Zabliszt, durum, hajdina, köles....és még sok más, ami a klasszikus búzaliszten, krumplin, rizsen kívül a rendelkezésünkre áll étrendünk színesítésére. De mivel kevesen ismerik, nem is merik használni õket. Most megpróbálok egy pár sorral segíteni feloldani ezt a félelmet, és remélem, sokan hozzáfognak felfedezni egy-egy érdekes gabonafélét, lisztet!A mai hivatalos meghatározás: A lisztes magot adó növényeket nevezzük összefoglalóan gabonaféléknek, amelyek jellemzõen a Pázsitfûfélék családjából kerülnek ki.
Ezek a termények emberek milliárdjainak létét biztosítják a Földön. Alapélelmiszernek számítanak. Magas szénhidráttartalmuknak köszönhetõen gyorsan biztosítanak energiát a szervezet számára. A táplálkozási ajánlások világszerte, naponta többszöri fogyasztást ajánlanak belõlük.
A legtöbbjüket már évezredek óta használják, és csak számunkra lehetnek újdonságok.
A legújabb trendek, diéták újra-újra felkapnak egy-egy különleges gabonafélét. De miért jók ezek? Ismerkedjünk meg velük.
A gabonafélék õrlése során lisztet, darát és korpát állítanak elõ. A liszt a gabonafélék termésébõl õrléssel és részleges héjeltávolítással nyert finom szemcséjû termék.
A gabonaszem fizikailag is szétválasztható három fõ része a héj, a magbelsõ és a csíra.
A hagyományos feldolgozás során a gabonaszem eredeti vitamin- és ásványianyag-tartalmának 20-80%-a, rosttartalmának mintegy 90%-a kerül a korpába, de elvész a gabonaszem héja alatt lévõ értékes fehérje- és zsírsav-komponensek jelentõs része is. Ezért táplálkozástani szempontból elõnyösebb a gabonaszem szinte összes alkotóját tartalmazó, teljes kiõrlésû lisztek használata.
Durumbúza kiváló minõségû lisztet és ezáltal tésztát ad a gabona magas fehérjetartalmának köszönhetõen. A magbelsõre jellemzõ a sárgás szín, ezért a belõle készített dolgoknak is szép színe lesz. Jellemzõen a mediterrán vidék gabonája.
A Graham liszt abban különbözik a teljes kiõrlésû liszttõl, hogy a liszt szemcsemérete nagyobb. A nagyobb szemcseméret miatt lassabban szívódik fel a szervezetben, lassan emeli a vércukorszintet. Ezért alkalmasak a belõle készített termékek a cukorbetegek és fogyókúrázók étrendjének gazdagítására. Emellett magasabb a vitamin-, ásványianyag-, rosttartalma a búzaliszthez képest.
A közönséges búzához képest a tönkölybúza fehérjetartalma hatszor magasabb. Ez azt eredményezi, hogy sokkal jobb minõségû a liszt. A vitamin és ásványianyagtartalma is sokszorosa a búzáénak.
A rizsliszt barna és fehér rizsbõl is készülhet. Selymes textúrájú, gluténmentes. Rizslisztbõl készül a rizstészta is, ami a kínai ételek gyakori alkotója. Gyors felszívódású, ezért óvatosan bánjuk vele. Én általában arab desszertek készítéséhez használom a barna rizslisztet. Tojásallergiásoknak rendkívül ajánlom, mert a belõle készülõ termékekhez nem szükséges tojást adni.
A hajdina nagyon szép növény, de nem gabona, inkább a sóskafélék családjába tartozik. Már ha lehet ezt mondani. Szív alakú levelei, hófehér virága igazán gyönyörû látvány. Illata a méhek hadát hívogatja. A hajdinát az Õrségben búza helyett használják. Nagyon kényes növény, de rendkívül jó minõségû lisztet ad. Rosttartalma kétszerese a Graham lisztének. Telítetlen zsírsavtartalma 77%-kal több mint a búzáé. Gluténmentes.
Amaránttal (disznóparéj) legelõször talán puffasztott formában találkozik az érdeklõdõ. Nagyon magas fehérjetartalma és vastartalma van. Ilyen formában aprítható a joghurtba vagy bármibe, növelve tápanyagtartalmát.
A köles középkorig kedvelt gabona volt, de a búzaliszt megjelenésével eltûnt az asztalokról a köleskenyér. A bioboltokban megtalálható hántolatlan barna kölest a világ leggazdagabb ásványianyag-tartalmú gabonájának tartják. Rizshez hasonlóan elkészítve kiváló köret.
A vadrizs dakota és chippewa indiánok hazájából származó sötét, dióízû. Egy vizes területeken élõ fûféle tápanyagokban gazdag magja. Valójában nem rizs, de éppúgy használható.
A kamutból lassan szívódik fel a szénhidrát a szervezetbe, ezért cukorbetegeknek is ajánlják. Az õsi gabonafélét biogazdaságokban termesztik, jól süthetõ. Az energiagazdag kamutkenyér fogyasztása különösen kisgyerekeknek és idõseknek ajánlott.
Az igényesebb pékségekben a purpurbúzából készült kenyér igazi különlegességnek számít. A génbankokból felkutatott õsgabona a maghéj antociántartalmától lila, amely antioxidáns-hatását kifejtve lassítja a sejtek öregedését. Hát nem szuper? :)
A quinoa Peru és Bolívia határán lévõ Titicaca-tó környékérõl származik. Óriás spenótra hasonlít. Gluténmentes magjai tartalmazzák az összes fontos fehérjét. A bioboltokban kapható magokról jól mossuk le a keserû szaponint, majd pirítás után dupla adag vízben negyed óráig fõzzük.
A zab az én egyik kedvenc gabonám. Minden részét használom. Korpaként zsemlemorzsa helyett, pehelyként gríz helyett, vagy csak úgy, és lisztjét" kezdõ egészségtudatosoknak" ajánlom, mert nem túl sötét színû, nincs erõs mellékíze és könnyû vele bánni. Ha kenyérsütéskor zablisztet is adunk az összetevõkhöz, tovább puha marad a kenyér.
Két hét múlva receptekkel folytatom az összeállítást! Addig is jó kísérletezgetést!
Kovács Judit
dietetikus