Sokszor kell ennünk, keveset! Tisztában vagyunk vele és azzal is, hogy erre többek között anyagcserénk aktivitásának megõrzése céljából van szükségünk. Azt azonban már kevesebben tudjuk, hogy közvetlenül egy étkezés után anyagcsere értékünk akár 10 %-kal is növekedhet, és ez a jelenség a táplálék termikus hatására vezethetõ vissza, azaz a termogenezisre!Egyszerûen megfogalmazva: hõtermelés! És ez a kifejezés tökéletesen kapcsolható étkezéseinkhez. Amikor ugyanis táplálékot veszünk fel, anyagcserénk értéke nõ és ez által testünk hõmérséklete is, ahogy felhasználja a bevitt kalóriákat. Viszont egyáltalán nem azonos arányban.
A felvett kalóriák nagy részét hõként égetjük el!
A tápanyagoknak termikus hatása eltérõ. A fehérjének van a legnagyobb, a szénhidrátoknak közepes, a zsíroknak a legkisebb termikus hatása. Érthetõbben: amikor 100 kcal zsírt eszünk, csak 3 kcal fog hõként elégni, amikor ugyanennyi szénhidrátot, akkor abból 12-15 kcal lesz hõ, míg 100 kcal fehérje esetében akár 20 kcal is lehet a hõmennyiség (Swaminathan et al., 1985.)
Már ebbõl is látható, hogy túl sok zsírt fogyasztani nem érdemes, hisz annak jó része átalakul testzsírrá!
Ronthatunk-e termogenezisünkön?
Igen! Ha olyan diétákat követünk (vagy étkezésünk úgy állítjuk össze), amely alacsony szénhidrát- és fehérje bevitelre alapoz túl magas zsírtartalom mellett! Vagy egész egyszerûen, amikor alacsony napi kalória-bevitelünk és, ezáltal kevesebb hõt termelünk, és testünk hõmérséklete lecsökken. Ekkor kevesebb kalóriát égetünk el.
És hogyan javíthatunk?
A fentiekbõl értelemszerûen következik. Elõször is optimalizálni kell a hõtermelést (fõként, amikor cél a zsírvesztés). Ezt a kalória bevitel (maximum) 15 %-os csökkentésével érhetjük el, mégpedig úgy, hogy a szénhidrát és fehérje bevitelt megfelelõ szinten tartjuk, miközben a bevitt zsírok mennyiségét csökkentjük! A kalóriaszintet drasztikusan megszorítva csökken alapanyagcserénk, izomtömegünk és hõtermelésünk mely, számunkra nem épp szerencsés fordulat.
Emellett a magas kalória-felhasználás eszköze lehet még, ha öt-hat adagra osztjuk bevitt kalóriáinkat ezzel kihasználva a már cikkünk elején említett étkezés utáni 10 %-os anyagcsere érték növekedést.
Egyszerû! Most már tudjuk (és értjük is); többször kell ennünk keveset, hogy hõ termelõ folyamataink, anyagcserénk, termogenezisünk a javunkat szolgálja!
Szalka Andrea