A futás az ember egyik alapvetõ mozgásformája, így szinte egyértelmû, hogy aki életmódváltásba kezd, megpróbálkozik a futás valamilyen formájával. Legyen szó tempós gyaloglásról, kocogásról, vagy erõs tempójú futásról, néhány alapvetõ dologgal érdemes tisztában lennünk.
Elõkészületek
Mivel a futás erõsen igénybe veszi az alsó végtag izületeit, érdemes beruházni egy jó minõségû futócipõre. Vannak kifejezetten futócipõ szaküzletek, ahol a lábfej lenyomatának vizsgálata után ajánlanak személyre szabottan a különbözõ márkájú és kialakítású cipõk közül. Az edzés során jó szolgálatot tehet egy pulzusmérõ óra is, illetve, amennyiben okos telefonnal rendelkezünk, érdemes letölteni rá valamilyen futó alkalmazást (pl. Runkeeper.) Ezek a programok a telefon gps-én keresztül érzékelik a megtett távolságot, kiszámolják a futás idejét, egyes megtett kilométerek részidejét, és térképet rajzolnak a futásról. Az ilyen programok, csak úgy, mint a futás közbeni zenehallgatás, nagyon motiváló hatásúak! Amennyiben sötétben indulunk futni, fontos a fényvisszaverõ ruházat használata is.
Mindenki tud futni?
Futni mindenki tud, de futás közbeni mozgásunkat hatékonyabbá tehetjük, ha néhány dologra odafigyelünk! Az ütemes levegõvétel nagyon fontos, és a futótechnika, testtartás sem elhanyagolható! Figyeljünk arra, hogy karunk ne a testünk elõtt keresztbe mozogjon, hanem öklünk egyenesen elõre mutasson, könyökünk pedig a felsõtest mellett mozogjon! A kifáradás következtében gyakran összeesik a futók mozgása, ilyenkor jellemzõ a görnyedtebb testtartás, laza kartartás. Figyeljünk erre tudatosan, húzzuk ki magunkat! A szabályos, ritmusos karmunkával harmonikusabbá tehetjük futásunkat! Edzésünk helyszínéül válasszunk olyan terepet, amely kíméli izületeinket: lehetõleg kerüljük az aszfaltozott utakat, fussunk inkább az út mellett, vagy erdõben, esetleg sportpályán!
Versenyre fel!
Ha már futunk egy ideje, biztosan felmerül bennünk célként, hogy versenyen is induljunk. A tavasz a futórendezvények szezonja, vágjunk bele bátran! Az ilyen események hangulata mindig fergeteges, és a célbaérkezés öröme még sokáig motivál az edzések során! Az országos futóversenyekrõl a www.futanet.hu oldalon tájékozódhatunk
Hogyan készüljünk fel?
Az elsõ fontos dolog, hogy reális célt válasszunk! Ne akarjunk rögtön félmaratont futni, ha kezdõ futók vagyunk. Válasszunk elõször maximum 5-7 km-es versenytávot, majd pár hónap múlva indulhatunk 10 km-nél hosszabb versenyen is. Fél évvel késõbb pedig, ha kitartóan edzünk, megpróbálkozhatunk a 21 km-es félmaraton lefutásával is.
Úgy válasszunk versenyt, hogy legalább 6-8 hetünk legyen a felkészülésre, de kezdõ futóknál célszerûbb a 3 hónapos alapozás. Fussunk hetente legalább 3-4 alkalommal, és kiegészítésképpen végezzünk keresztedzéseket (pl. biciklizés, TRX stb.). A futó edzéseket érdemes más jellegû mozgással is kiegészíteni, hiszen a másfajta mozgás többféle izomcsoportot is megmozgat, így a futó teljesítményünk is javulni fog! Heti 3 edzésünk közül az egyik legyen a hosszabb, kényelmesebb tempójú futás, legyen egy versenytávot megközelítõ, intenzívebb edzés, és minden héten iktassunk be résztávos edzéseket is. Ezeken az edzéseken fussunk bizonyos idõt maximális sebességgel, majd pihenjük ki kocogva az elõzõ szakaszt. Pl. 20 másdopercig sprinteljünk, majd 1 perc laza kocogás közben várjuk meg, hogy pulzusunk visszaálljon a normál értékre! Ismételjük ezt 10-szer, majd az edzés további részében fussunk normál tempóban!
3, 2, 1...RAJT!
A verseny elõtti héten pihenjünk, vagy csak átmozgató jellegû edzéseket végezzünk! Elõzõ este együnk rendesen, töltsük fel szénhidrát raktárainkat, hogy legyen energiánk. A verseny elõtt 2-2.5 órával könnyed reggelivel indítsuk a napot, és fogyasszunk elég folyadékot is! Még vélelenül se induljunk el új cipõben, nem érdemes kockáztatni! Napos idõ esetén védjük fejünket könnyû, ellenzõs sapkával!
A verseny elõtti rajtláz természetes dolog, és teljesítményünkre is jó hatással van!
Futás - kicsit másként!
Akit nem vonzanak a hagyományos, városi futóversenyek, az megpróbálkozhat más jellegû kihívásokkal is! Egyre népszerûbbek az úgynevezett akadályfutó rendezvények (pl. Fighter's Run, Brutál futás, Spartan Race), ahol a megmérettetés során, a résztvevõknek különbözõ kihívásokkal kell szembenézniük. Aki pedig ötvözni szeretné a mozgást némi gondolkodással is, az próbálja ki a tájékozódási futást. A tájfutók, térkép és iránytû segítségével teszik meg a távot, legtöbbször messze elkerülve az utakat futnak hegyen völgyön át az erdõben!
A futásnak bármelyik változatát is választjuk, jól fogjuk érezni magunkat! Kár lenne ezt a lehetõséget kihagyni!