Kérdés:
Szia Andrea. Én egy 20 éves srác vagyok, 173 cm 63 kg. Több évig versenystzerûen táncoltam, tehát nem vagyok teljesen vézna, de azért vékony vagyok. Szeretnék erõsebb karokat, mellizmokat, viszont edzõterembe nincs lehetõségem jelenleg járni. Van itthon expanderem, és 2db 4 kg-os súlyzóm. Azokkal szoktam edzeni naponta kb. 20 percet. Az lenne a kérdésem, hogy mik azok az alapvetõ gyakorlatok, amiket szükséges csinálnom ahoz, hogy egy kicsit jobb legyen a testalkatom és ne legyek egyszálbél. Mennyit kell belõlük csinálni?Elég-e egyáltalán a 4kg-os súlyzó? Válaszodat elõre is nagyon szépen köszönöm!!! És bocsánat a sok kérdésért, de benned bízom!
Válasz:
Szia! Sajnos azt kell mondjam neked, hogy mind az edzésidõ, mind a terhelés elég kevés! Ahhoz, hogy látványosan fejlõdj, nagyobb súlyra, hosszabb edzésidõre lesz szükség! A négy kg kezdetben talán vállizomra és még egy-két gyakorlatra elegendõ, de ha azt nézzük, hogy egy alapgyakorlatnál (válltól nyomás) én nõként is 8 kg-al dolgozom, láthatod, idõvel több kell! Azt javaslom szerezz be tárcsás súlyzót, ahol emelheted a terhelést! Kezdetben (alapozásként) a fõbb izomcsoportokat kell megerõsítened (láb, mell, hát, has): guggolásokkal (ehhez legalább (ha már pontosan kivitelezni tudod és szabályosan guggolsz) 15 kg kell, fekvenyomással, fekvõtámaszokkal, mellhez húzással, húzódzkodással stb. stb. Az izomcsoportokra legalább 3-4 gyakorlatot kell végezned 3-4 körben 12-15-ös ismétlésszámokkal. Kezdetben érdemes teljes testre edzeni, késõbb lehet bontásban (hát / váll - kar / mell - láb). Ekkor már kisebb izomcsoportokra is edzenél (bicepsz, tricepsz) ezekre 2-3 gyakorlat kell 8-10-es ismétlésszámokkal. Amikor pedig már erõsödsz, emeld a terhelést (súlyt) és csökkentsd kicsit az ismétlésszámokat (10-12 / 6-8-ra) és maximális terheléssel edzz! Edzéstervet írni így látatlanba nem tudok, hisz láthatod, nem ismerem terhelhetõséged. Amennyiben bp-i vagy szivesen felajánlom segítségem, hogy egy-két alkalommal leedzelek én vagy egy kollégám, és úgy talán már össze tudunk neked állítani egy programot! Gondold át! De amennyiben egyedül nekikezdesz, a fentieket mindenképp tartsd szem elõtt! Andrea