Gondolom mindenki számára ismerõs a történet. A múlt hónapban szépen lefogytam 4 kg-ot, aztán egyszer csak megint minden ott volt; még egyszer és még 2 kg plusz! Ezt a jelenséget nevezzük általában jojó-effektusnak! Nem kell félni tõle, nem kell túl misztifikálni érthetõ okai vannak, és hatásos megoldások ellene! A kalóriamérleget legegyszerûbb módon egy bankszámlához hasonlíthatnánk, ahol mérlegünk plusz vagy mínusz irányba mozdulhat. Ha jó idõket élünk és tudunk tartalékolni, akkor mérlegünk pozitív irányba lendül, ha költünk, elkezd fogyni a pénzünk. Így mûködik ez a testünkben is. Plusz kg akkor keletkezik, ha túl sok a kalória bevitel, a mínusz pedig, ha hadjáratot indítunk és megsokszorozzuk a kalóriák felhasználását.
Magyarul, ha túl magas kalória-bevitelünk (függetlenül az ételek minõségétõl és összetételétõl), akkor az a plusz testzsír formájában felhalmozódik. Ha viszont kalóriadeficitet érünk el (zsírégetõ edzéssel, futással, tornával), akkor testzsírunk csökken, DE sajnos többnyire izomzatunk is! Ezt fontos lesz a késõbbiekben, úgyhogy jegyezzük meg!
LASSAN FOGYNI!
Ha célunk a testzsír-csökkentés, akkor negatív kalóriamérleget kell létrehozni, tehát többet kell felhasználni, mint amennyit magunkhoz vettünk. Ez több módon lehetséges: vagy növeljük az összes kalória felhasználást (sport) és / vagy csökkentjük a kalória felvételt! Azonban eszközünk a kis kalóriadeficit legyen! Ha ugyanis nagy kalóriadeficittel dolgozunk, tehát szigorú diétát végzünk és megtoldjuk még plusz irdatlan mennyiségû edzéssel, akkor szervezetünk védõmechanizmusa bekapcsol, és még több zsírt tart meg, mint amit szeretnénk, mert úgy érzi, baj van. Ha viszont okosan fogyunk, akkor testünk azt hiszi „minden rendben", és elengedi a felesleget.
HOGYAN VIGYÜK NEGATÍVBA MÉRLEGÜNK
Nézzük újra a negatív energiamérleget! Ezt fokozhatjuk azzal (a diétán túl), hogy szervezetünk energiaigényét növeljük. Szervezetünk energiaigénye alapanyagcsere értékünk és az edzések által felhasznált kalóriák összességébõl tevõdik össze.
Tehát van egy személyenként eltérõ alapanyagcsere értékünk. Ez függ testmagasságtól, kg-tól, nemtõl, kortól, egészségi állapottól, hõszigeteléstõl, izomtömegtõl.
Érdekesség: minél jobban van testünk testzsírral szigetelve, annál kevesebb hõt kell elõállítania és ezzel kevesebb kalóriát használ fel. Láz esetén viszont maga a szervezet több hõt termel, tehát ez egy megemelkedett kalória felhasználást jelent!
Ez utóbbi már csak azért is fontos, mert egy izmos ember (vagy mi izmosan) sokkal több energiát éget el a nap folyamán, mint a kevésbé izmos. Az izmos embernek van egy úgynevezett 24 órás kalóriaégetõ gépezete! Így különösebb extra munka nélkül meg tudja tartani alkatát! Ugyanis minél nagyobb az izomzatunk a testünkön belül, annál nagyobb az alapanyagcsere értékünk!
Másik befolyásoló tényezõ mérlegünkben, a mozgással, aktivitással felhasznált plusz kalóriamennyiség! Itt a kérdés mindig az, melyik a legmegfelelõbb mozgásforma ehhez? Általában az erõ- és kardió edzés! Hogy ezek közül mégis melyik? Sokan azt mondanák a kardió munka, mégpedig zsírégetõ zónában azonban ez viszont nem mondhatjuk, hogy maradéktalanul így van! Mielõtt viszont erre válaszolnánk, nézzük újra a jojó-effektust!
JOJO-EFFEKTUS ÚJRA!
Azt tehát már tudjuk, hogy a fogyáshoz kalóriadeficit kell, mégpedig kicsi, hogy szervezetünk ne kapcsoljon tartalék üzemmódra, tehát lassan fogyjunk, hogy miért inkább lassan? Nézzünk egy példát!
Módszer Nagy kalóriadeficit Kis kalóriadeficit
Súlyvesztés 8 kg 4 kg
Ebbõl zsír 4 kg 3 kg
Ebbõl izom 4 kg 1 kg
És mit is jelent ez? Ha eddig mondjuk nem sportoltunk, súlyunk nagyjából tartottuk, de kitaláltuk, hogy nõies idomaink sportosra cseréljük gyorsan-gyorsan, mert épp közeleg a húsvéti nyuszi, akkor mozogni kezdünk (pld. kardiózunk), és kipróbálunk egy extra hatású szuperdiétát. Le is fogyjuk az adott kg-ot, de egy idõ után szépen lassan visszajön.
MIÉRT?
Mert fogyókúránk során a drasztikus beavatkozás hatására szervezetünk legnagyobb „energiarablóit" az izmokat kezdte csökkenteni. Így amikor befejeztük programunk 8 kg-al kevesebbek vagyunk ugyan, de 4 kg izmot is vesztettünk, így alapanyagcsere értékünk is csökkent. Tehát ha korábbi étkezési szokásainkhoz visszatérünk hízni fogunk. Eszünkbe sem jut, hogy elvesztettünk pár kilogrammnyi energia felhasználó izomzatot és emiatt az addigi pld. 2000 kcal-os napi étkezés mennyiségünk 4 kg mínusz izommal, már csak 1600 kalóriás lehet!
Érdekesség: általában elmondható, hogy 24 óra alatt egy font izomzat 50-100 kcal-t használ fel!
Ilyenkor mit tehet valaki, ha ez bekövetkezett? Vagy az eredetinél kevesebb kalóriát vesz magához, vagy a felesleges kalóriákat lemozogja. Így már látható miért nem jó és okos dolog gyorsan fogyni? Ezért van az is, hogy sok ember egy 1000 kalóriás energia beviteltõl is hízik, egy testépítõ bajnoknak pedig egész nap ennie kell ahhoz, hogy ne fogyjon le. Alapanyagcseréjük más. Izomtömegük eltérõ. Persze ezek szélsõséges példák, de talán jól mutatják a különbséget és megerõsítenek bennünket a helyes út kiválasztásában!
TEHÁT AKKOR MIT IS KELL TENNÜNK?
1. Lassan fogyni -errõl már beszéltünk
2. és olyan mozgásformát választani, amely nem leépíti, hanem megtartja izomtömegünk, vagy éppen kicsit növeli is!
Azt írtuk fentebb, hogy kardió- és erõedzések kellenek mindehhez!
MILYEN KARDIÓ- ÉS MILYEN ERÕEDZÉS?
Kardió edzésekbõl mindenképpen olyat válasszunk, amely egyrészt nagyobb kalóriadeficitet eredményez, másrészt rendelkezik utó zsírégetõ hatással. Ne a zsírégetõ-zónában történõ , kényelmi edzést favorizáljuk! Lehet, hogy arányaiban ugyan magasabb %-ban használ ilyenkor fel zsírt szervezetünk, azonban az összes energiafelhasználás (így a zsírfelhasználás is) egy közepes intenzitású terhelésnél, magasabb pulzusnál jóval nagyobb, egy intervall tréningnél (ahol pld. két perces sprintek és egy perces pihenõk váltják egymást több körben) pedig pláne, hisz felszínre kerül a nagyon jó utó zsírégetõ hatás is, ami szintén fokozza a negatív energiamérleget!
Emellé jöjjön még egy jól megválasztott, szisztematikusan felépített erõ-edzés! Hisz amellett, hogy arányainkon javít, az izomtömeg javára, és ezáltal növeli alapanyagcserénk, segít a csontritkulás, a hátfájás elkerülésében, a feszes test kialakításában, a jobb életminõségben fõként idõsebb korban, és a leghatékonyabb eszköz a testzsír csökkentéshez, ugyanis egy jó súlyzós edzés a nap 24 órájában befolyásolja energiamérlegünk, mégpedig olyannyira, hogy akár 38 órás utóégetõ hatása is lehet. Hogy miért? Egész egyszerûen, mert szervezetünk homeosztázisát megzavartuk, és ahhoz, hogy visszaálljon eredeti állapotába, némi munkát kell végeznie edzés után (állóképességi, kardió edzésnél is) ez pedig plusz felhasznált kalória (komoly súlyzós edzésnél)!
Tehát ne féljünk ezektõl az edzésektõl, mert láthatjuk NÉHÁNY KILOGRAMM IZOMZAT FELÉPÍTÉSE KARCSÚVÁ TESZ bennünket a „jojo" pedig elkerül. Ehhez pedig pár dologra van csupán szükségünk: kitartásra, fegyelmezettségre, elszántságra és talán egy valódi pozitív mérlegû bankszámlára!
Szalka Andrea