Kérdés:
Szia! Heti 2x járok konditerembe, sajátosan összeálitott tervvel. Az 1x edzésen mellre,vállra és hátra gyúrok, majd 2-3 napos regenerálódás után karra és lábra öszpontosítok. Célom az izomtömeg növelés, emellett rendesen, ahogy kell, táplálozom, feltöltöm a glikogén raktárakat! Semmilyen táplálékkiegészitõ készitményt nem szedek! Az lenne a kérdésem, hogy megfelelõ-e az "edzéstervem"? Esetleg hogyan kellene egy jót összeálítani a fejlödés érdekében? 62 kg és 179 cm vagyok, 68-70 kg körül szeretnék lenni! Elöre is köszi szépen! Üdv:Gergõ
Válasz:
Kedves Gergõ! Ha megengeded elõször is a táplálkozásról írok, mert ennek a tömegnövelésben (is) nagyon nagy szerepe van. Szárazizomtömeg növekedéshez testsúlykilogramonként 2,5-3 gramm fehérjét kell bevinned szervezetedbe. Számold ki és törekedj ennek alapján összeállítani étrended. Fõ fehérjeforrásod csirke, pulyka, hal, túró, tojásfehérje legyen. Nagyon lényeges, hogy másfél óránként étkezz kis adagban minõségi ételeket. Ami az edzéstervedet illeti. Izomcsoportonként egy alapgyakorlatot (pld. fekvenyomás, guggolás, állva bicepsz) és két izolációs gyakorlatot (pld. tárogatás kézisúlyzóval vagy csigán, lábfeszítõ gépen, koncentrált bicepsz) végezz maximum. Testépítõk tömegnövelõ idõszakban elõszeretettel használják 3+1 napos edzésfelosztást; pld. hétfõ-kedd-szerda edzés, csütörtök pihenõ, majd péntek, szombat, vasárnap edzés, hétfõ pihenõ és így tovább. A három edzésnapban (és ne edzésnaponként) törekedj minden izomcsoportod kemény átdolgozására. Rövid de intenzív edzéseket kell összeállítanod a fentiekre ügyelve és az ismétlésszámok tekintetében 4x8 4x12-es szériákkal számolj! Remélem minden kérdésedre választ adtam! Csak ügyesen! Andrea