Kérdés:

Kedves Andrea! Heti 5x60 perc kocogás után(ellipszis trainer) 30-40 perc tornát végzek. A problémám az, hogy a combom kevésbé karcsúsodik az egyéb testtájaimhoz képest. Alapvetõen is vastagabbak, tehát tudom hogy nádszálkarcsú nem lesz. Mit tehetnék annak érdekében hogy gyorsabban formálódjon? A a jelenlegi gyakorlataim: -terpeszállás, lábfej kifelé néz, rugó4x70 15 mp pihenõkkel, -hanyattfekvés, lábak terpeszben, rugó4x70, -térdelõtámasz, láb emelése oldalra, fent rugó 3x30,-hajlított lábemelés, fel rugó 3x30, -törzsfordítás partvisnyéllel 4x80,-hasonfekvés, felsõtest emelése 3x20+ hasizom. Mi a véleményed errõl az edzésprogramról? Mit tudnál javasolni a combom karcsúsítása érdekében? Válaszodat elõre is köszönöm! Üdv:Mariann

Válasz:

Kedves Manyi! Valószínûleg az a probléma forrása, hogy szervezeted megszokta a terhelést és némi változatosságra lenne szüksége a további fejlõdéshez (alakuláshoz). Elsõ körben azt javasolnám, hogy a kocogást és elipszis trénert váltsd ki sétával emelkedõn. Kezd mondjuk 5 perc bemelegítõ sétával (közben fokozd a tempót), majd következzen 10 perc emelkedõ. Akkora, hogy kihívást jelentsen számodra. Ha a pulzusod nem éri el a kellõ mértéket, nyugodtan vegyél a kezedbe egy pár 1-1,5 kg-os kézisúlyzót és azt tartva (fel- és alkar derékszöget zár) sétálj. A tíz perces szakaszt kövesse 2 perc sima tempós séta, hogy pulzusod megnyugodjon. Ez az edzésmódszer az intervall-hoz hasonló. Amennyiben sok-sok engergiád (és kedved is) van, heti egy alkalommal beiktathatsz egy olyan karido edzést, ahol mondjuk az 1 perces sima sétákat 2 perces teljes erõbõl történõ futással váltod. Ez egy igen kemény intervall edzést eredményez majd, aminek az utó zsírégetõ hatása nagyon nagy. Ez a fajta edzésed azonban ne legyen hosszabb 20 percnél. Kb. 5 kör bõven elég ahhoz, hogy eredményt érj el. Természetesen pár perc bemelegítõ és pár perc levezetõ séta szükséges. Valamint íme néhány más jellegû gyakorlat leírása ami szintén a segítségedre lehet. A comb illetve farizmokat nagyon szépen formálják álló helyzetben a guggolások, kitörések. Akár szûk, akár széles terpeszguggolásról is szó lehet. Emellett ajánlom a kitörést elõre illetve oldalsó irányba egyaránt. Végrehajtásnál ügyelj a helyes kivitelezésre. Fontos, hogy a guggolásoknál a térded soha ne kerüljön a bokád elé, és kellõen mélyre is kell guggolnod, hogy a farizom is bekapcsolódjon a munkába. Szûk guggolásnál a vállszéles a terpesz, a lábfejek elõre néznek, széles terpesz guggolásnál kicsit kifelé kell fordítanod a lábfejeket. Érdemes 20-as szériákban dolgoznod például váltva a szûk- illetve a széles guggolásokat (20-20) majd 15-15 jobb illetve bal lábbal történõ kitöréssel elõre és 15-15 oldalra. Az oldalsó kitöréseknél lényeges, hogy a testsúlyod középen vidd le. Mindebbõl -edzettségi állapotodtól függõen- 2-3-4 sorozatot is végezhetsz. Talajon ajánlanám belsõ combra a tárogatást 30 teljes nyitás-zárást (kéz csípõ alatt) és 30 kicsi letolást lent amekkora terpeszben csak tudod és 30 kicsi beemelést a széles terpeszbõl. Ezt is ismételheted 2-3 körben. Amennyiben valami nem teljesen érthetõ elnézést, írj nyugodtan és újra "átbeszéljük". Még egy ötletem lenne esetleg. Alexandra az általa kiadott dvd-ken igen sok comb és fenékgyakorlatot végez. Ha módod van rá, nyugodtan vásárold meg, mert véleményem szerint az is segítségedre lehet. Remélem tudtam neked segíteni egy kicsikét! Jó edzést kívánok! Üdvözlettel: Andrea