Kérdés:

Sziasztok! Összetett problémával fordulnék hozzátok. 178 cm magas vagyok, 68 kg és 29 éves. Általános iskolától kezdve sportolok, középiskolában NB"I"/B-s kosárlabdázó voltam, legjobb ifjúsági labdajátékos címet is kaptam. A fõiskola befejeztével 2000-ben abbahagytam a kosárlabdát, azóta aerobikozom. Imádom a step és kangoo órákat. Jelenleg olyan terembe járok, ahol a step és alakformáló órák mellett a terembe is váltottam bérletet, így mivel itt nincsen spinning magamtól tekerek és futok a gépen. Alig eszem, szinte semmit. Az edzések közben nyomom a szõlõcukrot, mert néha kicsit leesik a vércukrom. Tudom, hogy nem helyes, azonban félek elkezdeni a súlykontrollt, mert jelenleg minimális kalóriabevitel (max.500 ) és napi min. 2 óra edzés mellett sem tudok fogyni. Gondolom az anyagcserém teljesen leállt. Megjegyezném, hogy jelenlegi súlyomat egy iszonyat nem evés során sikerült elérnem - 80 kiló körül is voltam már. Nem ettem és lepörögtem 66-67-re. Szóval a kérdés, garantált a súlykontrollal a fogyás edzés mellett, úgy hogy kb. 6-700 kalóriával fogok többet bevinni a jelenlegi 500 kcal-hoz képest? A párom testépítõ és teljesen ki van akadva a nem evéstõl. Azt mondja az izmomat fogom elveszteni. Kértem, hogy írjon edzéstervet felsõtestre, így pulssz edzésnek még az is bejön. Nem akarok izmot növelni, de azt sem, hogy elsorvadjak. Elméletileg 4 x 10-es sorozatú gyakorlatokat írt vállra (4x 10 oldalra emelés, 4x 10 elõre stb), karra, hátra. Ezzel ugye nem fog nõni az izomtömegem? Szóval hogyan és mit edzek, és egyek, hogy egy hozzászokott szervezetet fogyásra bírjak? Nem vagyok egyszerû eset, tudom, szeretném ha segítenétek. Köszönettel: Adrienn

Válasz:

Kedves Adrienn! Ha megengeded én a mozgással kapcsolatos részre válaszolnék, majd leveled továbbítom dietetikus kolléganõmnek, hogy az étkezéssel kapcsolatos kérdéseid is megválaszolásra kerüljenek. Tehát mozgás! Ha testsúlycsökkentés a célod akkor az alábbiakat kell szem elõtt tartanod. Legalább három konditermi edzésnap. Pld. egy hát-váll / kar-mell / és egy láb nap. Felsõtest napokon 10 perc bemelegítõ kardio (futás, bicikli, taposó) majd edzés. Nagy izomcsoportokra 3-4 gyakorlat 12-15-ös ismétlésszámokra 4 körben, kisebb izomcsoportokra 2--3 gyaksi 10-12-es ismétlésekkel (párod pld. jó szériát írt vállizomra). Ezt követõen (edzésed végén) pedig kardiózz még legalább 20 percet. Láb napokon viszont elég csupán a 10 perces bemelegítõ kocogás, taposás és utána a fentiek szerint meghatározva jöhet az edzés. Ezeken a súlyzós napokon viszont arra kérnélek ne menj be aerobik-ra, fõként ne edzés után. Ha nagyon nem bírsz ellenállni, akkor edzés elõtt látogatsd az órákat, utána semmiképp! Arra pedig figyelj és törekedj, hogy pihenõnapjaid is legyenek, mert ilyen tempó, valamint étkezési szokások mellett nagyon ki vagy téve a túledzettség lehetõségének! Próbáld ésszerû határok közé szorítani edzéseid számát és gondolj arra, hogy szervezetednek kell a regeneráció!!! Párodnak egyébként igaza van! Nagyon rendbe kellene tenni étkezési szokásaid, mert ha ennyire nem eszel, tested az energiát fehérjébõl nyeri majd és ez az izomzatod rovására megy! Ne félj a súlyoktól, a relatív nagy terhelésektõl! Egy jól összeállított étrenddel arányadi fognak váltzni az izom javára, de ez nem azt jelenti, hogy gigantikus méretû "muszklikat"fogsz növeszteni, hisz nõként hormonális háttered erre nem alkalmas! Viszont ha testzsírszázalékod csökken, izomtömeged nõ, anyagcseréd felgyorsul és szervezeted több kalóriát fog felhasználni. 1.5 kg-os izomtömeg növekedés ugyanis 7 %-al fokozza az anyagcsere aktivitást és közel 15 %-al növeli meg szervezeted mindennapi energiafelhasználását! Tartsd ezt szem elõtt, edzz ügyesen és egyél! Sok sikert!