Kérdés:
Kedves Andrea ! Teljesen elkeseredtem, mert a kilók nem mennek le rólam. Sajnos 20 éves kézilabdázás után nincs sok lehetõségem sportolni. Kislányommal egyedül élek Münchenben, egyedül õt nem hagyhatom otthon, ezért kérem a segítséged. 172 cm magas vagyok, de 81 kilót hordozom a lábaimon. A dietetikusoknak már kültem e-mailt , sajnos a térdeim miatt nem olyan elõnyös futnom, igaz szeretek kocogni. Minden kéthétben és egyszer hetente van a kislányom a papájánál , ennyi idõm van sportolni, meg természetesen, ha a kicsi alszik otthon is tudnék valamit az alakomért tenni (a hasammal mag acombommal vagyok haragban). Nagyon nehezem megy le a hasamról az úszógumi. Elõre is köszönöm a válaszodat: Zsuzsa Münchenbõl
Válasz:
Kedves Zsuzsa! Elõször is nagyon szépen köszönöm, hogy ilyen messzirõl megkerestél minket! :-) Viszont elkeseredésnek semmi helye nincs!! Hidd el problémád megoldható és már az elsõ helyes lépést meg is tetted véleményem szerint! A fogyáshoz ugyanis két dolog szükségeltetik: 1. helyes étrend (diéta) 2. mozgás. Ez elõbbi megközelítõleg 70 %-ban játszik szerepet sikeredben, míg az utóbbi (az edzés) a fennmaradó 30 %-ért felel! Tehát a legfontosabb, hogy dietetikus kolléganõm tanácsai alapján étkezésed reformáld át és tartsd az általa elõrírt "szabályokat". Ez minden kulcsa. Emellé jöhet a mozgás! Írtad, hogy amikor idõd engedi nekiindulsz futni, de térdproblémáid miatt ez nehézkesen megy. Ezzel kapcsolatban azt javasolnám, hogy elõször is konzultálj egy orvossal tüneteiddel kapcsolatban, másodszor a futást "cseréld le" biciklizéstre, úszásra vagy amennyiben a szabadnapokon el tudsz szakadni otthonról edzõteremben a taposógépet javasolnám! Alkalmanként legalább 35-45 perces intenzív aerob tréninget javasolnék, de késõbb ezt feltornászhatnád akár 60-70 percre is, hisz sportmúltad (és apadó kg-jaid) elõbb-utóbb lehetõvé teszi, hogy erõsebb terhelést adj szervezetednek! Tehát ez lenne az egyik alapja edzéseidnek: kardio-munka. Amikor már az egyenletes terhelés nem okoz kihívást, bizonyos rendszerességgel iktass be intervall tréningeket! Ekkor rövidebb idõtartamúak lesznek edzéseid, de intenzívebbek! Az intervall tréningnél alacsony és magas intenzitású szakaszok váltják egymást (pld. 2 perc nagyon tempós taposás, 1 perc könnyû szakasz). A lényeg az lenne, hogy a "csúcsokon" maximális terhelésre törekedj, míg a pihenõ legyen teljes! Errõl a fajta edzésrõl annyit kell tudni, hogy ha megfelelõen végzed kitûnõ utózsírégetõ hatással rendelkezik, de nem szabad heti 2 alkalomnál több ilyen típusú mozgást végezni és emellé persze kell az egyenletes terhelésû hosszabb aerob tréning is. Az esti edzésprogramokban (amikor gyermeked elalszik) betehetnéd az alakformáló részeket. Itt törekedj arra, hogy sok-sok saját testsúlyos gyakorlatot végezz pld. fekvõtámasz, felhomorítás (hasonfekvésben felsõtest a talajról elemel (hyperextensio), far- és combizom-gyakorlatok (pld. hanyattfekvés gumikötél a test alatt átvezet, kézzel a talajhoz szorít, a kötél két vége (fogantyúja) a lábfejre húz., lábak testre merõlegesek, kéz csípõ alatt, a láb hajlít-nyújt; nyújtáskor a combizom megfeszít). Ez utóbbi azért is lenne fontos, mert ha combizmaid megerõsítted, egy kicsit csökken a térdedre irányuló terhelés, ami a mindennapokban is könnyebséget jelent(het) számodra ). Ezek mellé -a saját testsúlyos gyaksik mellé- jöhetnének még kézisúlyzóval végzett gyakorlatok (pld. oldalemelés, elõreemelés (vállizom), lórugás (tricepsz), tárogatás hanyattfekvésben (mellizom) stb. stb. Testrészenként 3-4 elem kell beiktatnod és 4 körökben ismételned. A gyakorlatokra rengeteg ötletet találsz már korábban feltett válaszaim között, de az is egy alternatívát jelentene, ha Alexandra dvd-n megjelent edzésprogramjai közül iktatnád be valamelyiket (pld. Új kihívás, Lendületben, Live címû) edzésként. A fontos, hogy törekedj a rendszerességre és tartsd be az étkezési tanácsokat. A hason lévõ felesleg ugyanis elsõsorban a rossz táplálkozás miatt alakul ki és ennek a problémának a kezelésével szüntethetõ meg leghamarabb! Remélem válaszom kielégítõ volt! Sok sikert! Szurkolok!