Kérdés:
Kedves Andrea! Én egy 20 éves srác vagyok, 3. éves egyetemista zongoramûvész-tanár szakon (ezt azért hogy el tudd képzelni milyenek az évközbeni mindennapjaim: sok ülés kevés szabadidõ és közel 0 mozgás). Súlyom 67.4 és 68.5 (kb) körül változik, a testtömegindexek szerint még nem túl sovány. A lényeg az, hogy egy párszor végig csináltam a Pörgesd fel! Alexandra kazettát, és nagyon tetszik a stílusa, és a könyvérõl is sok jót hallottam, azt hiszem bízhatom bennetek. Az a bajom ezekkel, hogy fogyásról és alakformálásról szólnak (persze fõleg nõknek), holott nekem nem ez a célom. Az altest, has, láb, és a fenékerõsítés persze férfiaknak is nagyon fontos de szeretnék jobb felsõ testet (jobb megjelenést-egyfajta alakformálás talán ez is, de nem body building), erõsebb hátat a gyakorlás megkövetelte sok üléshez, és mivel általában jellemzõ, hogy keveset mozgok és igen gyenge vagyok, egy egészséges szervezetet és testet, nem akarok idõ elõtt "megöregedni" úgy értem derékfájástól, ízültei fájdalmaktól szedvedni és gondolok mindenféle rosszra, ami egészségtelen ételvitelbõl származik. Sokan mondják, hogy egyek sokat, és hízzak, eszem is úgy gondolom rendesen, hízni nem akarok, meg akarom õrizni karcsú alakomat, inkább tiszta izmokat, mint hájat szeretnék. Emellett az úszást is javasolták sokan, mégis alig van rá idõm. Jövõ évtõl, ha tehetem szeretnék változtatni, ehhez kérek segítséget, egy ajánlott mozgás programot, ami nem vesz el sok idõt, és bele tudom illeszteni a fáradt és rövid estékbe, amik szeptembertõl jönnek majd. Röviden mégegyszer: egészséges testet szeretnék, megõrizve a karcsúbb, szálkás alakot, emellett erõsíteni. És fontos, hogy a kezemet nem szabad kitennem nagy megerõltetésnek (bár a nyáron néha megteszem: húzódzkodás ferde padon, aminek az ülése gördül -body works pro nevû edzõgép, ha ez mond vmit), mert nem veszíthet a lazaságából, (sõt még lazább lehetne). Elõre is köszönöm! Ákos
Válasz:
Kedves Ákos! Elõször is elnézést kérek, hogy válaszommal késtem kicsit, de sokat gondolkoztam rajtad. Elõször elmerengtem a cross fittnes -mint edzésmódszer- lehetõségén, de végül úgy döntöttem mást tanácsolok. Ha jól látom feszesebb, tested, szép definiált izmokat szeretnél úgy, hogy mindez ne vegyen túl sok idõt igénybe és laza, hajlékony maradhass. A tanácsom a saját testsúllyal végzett gyakorlatok lennének. Itt gondolok fekvõtámaszra minden formában és pozícióban, tolóckodásra, mélyhátizom erõsítõ gyakorlatokra. Tehát: egy kis alapprogramot írok Neked, melyben az ismétlésszámokat, szériákat a késõbbiekben növelheted edzettségi állapotod javulásával egy ütemben. Fontos lenne, hogy azért ha lehet heti három alkalmat próbálj szánni minderre, mert ahhoz, hogy testedben változást generálj ennyi alkalom kell. So. De nézzük mit is kell tenned. Ha jól olvastam rendelkezel ottoni evezõgéppel. Ajánlom, hogy minden edzésnapod kezd egy 20 perces kis laza evezéssel, így karizmaid, hátad, lábad bemelegszik egyrészt másrészt meglesz a megfelelõ karido munkád ahhoz, hogy ne "zsírosodj" el. Utána -mivel felsõtest gyakorlatokat kértél olyanokad, melyek kezed nem terhelik meg- javasolnék normál fekvõtámaszból kezdetben 15-20 db-ot, majd tolóckodást (egy széken) ahol is a kézfej elõre néz, a támasz váll alatt van, csípõd a szék elõtt közvetlenül, lábad nyújtva a talajon. Ebbõl a pozícióból engedd le magad a könyök hajlításával. Fontos, hogy karod végig tested mellett legyen, a könyök hátrafelé nem pedig kifelé mozog. Ez a tricepszed dolgztatja át. Amennyiben nagyon nehéz kezdetben saját súlyoddal dolgoznod, ne nyújtott lábbal végezd a gyakorlatot, hanem hajlítottal, talp talajon így kicsi könnyebb lesz. Nos tehát tolóckodásból kérnék szintén 15-20 db-ot. Ha ez megvan hasonfekvésben helyezkedj el a talajon. Lábad nyújtva, kezed tested mellett, mellkas kicsit elemelve, nyak egyenes, a talajt nézed. Ebben a megemelt pozícióban kezed oldalt nyújtva (de ne feszítve, enyhén hajlított könyökkel) hozd elõre fejed elé majd vidd vissza tested mellé -pászta- és ezt ismételd 15-20x. Ez itt három alapgyakorlat mint láthatod. Egy fekvõ, egy tircepsz, és egy mélyhátizom, hátsódelta gyakorlat. Ezeket egymás után végezd legalább három, de lehet négy, öt körben is. Ha ezzel megvagy jöhet egy kis egyoldalas fekvõ. Ekkor az egyik kezed talajon támaszt a másikat egy kis emelkedõre (mondjuk pár egymásra helyezett könyv) kellene tenned. Ha nehéznek érzed majd a gyakorlatot, térded hagy talajon. So. A fekvõtámaszt ez esetben mindig affelé a kezed felé indítsd (a súlyod arra engedd) amelyik oldalad terheled, ahol fentebb van a támasz. Oldalanként ebbõl kérnék 15-15 db-ot, majd újra hasonfekvés. Most azonban kezed helyezd a csípõd mögé összekulcsolva. Lábad nyújtva, fejed elõre (talaj felé) néz, a gerinc egyenes. Ebbõl a pozícióból emeld el felsõtested a talajról, majd engedd vissza (mélyhátizom-gyakorlat). Figyelj arra, hogy csípõd, lábaid amennyire lehet lazítsd el. Ismétlés 30 db. Végül fordulj hanyattfekvésbe, és jöhet pár hasizom gyakorlat. Kéz a tarkón, könyök kicsit hátrafeszítve, nyak egyenes. Így végezz haspréseket. Legyen mondjuk 50 db, utána 15 db olyan ütemben, hogy fönt (teljes hasprés)-közép (kicsit visszaengeded talaj felé)-fönt (újra visszaemeled maximumra)-lent (teljesen lefekszel a talajra, lapockák fej talajon). Végig ügyelj arra, hogy a derekad lent maradjon, a csípõd emeld meg. Nos ebbõl a gyakorlatsorból végezz 2-3-4 vagy akár 5 kört! :-)) ...edzettségi állapotodtól függõen. Remélem minden érhetõ és jól átmozgatnak majd ezek a gyakorlatok. Egyébként én a késõbbiekben azért beszereznék egy pár kézisúlyzót és finomat "rámennék" a vállizmok erõsítésére, definiálására is. De majd látod. Végül még valami! Ahhoz, hogy izmaid szép "teltek" legyenek szükséged van még kellõ mennyiségû fehérjebevitelre, úgyhogy sok-sok fehér hús (hal, csirke, pulyka), sajt, tofu szerepeljen étrendedben. Jó mozgást! Üdvözlettel: Andrea