Fáradtság, levertség, sötét karikák a szem körül? Ha nem kialvatlanságról van szó, akkor elsõsorban vashiányra kell gondolnunk, mely elsõsorban a nõket és a tinédzsereket fenyegeti.
A vas nélkülözhetetlen a szervezet számára. Nélkülözhetetlen a vér egyik összetevõjének, a hemoglobinnak a képzõdéshez. A hemoglobin végzi az oxigén szállítását a véren keresztül a tüdõbõl a szövetekhez. A testünkben körülbelül 4 gramm vas (Fe) van.
Táplálékainkban két féle vas található, az egyik a ferro-vas, a másik, a ferri-vas. Az állati eredetû vas sokkal jobban szívódik fel. Ezekbõl az élelmiszerekbõl kb. a vas 15%-a , a növényekbõl a vas 3-8 %-a szívódik fel.
Ha magas vastartalmú ételt eszünk, akkor érdemes olyan ételt társítani mellé, ami magas C-vitamin tartalommal rendelkezik, így a vasfelszívódás sokkal hatékonyabb lesz, hiszen a C- vitamin segíti a vas felszívódását a bélrendszerben.
Azt, hogy mennyi vas szívódik fel, az határozza meg, hogy mennyire van éppen szüksége a szervezetnek. Tehát, hiába eszünk állandóan magas vastartalmú dolgokat, ha nincs is akkora mennyiségre szükségünk, hiszen nem fog felszívódni.
A felszívódást gátolhatja a magas réz-, cink- mangánbevitel és az étel fitát tartalma. Ilyen anyagot tartalmaz például a spenót. Hiába van a spenótban nagyobb mennyiségû vas, nem fog jól hasznosulni, hiszen megakadályozza ebben a fitát.
Vashiány akkor alakulhat ki, ha megnövekszik a szükségletünk, vagy vérveszteség ér bennünket, vagy nem megfelelõ a vasbevitelünk.
A vashiány jelei: fertõzésekkel szembeni csökkent ellenálló képesség, fáradtság, sápadt bõrszín, szem alatti sötét karikák, és akár tanulási nehézségek is jelentkezhetnek.
Napi ajánlott vasbevitel
Életkor Vasszükséglet (mg)
csecsemõ, gyermek: 0-6 hó 6
7 hó-3 év 8
4 év-10 év 10
fiúk, férfiak 11 év-60 év 12
lányok, nõk 11 év-60év 15
A fenti táblázat alapján elmondható, hogy a legnagyobb a vasszükséglet a nõk termékeny korszakában, hiszen ilyenkor a menstruáció által rengeteg vasat veszítenek, amit pótolni kell. Sokszor elõfordul még tinédzser korban, amikor a gyermek sokat nõ, és ezt a vaskészletei, vérállománya nem tudja követni. Ilyenkor különösen oda kell figyelni a megnövekedett vasszükségletre.
Néhány étel vastartalma
Megnevezés Vas (mg/100 g)
búzakorpa 12
szárazbab 7
lencse 5
Bakonyi barna kenyér 2,1
fehér kenyér 0,98
bimbós kel 1,20
paraj 2,9
sóska 1,6
birsalma 1,1
ribizli 4,5
mák 15
házinyúl 4
marhahús 1,6
sertéshús 1
sertésmáj 10
kenõmájas 2,6
Fokozott vasellátottság elõsegítésére elsõsorban állati eredetû termékek javasoltak (pl. marhahús, vadhús, bensõségek). Természetesen vegetarianizmust követõk is tudják biztosítani a vasbevitelüket, de számokra ez sokkal nagyobb odafigyelést igényel.
Aki vashiányban szenved, mindenképp fokozza a C-vitamin bevitelét, legalább napi 500 mg-ra. Fogyasszon több vörös húst (ez nem egyenlõ a zsíros hússal), magas vastartalmú zöldségeket, gyümölcsöket. Figyeljünk oda, hogy amikor ilyeneket eszünk, ne igyunk zöld- vagy feketeteát, mert ezek is megakadályozhatják a vas egy részének felszívódását.
Vegetáriánusok is emeljék meg a C- vitamin bevitelüket, és próbáljanak minél több magas vastartalmú zöldséget, gyümölcsöt fogyasztani akár napjában többször is.
Ha kiemelkedõen magas (több, mint napi 18 gr) az étrendünkben a rostbevitel, akkor oda kell magunkra figyelnünk, hiszen hiába az egyik legegészségesebb dolog a rost, megakadályozza a vas felszívódását. Ez nem azt jelenti, hogy hanyagoljuk a teljeskiõrlésû termékek fogyasztását, hanem hogy ha ilyeneket eszünk, akkor növeljük meg a magas vastartalmú ételek fogyasztását is.
Kovács Judit
dietetikus