Odakint szürkés színû az ég. A hõmérséklet valahol lent, egy zöld színû lény alsó fertálya alatt. Megnézhetnénk milyen mélységbe, de még ahhoz sincs kedvünk, hogy kidugjuk orrunkat a résnyire nyitott ablakon, nemhogy egy béka fenekét vizslassuk. Tornacuccot véletlenül sem ragadnánk, a bejáratott futópályának és fitneszteremnek is lõttek, de azért mégiscsak tennénk magunkért valamit. Talán egy kis mozgás, vagy egyéb más praktika jólesne. Lehet, de tennénk mindezt a konvektor nyújtotta puha, meleg házi „izzasztóban" és még csak véletlenül sem távol mindettõl.
- Azon túl, hogy negatív kalóriamérlegünk megalkotásában segítségünkre lehet, még kedvünket is emeli, hisz szervezetünk a mozgás hatására endorfint, úgynevezett boldogsághormonokat termel.
- Izzasztónak már csak azért sem utolsó, hisz már a bemelegítés hatására testünk hõmérséklet-emelkedéssel reagál! Egy laza átmozgatás, plusz egy Celsius fok.
- Ízületeink mozgékonysága, porckorongjaink tápanyag-ellátottsága mind-mind megfelelõ, jól felépített mozgásért kiált és kellõ alapozásért.
- Izmaink pedig? No, nem épp az „égetõ" érzésért, hisz tudjuk, ez a sokadik ismétlés után érzett „forróság" nem a zsírégetés öröme, hanem az izom fáradtsága és túlzott savasodása!
- Bõrünk viszont hálás lenne némi verejtékért! Az izzadtság számára jó! 99%-ban víz, a maradék részben pedig konyhasó, kálium-klorid, karbamid, tejsav, immunglobulinok, fehérjék és méreganyagok. Általa -vesekímélõ módon- megszabadíthatjuk szervezetünket (láthatóan) a feles sóktól, méreganyagoktól! Tehermentesítsük májunk, vesénk az „izzasztó" által. Egy egyórás kiadós edzés, alighanem hatékonyabb lehet, mint 1-2 hét keserûtea-kúra. Izzadtságmirigyeink sporttal könnyen stimulálhatóak!
A mozgás otthon
Bemelegítés: lehetõleg zenére a nappali közepén, lehetõleg zokni nélkül, nehogy elcsússzunk a szõnyegen és picit használjuk elsatnyult talppárnáinkat. Lehetõleg fejtõl lefelé haladva, minden testrészre több gyakorlatot 6-8-szor ismételve.
Fej és nyak izmai:
Fej elõre billent, oldalra billent, majd ezt követõen fejfordítás, végül fejkör (csak elõre)!
Váll izmai:
Vállvonogatás, hátra vállkör (hogy nyissuk mellkasunk, ülésnél ugyanis állandóan elõregörnyedt vállakkal ülünk), karkör, mindezt elõre (váll és karkör), karkeresztezés test elõtt és nyitás.
Borda, derék, alsó hátszakasz:
Törzsdöntés oldalra, elõre majd törzskörzés mindkét irányba, csípõkörzés!
A láb- és boka izmai:
Széles terpeszben testsúlyáthelyezés egyik lábról a másikra, majd egyik oldalon lent megtart pár mp-ig, ebbõl a pozícióból oldralra fordul (csípõhorpasz nyújtása, egyik láb elõl, másik hátul, kezek talajon), ugyanez a másik oldalra. Térdkörzés mindkét irányba, majd bokakörzés!
Középpontban a központ
A core izmok erõsítése: mielõtt bármibe kezdenénk (akár eszeveszett hajszába az edzõterembe felaggatott súlyokkal, akár otthoni tornába dvd-rõl instruáló formátumba, vagy most e cikk hatására) helyezzük központi helyre ezt a kérdést és ezeket az izmokat.
A core izmok többsége eredés vagy tapadás lévén kapcsolatban van a gerinccel, a medencével, így kontrakció esetén stabilizálják a csípõt és a törzset, vagyis alapfontosságúak a helyes testtartás megszerzésében és stabil alapot adnak a végtagok által kivitelezett mozgásoknak.
Feladatsor:
1. Statikus alkartámasz 60 mp
Alkartámasz talajon. Térd, csípõ elemelve, lábak zárva, fenék feszes, csípõ magad alá billent, hát alsó szakasza egyenes, köldök befelé, felfelé húz. Könyök a váll alatt, karok párhuzamosan.
2. Karemelés 5-5 ismétlés
Kiinduló helyzet: térdelõ támasz. Lábak testtel derékszöget zárnak, háti szakasz egyenes. Emeld el a jobb kezed egészen fejed vonaláig (tekintet lefelé néz) és tartsd meg a pozíciót úgy, hogy hátad végig egyenes 15 mp-ig. Ugyanezt ismételt a másik karral is.
3. Lábemelés 5-5 ismétlés
Kiinduló helyzet: térdelõ támasz. Lábak testtel derékszöget zárnak, háti szakasz egyenes. Emeld el a jobb lábad úgy, hogy közben ne homoríts és tartsd meg a pozíciót 15 mp-ig, majd öt ismétlés után jöhet a másik láb is.
4. Ellentétes láb-karemelés 5-5 ismétlés
Kiinduló helyzet: térdelõ támasz. Lábak testtel derékszöget zárnak, háti szakasz egyenes. Emeld el a jobb kezed és a bal lábad hátadra figyelve és tartsd meg a pozíciót 15 mp-ig. Majd az ismétlések után kar- és lábtartás csere.
Az összes feladatot ismételd három-négyszer!
IZZASZTÓ
Gyakorlatsor:
(4 gyakorlat 8 ismétléssel 4 percekben):
1. Guggolásból kéz feltolás fej fölé 20 másodperc, megtartás guggoló helyzetben (combok vízszintesek, karral nem támaszkodunk) 10 másodperc x 8 körben pihenõ nélkül.
Bónusz tipp: nehezíthetõ kézisúly használatával!
2. Tricepsz tolódzkodás (kezek test mögött talajon támasztanak, kézfej elõre néz, talpak talajon; karhajlítás-nyújtás) 20 másodperc, 10 másodperc teljes pihenõ (tartás) x 8 körben.
3. Felhomorítás hason fekvésben (hyperextensio) (hason fekvés kezek lábak nyújtva, végig a talajt nézzünk, a gerinc nyaki szakasza egyenes, felsõtest a talajtól elemel, majd visszaenged) 20 másodperc, 10 másodperc teljes pihenõ.
4. Fekvõtámasz ( nõi vagy normál, ki-ki erejének megfelelõt válassza) 20 másodperc, 10 másodperc pihenés (rázzuk le karjaink!)
5. Felülés 45 fokos szögig (kezek test elõtt, talpak talajon) 20 másodperc, 10 másodperc tartás fent (egyenes háttal) szintén nyolc körben.
Ha pedig mindezzel végeztünk, és túléltük, jöhet a nyújtás a konvektor nyújtotta puha, meleg házi „izzasztóban" és még csak véletlenül sem távol mindettõl. Egészségünkre!
Szalka Andi