Kérdés:

Kedves Andrea! Körülbelül másfél hónapja járok edzõterembe heti 2x-3x, de még nem látok semmi változást magamon. 22éves, 167 cm magas és 56 kg vagyok. A súlyom jó lenne (szerintem), csak az eloszlással vannak problémáim. A vádlim nagyon vastag (36cm) és a combom is elég husis. Azt szeretném megkérdezni, hogy szerinted jó-e az amit csinálok!? Általában 25-30perc kardióval kezdek, utána comb: -combfeszítõ 10kg-mal 4x12 -combhajlító 10kg-mal 4x12 -belsõcomb 30kg-mal 4x20 -külsõcomb 30kg-mal 4x20 -goggolás szûken és szélesen 10kg-os rúddal 4x20 vádli: -állva vádligépen 5kg-mal 4x30 Felsõtestre és hasizomra (fõleg alsóra) milyen gyakorlatokat tudnál javasolni? Válaszodat elõre is köszönöm! Niki

Válasz:

Kedves Niki! Elõször is arra kérlek, legyél türelmes magaddal, a testeddel szemben! A változáshoz a heti két, de inkább három-négy edzés mindenképp szükséges viszont még igy is két-három hónap kelll, hogy láthatsd magadon szépen a változást! A vádli az a testrész, melynek vastagsága legtöbb esetben genetikailag adott, vagy korábbi terhelés miatt vastagodott meg. Ezen változtatni sajnos csak igen kis mértékben lehet. Az edzéseid során lassan emelhetnéd a terhelést az ismétlésszámok peidig maradjanak! Gondolok itt fõként a combfeszitõ-, combhajlitó gépre, guggolásra. Ezek mellé a gyaksik mellé pedig iktass még be más -pld. saját testsúllyal végzett gyakorlatokat is- és tarkitsd kézisúlyzós elemekkel is (pld. kitörésbõl süllyesztés, merevlábas felhúzás stb. stb.). Törekedj arra, hogy relativ nagy terheléssel dolgozz, minden izomcsoportra 3-4 gyakorlatot végezz és bizonyos idõközönként (8-12 hét) változtass edzésterheléseden, edzésterveden, mert tested megszokja a terhelést és nem reagál kellõképpen! Ami a felsõtest edzését illeti. Erre szintén vonatkoznak a fenti szabályok. Kis izomcsoport 2-3 gyakorlat, nagy izomcsoportok 3-4 gyakorlat 10-12-15-ös ismétlésszámok, relativ nagy terhelés. Ami az edzéssort illet; én mindenképp betennék húzóckodást, hyperextensio-t hátizomra, mellhez húzást hátgépen, mellizomra nõi fekvõtámasz, tárogatás hanyattfekvésben, nyomás kézisúlyzóval, áthúzás; vállra oldal-, elõreemeléseket, nyomásokat fej fölé, tricepszre nagyon jó a tolóckodás saját testsúllyal, a lórugás vagy tricepsz fej fölé, bicepszre kalapácsbicepsz, koncentrált bicepsz. Javaslom edzéseid oszd fel: legyen hát-váll , kar-mell és láb nap programodban. Remélem válaszom kielégitõ volt! További jó edzést és sok sikert! ui.. hasizom gyakorlatokat találsz feltéve rovatomba, azt javaslom szemezgess és használd õket bátran és még valami; a helyes, betartott étrendet se felejtsd! ;-)