszegény.
Várandós anyáknál a magzat elhalása, spontán abortusz, magzatfejlõdési rendellenességek jelentkeznek jódhiány miatt.
Jódban gazdag: a tengeri halak, kagylók, a jódozott konyhasó.
Ajánlott bevitel: 150 µg.
Milyen tápanyagból kell mindenképpen többet fogyasztania a kismamának?
- 25-30%-kal több a szükséglete az A-, B-, C-, E-, vitaminokból, a jódból és a cinkbõl.
- 15-60%-kal is megnövekedhet a fehérje iránti igény.
- 50%-kal növekszik az igény kalciumból, foszforból és magnéziumból.
- 200%-os, vagyis dupla mennyiségre van szükség folsavból, és jelentõs az igény D-vitaminra is.
A terhesség alatt számos panasz is elõfordulhat. Ilyen a hányás, hányinger, székrekedés, gyomorégés, tachykardia, kívánóság, aluszékonyság.
Ezek enyhítésére mit tehetünk?
Hányinger: A várandósok 70%-ánál tapasztalható. Felkelés elõtt keksz, kétszersült fogyasztása javasolt. Ha az állandó, gyakori hányások miatt biztosak lehetünk benne, hogy nem sikerült megfelelõ mennyiségû folyadékot, ételt bevinnünk, mindenképpen forduljunk orvoshoz.
Székrekedés: A terhes anyák 50%-a tapasztalja. Megnövelt zöldségfogyasztással, napi 2 liter folyadék bevitelével, magas rosttartalmú péktermékek fogyasztásával enyhíthetünk a panaszokon.
Tachycardia: Gyakori kis étkezés javasolható, és a puffasztó hatású alapanyagok (például bab, káposzta, szénsavas üdítõitalok) kerülése.
Kívánóság: Próbáljunk egészségesebb ételeket választani, korpás kekszet, gyümölcsöt, zöldséget (például sárgarépa) rágcsálni.
A terhesség alatt alkohol fogyasztása nem megengedett. Dohányzás tilos!
Igyekezzünk minõségi alapanyagokkal dolgozni, hogy minél kevesebb mesterséges anyag jusson a szervezetünkbe! Kerüljük a gyorséttermi ételeket, és a félkész termékeket!
Remélem, sok hasznos tanáccsal tudtam szolgálni a kismamáknak, vagy leendõ kismamáknak!
Kovács Judit
dietetikus