Kelbimbó, cukkini, spenót...nem a legnépszerûbb zöldségek a gyerekek körében. De a felnõttek többsége se rajong értük. A cikkben megismerhetnek pár olyan receptet, amit egyszerû elkészíteni, ráadásul így, lehet megszeretik egyik-másikat, vagy mindhármat? :)
Ha mi nem szeretünk egyes dolgokat, próbáljuk több helyen, másféle formákban megkóstolni. Lehet, hogy valahol nem finoman készítették, és ez a negatív élmény késztetett bennünket arra, hogy számûzzük étrendünkbõl. Próbáljuk ki máshol is, hátha másképpen elkészítve mégis mûködik. Én így szerettem meg a karfiol, a brokkolit, a cukkinit és a kelbimbót is. Remélem, sokan megpróbálkoznak, és megszeretik ezeket a zöldségeket!
Néhány érv, miért szeressük a kelbimbót, a cukkinit és a spenótot:
- a kelbimbó a káposztafélék családjába tartozik, közeli rokona a karfiol, és a karalábé. Kínából származik, de már a 13.század környékén megjelent Európában. Számos vitamin és ásványi anyag gazdag forrása. Ilyen a C-, B1-, B2-, B6-, A-, E-és K-vitamin, a vas, mangán, foszfor, magnézium, folsav és a kálium. Várandós anyukáknak kifejezetten ajánlott magas folsav és kalcium tartalma miatt. Magas a rosttartalma, megelõzi a székrekedés kialakulását.
- a spenót õshazája Perzsia. Magas antioxidáns tartalma révén védi szervezetünket a káros hatásoktól. Szelénben, magnéziumban és krómban is gazdag. Lutein és xeaszantin tartalma védi a szemet.
- a cukkini a tökfélékhez tartozik. Õshazája Mexikó és Guatemala. 95%-a víz, amelyben oldva számos vitamin és ásványianyag található. Ilyen a folsav, kalcium, kálium, és B-vitaminok.
És végül, ráadásként néhány recept. Igyekeztem nem szokásos elkészítési módokat összegyûjteni, így azok számára is izgalmas lehet az elkészítésük, akik rajonganak eme zöldségekért.
Cukkini leves
Cukkínibõl ritkán készítenek leves. Nem ez a legelterjedtebb készítési módja, inkább grillezve, vagy rántva fogyasztjuk leggyakrabban.
Hozzávalók (4 fõre):
0,5 kg cukkini,
4 ek. olívaolaj,
2 gerezd fokhagyma,
1 fej vöröshagyma,
6 dl csirkehúsleves,
só, bors (fehér),
1 csokor petrezselyem,
2 teáskanál citromlé
Elkészítés:
A cukkinit mossuk meg, majd vágjuk vékony szeletekre. A vöröshagymát megpucoljuk, majd vágjuk minél vékonyabb karikákra. A fokhagymát nyomón átnyomjuk. Egy lábasban felmelegítjük az olíva olajat, majd beletesszük a cukkini szeleteket, a vöröshagymát és a fokhagymát, amiket 2-3 percig pirítunk. Majd kevés vízzel felöntjük és 10-15 percen keresztül pároljuk. Felöntjük a húslével, majd a finomra vágott petrezselyemzöldet is a leveshez adjuk. Ízesítjük sóval, borssal. Ha a leves felforrt, még fõzzük 15 percig. Amikor kész, hagyjuk kihûlni. Ha teljesen kihûlt, belekeverjük a citromlevet, és az egészet összeturmixoljuk. Melegen tálaljuk. Még finomabb, ha nyáron egy kis friss mentát is csempészünk bele.
Ánizskapros-cukkinis falatok
Egy receptet terveztem mindegyik zöldséghez, de ez annyira jó, hogy a cukkini leves mellett muszáj még ezt is leírjam.
Hozzávalók 6 fõre:
2/3 bögre zabpehelyliszt,
1 tojás,
1 ek. olíva olaj,
75 ml hideg víz,
egy csipet só és fekete bors,
250 g ánizskapor,
250 g cukkini,
1 ek. mentalevél felaprítva,
1-2 ek. olaj a sütéshez,
natúr joghurt+1 gerezd fokhagyma az öntethez
Elkészítés:
A lisztet összekeverjük a tojás sárgájával, az olívaolajjal, és a vízzel. A tésztát sózzuk, borsozzuk, majd 30 percig hûvös helyen pihentetjük.
Reszeljük le az ánizskaprot, és a cukkinit. A mentával együtt keverjük hozzá a tésztához. A tojás fehérjéjét verjük habbá, és gyengéden keverjük hozzá a tésztához.
A cukkinis tésztát kevés olajjal kikent teflon serpenyõben kisütjük úgy, hogy kanállal lapos korongokat formálunk belõle.
Átnyomott fokhagymát keverj össze egy doboz natúr joghurttal és ezt kínáld hozzá.
Rendkívül finom, és remek vendégváró falatka, vagy akár köret.
Spenótos rántotta
Hozzávalók 2 fõre:
20-30 dkg hagyományos spenótfõzelék,
4 tojás,
20 dkg reszelt sovány sajt,
só, bors,
1 ek. olaj.
Elkészítés:
A felvert, fûszerezett tojásokat olajjal kikent teflonserpenyõbe töltjük. Amikor az egyik fele megsült, rászórjuk a reszelt sajtot. A sajt tetejére halmozzuk a spenótfõzeléket, majd kettéhajtjuk.
Kelbimbós csirkemell
Hozzávalók 4 fõre:
30 dkg kelbimbó,
4 csirkemell filé,
3 dl zsírszegény tejszín (10%-os),
2 dl száraz fehérbor,
1 csokor újhagyma,
só, bors, olívaolaj, kakukkfû
Elkészítés:
A hagymákat karikákra vágjuk, és kevés olajon megfonnyasztjuk. A csirkemellet megsózzuk, majd a hagymákra helyezzük. Fûszerezzük be, majd öntsük fel fehérborral és pároljuk fél órát. Adjuk hozzá a megtisztított kelbimbót, majd öntsük rá a tejszínt. Pároljuk teljesen puhára.
Egyszerû, és finom!
Kovács Judit
dietetikus