Bármennyire is titkoljuk, az e témával kapcsolatban érzett, bennünk lakozó „izgalom" igen meredeken fordított arányosságban áll a tartalom élettani fontosságával! Hisz kit érdekelne hány fejkört és milyen irányba kell végezni kocogás, gyúrás vagy torna elõtt. Nem mindegy? A lényeg úgyis az, hogy edzünk! Vagy nem?A bemelegítés élettani hatásairól és fontosságáról igen sok szót ejteni nem kívánok, hisz számtalan fórumon, számtalan formátumban találkozhatunk információkkal a témát illetõen. Már álmunkból felverve is tudjuk, az a „bizonyos" gimnasztikai gyakorlatsor (is) kell! Mert általa ráhangolódunk az edzésre, mert ideg-izom kapcsolatunk aktivizálódik, mert testhõmérsékletünk megemelkedik, ízületeink beolajozódnak és mégis, reggel felkelve az ágyból nekiugrunk a szokásos 100 fekvõtámaszunknak, leérve autóval a futópályára, nekiiramodunk megszokott körünknek, hogy mihamarabb túl legyünk rajta, utána este csodálkozva és fájdalmasan simogatjuk egy ponton sajgó combizmunk, mellünknél érzett kis csomócskánk és feltesszük a kérdést, de hát miért! Csak!
Mert nem elég tudni, hanem csinálni is kell! Épp ezért mai cikkünkben egy kis elméleti útmutató után, tanácsokat adnunk fitnesztermi edzés, futás, torna elõtti bemelegítéshez, hogy tudatosuljon ez is és ne elméleti okostojásként funkcionáljunk a sport területén. Tehát:
1. LÉPÉS: VIZUALIZÁLÓ
Mielõtt nekikezdünk fõzni, ugye elképzeljük mit készítünk ma? Mielõtt becsomagolunk egy ajándékot, végiggondoljuk milyen csomagolópapírba tesszük, milyen masnival? Igaz? No, hasonló dolgokat kellene tennünk edzés elõtt is, amikor leérünk az uszodába vagy konditerembe, vagy aerobik órára. Már az öltözõben ürítsük ki „fejünket" (ha vicces lennék, azt mondanám, van, akinek ez a lépés ki is maradhat) és hangolódjunk rá az elõttünk álló feladatokra. Képzeljük el, milyen távot teljesítünk, milyen tempóban szeretnénk lefutni a napi penzumot, vagy milyen testrészre dolgozunk hangsúlyozottan. Legyen tervünk ott, akkor a fejünkbe és kezdjünk el mentálisan ráhangolódni az „elkövetkezõre".
2. LÉPÉS: LÁZBA HOZÓ
Fent említettem, de tudjuk is. Ahhoz, hogy jól teljesítsünk mindenképp „bemelegedetten" kell a startvonal mögé állnunk, ezért (és így) 3-5 perc alacsony intenzitású kardió jellegû mozgás javallott! Ez (majd látni fogjuk) futás elõtt lehet egy helyben séta, torna elõtt egy szösszenetnyi taposógép, vagy ha épp a Jordán tengerparton nyaralunk, egy utazó táskában odalopott ugrálókötéllel végzett „felfokozás" is. A lényeg, hogy LEGYEN három-öt perc erre szánva programunkban!
3. LÉPÉS: AKTIVIZÁLÓ
Dinamikusan aktivizáló és még véletlenül sem statikus! Itt jön az a bizonyos! Az a gimnasztikai gyakorlatsor, melynek elvégzése során sok minden „felbukkanhat". Lehet, hogy épp törzsdöntögetésnél észleljük, ez ma valamiért nem megy olyan fitten (talán az elõzõ esti porszívózás tett be), vagy rájövünk, hogy ma bármennyire is szeretnénk rágyúrni a karcsú combizmokra, nem fog menni, amiatt a penetrális izomláz miatt, amit tegnap este kedvenc edzõnk produkált nekünk otthon kiabálós dvd formájában. De fontos: végezzük el és figyeljünk testünk jelzéseire! Mindent legalább 6-8 ismétlésszámban, nem ráncigálva testrészeinket, nem a szomszéd verejtékezõ edzõtársat bámulva közben, hanem koncentráltan, lassan, koordináltan.
BEMELEGÍTÕ GYAKORLATSOR SÚLYZÓS, SAJÁT TESTSÚLYOS EDZÉS ELÕTT:
- fej döntés oldalra / fej döntés elõre / fej forgatása / fej elõre kör
- vállöv emelés / vállkör hátra, elõre / vállkör hátra, elõre vállra tartással
- karkör elõre, hátra / karhúzás átlósan / karhúzás váltva / alkarkörzés oldalsó középtartásban
- törzshajlítás oldalra (ellentétes kar fej fölött) / törzsdöntés elõre, hátra nyújtott karral
- csípõkör mindkét irányba
- váltott testsúly áthelyezés
- térdkörzés jobb, bal irányba/ térdnyitás kifelé, zárás befelé
- bokakörzés mindkét irányba
BEMELEGÍTÕ GYAKORLATSOR FUTÁS ELÕTT:
- helyben járás karok mozgatásával elõre, hátra / joggolás / helyben futás
- lábujjhegyen járás, karok magastartásban / sarkon járás / külsõ talpélen járás / belsõ talpélen járás / járás behajlított térdekkel- páros karkörzés jobbra, majd balra- csípõkörzés csípõre tett kézzel
- tözskörzés lassan, karok magastartásban
- térdben hajlított láb elõre emelése, majd körívvel hátra-, illetve elõrevitel
- láblengetés elõre, hátra / láblengetés test elõtt
- térdkörzés
- bokakörzés
- karok és lábak lerázása (forrás: www.futanet.hu)
Így már jobban is érezzük magunkat igaz? Ráhangolódtunk, lázba jöttünk és letudtuk az aktivizáló kis gyakorlatsorunkat. Már csak a táv és elvégzendõ feladat van. De így azért más, mert már nemcsak tudjuk, de érezzük, hogy a fejkörzésnek 6-8 ismétléssel van hatása és egyáltalán nem mindegy hogy van-e kocogás, gyúrás vagy torna elõtt.
Szalka Andi
fitneszedzõ