Kérdés:
Kedves Andrea! 25 éves vagyok, 158 centi magas 56-57 kg. Február elejére 51-52 kg-ra szeretnék lefogyni. Augusztus elején elkezdtem konditerembe járni és szeretném megkérdezni, hogy jól csinálom-e, mert eddig még nem sikerült fogynom, viszont az alakomon érzek néhány pozitív változást. Átlagosan heti négyszer járok le és alkalmanként kb. másfél órát töltök lent. Az elején futás, biciklizés, taposógép használatát variálom kedvem szerint kb. 30-40 percig. Ezeket általában fix programra állítom be, tehát nem egyenletesen terhelnek, hanem a könnyebb nehezebb szakaszok váltakoznak. Utána a gépeken folytatom: belsõ comb (tárogatás) 4×20 vagy 3×25-25 kilóval, külsõ comb szintén, hátra láblendítés 15 kilóval 3×15. Utána a hasizomgépek: kétfajta hasprés (egyiknél elõrehajolok, a másikat inkább húzom) 3×20-15 kilóval mindkét gépen, majd oldalhasizom 10 kg-al mindkét oldalra 3×20. A karommal nem sokat foglalkozom, néha csinálok pár bicepsz, tricepsz, váll gyakorlatot 1,5 kilós kézi súlyzóval. A végén kb. 3 percet nyújtok. A kérdéseim: Jó ez így? A végén nem kéne még egy picit bicikliznem vagy futnom? A súlyokat meddig lehet növelni, hogy ne vastagodjak? Elsõsorban a fenekembõl, combomból, hasamból szeretnék fogyni. Különösen a külsõ comb a kritikus, mivel ott van egy "zsírpuklim". Iktassak még be hetente 1-2 dvd tornát is? Egyenlõre csak reggelente tudok lejárni, az nem porbléma? Normális az, hogy ugyan elõtte könnyût reggelizem, de edzés után mindig éhes vagyok? Elõre is köszönöm a segítséget!
Válasz:
Szia Dóra! A heti négyszeri edzés, valamint a kb. másfél órás edzésidõk jónak tûnnek; máson kellene kicsit változtatnod. Véleményem szerint nagyon egysíkú edzésterved. Értem, hogy fõként comb-, far- és hasizmod szeretnéd formálni, szebbé tenni, de úgy gondolom nem kellene elfeledkezned tested többi részérõl sem. Én a helyedben mindenképp leedzenék egy héten minden testrészt; így a hát-, mell-, kar-, valamint a váll izmait is! Emellett törekednek kellene arra is, hogy változatosabb edzésprogramot kövess (pld. iktass be saját testsúllyal, kézi súllyal, rugalmasellenállással végzett gyakorlatsorokat is). Ha hosszú idõn keresztül ugyanazt a programot követed egy idõ után tested nem reagál, hisz hozzászokik az õt ért ingerekhez. 8-12 hét után mindenképp ajánlatos változtatni az edzésterven! És ami még fontos: a 3 perces nyújtást, tervezd legalább 10 percesre! Ennyi mindenképp szükséges egy másfél órás edzést követõen. Ami a terhelés megválasztást illeti: törekedj relatív közepes / nagy terheléssel dolgozni és ha lehet négy körökben! Kardio-programod elsõ olvasatra jónak tûnik. A váltakozó terheléssel végzett (intervall) tréningek kalóriafelhasználása és zsírégetõhatása igen magas ugyanis. Esetleg azokon a napokon amikor elsõsorban felsõtesre edzel megtehetnéd, hogy 10 perces bemelegítõ kardio-munkát és az effektív edzést követõen iktatsz még be egy kis taposást, elliptikust trénert vagy futást. Azzal, hogy csupán reggel tudsz edzeni egyáltalán nincs semmi probléma, úgyhogy emiatt ne aggódj! Az étkezést illetõ kérdésben elsõsorban dietetikus kolléganõm a kompetens, úgyhogy kérlek keresd meg õt ezzel kapcsolatban, egészen biztosan kielégítõ választ fogsz kapni! További szép napot! Andrea