Kérdés:

Szia! Otthon tornázom,szeretném a popsimat formázni,de nem bírok négykézláb lenni,mert nem bírják a térdeim.Szeretném,ha írnál olyan gyakorlatokat,amit állva vagy más pózban tudnék hatásosan végezni. Elõre is köszönöm.

Válasz:

Kedves Szilvi! A comb illetve farizmokat nagyon szépen formálják álló helyzetben a guggolások, kitörések. Akár szûk, akár széles terpeszguggolásról is szó lehet. Emellett ajánlom a kitörést elõre illetve oldalsó irányba egyaránt. Végrehajtásnál ügyelj a helyes kivitelezésre. Fontos, hogy a guggolásoknál a térded soha ne kerüljön a bokád elé, és kellõen mélyre is kell guggolnod, hogy a farizom is bekapcsolódjon a munkába. Szûk guggolásnál a vállszéles a terpesz, a lábfejek elõre néznek, széles terpesz guggolásnál kicsit kifelé kell fordítanod a lábfejeket. Érdemes 20-as szériákban dolgoznod például váltva a szûk- illetve a széles guggolásokat (20-20) majd 15-15 jobb illetve bal lábbal történõ kitöréssel elõre és 15-15 oldalra. Az oldalsó kitöréseknél lényeges, hogy a testsúlyod középen vidd le. Mindebbõl -edzettségi állapotodtól függõen- 2-3-4 sorozatot is végezhetsz. Ha nagyon könnyûnek találod már ezeket a gyakorlatokat, nehezítheted úgy, hogy mind guggolásoknál, mind kitöréseknél egy pár 1-1,5 kg-os kézisúlyzót tartasz a kezedben. A másik gyakorlat amit nagyon meleg szívvel ajánlok: kitörésbõl felállás. Itt az induló pozíció kitörés végpozíciója annyi különbséggel, hogy a mellkasod az elöllévõ lábadon van (ráhajolsz a combodra), kezed talajon. Ebbõl a helyzetbõl felállsz úgy, hogy a hátullévõ lábad bezárod az elöllévõ mellé (teljesen állj fel egyenes tartásba), majd vissza "guggolsz" kiindulóhelyzetbe. Lábanként kezdetben 20-20 ismétlést szeretnék 2-3 körben, késõbb emelheted a szériát akár négy körre is. Remélem ezekkel a gyakorlatokkal a segítségedre lehettem. Egy dologban biztos lehetsz; ha elvégzed ezeket lesz egy kis izomlázad :-). De gondolom ez nem nagy probléma. :-) Jó munkát és kitartást!