Kérdés:

Szia! Én már nagyon régóta próbálkozom a fogyással, és szerencsére sikerrel is jártam. Eddig több mint 40 kilót adtam le sporttal és diétával. Idén eddig 20 kilótól szabadultam meg.Jelenleg 79 kiló vagyok, de szeretnék még 15-öt legalább leadni. De már egy hónapja, hogy nem sikerül folytatnom. Naponta egy órát tornázom (súlyzó, 500 felülés és különbözõ gyakorlatok), néha járok futni, és tartom a diétámat is. Az lenne a kérdésem, hogy milyen gyakorlatok ajánlottak nekem, és mennyi? Hogyan tudnám elérni, hogy újra elinduljon a fogyás? Mivel nagyon el voltam hízva így ez a bõrömet is megviselte. Nem szeretném, ha lógna, ezért is kérek tanácsot. A hasamon, combomon és a karomon van még felesleg, ezt szeretném ledolgozni. Milyen gyakorlatokkal tudnám elérni, hogy szép maradjon a bõröm is? Köszönettel: Réka

Válasz:

Kedves Réka! Elõször is gratulálok Neked az eddig elért eredményeidhez. :-)) és megnyugtatlak nem vagy egyedül a problémáddal. Minden jelentõs testsúlyváltozásnál, fogyásnál eljön egy olyan pont amikor kicsit stagnál ez az állapot és némi változtatásra van szükség, hogy újra felgyorsuljanak a folyamatok. Nálad is erre lenne szükség. Elõször is érdemes lenne edzéseidbe becsempészni heti kettõ, (de még jobb lenne) három kardio edzést. Ez lehet tempós séta emelkedõn, kocogás, biciklizés vagy akár ugrálókötelezés :-), a lényeg az lenne, hogy olyan mozgást válassz, mely kardio jellegû, pulzusod megemeli és így a kalóriák nagy részét szervezeted majd teszsírból égeti el. Tehát! Három alkalom kardio edzést legalább 25-30 percben. Ezeket teheted a tornáid elé, de akár beiktathatsz külön kardio napokat is. Figyeld meg már önmagában ez is segítségségedre lesz. Has, comb, kar. Tudnod kell a fogyás nem lokális, hanem teljes testet érintõ, így a fenti testtájakra csupán alakformáló gyakorlatokat tudok írni. Remélem viszont ezek is segítségedre lesznek. Íme: A comb illetve farizmokat nagyon szépen formálják álló helyzetben a guggolások, kitörések. Akár szûk, akár széles terpeszguggolásról is szó lehet. Emellett ajánlom a kitörést elõre illetve oldalsó irányba egyaránt. Végrehajtásnál ügyelj a helyes kivitelezésre. Fontos, hogy a guggolásoknál a térded soha ne kerüljön a bokád elé, és kellõen mélyre is kell guggolnod, hogy a farizom is bekapcsolódjon a munkába. Szûk guggolásnál a vállszéles a terpesz, a lábfejek elõre néznek, széles terpesz guggolásnál kicsit kifelé kell fordítanod a lábfejeket. Érdemes 20-as szériákban dolgoznod például váltva a szûk- illetve a széles guggolásokat (20-20) majd 15-15 jobb illetve bal lábbal történõ kitöréssel elõre és 15-15 oldalra. Az oldalsó kitöréseknél lényeges, hogy a testsúlyod középen vidd le. Mindebbõl -edzettségi állapotodtól függõen- 2-3-4 sorozatot is végezhetsz. Talajon ajánlanám belsõ combra a tárogatást 30 teljes nyitás-zárást (kéz csípõ alatt) és 30 kicsi letolást lent amekkora terpeszben csak tudod és 30 kicsi beemelést a széles terpeszbõl. Ezt is ismételheted 2-3 körben. Eszköz nélkül felsõtestre az alábbi gyakorlatsort javaslolnám: nõi fekvõtámaszból kezdetben 15 db-ot, majd tolóckodást (egy széken) ahol is a kézfej elõre néz, a támasz váll alatt van, csípõd a szék elõtt közvetlenül, lábad nyújtva a talajon. Ebbõl a pozícióból engedd le magad a könyök hajlításával. Fontos, hogy karod végig tested mellett legyen, a könyök hátrafelé nem pedig kifelé mozog. Ez a tricepszed dolgztatja át. Amennyiben nagyon nehéz kezdetben saját súlyoddal dolgoznod, ne nyújtott lábbal végezd a gyakorlatot, hanem hajlítottal, talp talajon így kicsi könnyebb lesz. Nos tehát tolóckodásból kérnék szintén 15db-ot. Ha ez megvan hasonfekvésben helyezkedj el a talajon. Lábad nyújtva, kezed tested mellett, mellkas kicsit elemelve, nyak egyenes, a talajt nézed. Ebben a megemelt pozícióban kezed oldalt nyújtva (de ne feszítve, enyhén hajlított könyökkel) hozd elõre fejed elé majd vidd vissza tested mellé -pászta- és ezt ismételd 15x. Ez itt három alapgyakorlat mint láthatod. Egy fekvõ, egy tircepsz, és egy mélyhátizom, hátsódelta gyakorlat. Ezeket egymás után végezd legalább három, de lehet négy körben is. Hasizomgyakorlatok végül: hanyattfekésben talp talajon, derék leszorítva, csípõ kicsit megemelve, kezek tarkón, 30 hasprés végezz. Ezt követõen kezed helyed a csípõd alá, lábad emeld függõleges helyzetbe, felsõtested tartsd a levegõbe. Így kérnék szintén 30 db csípõfeltolást. Figyelj arra, hogy ne lendítsd a lábad, hanem függõleges irányba told felfelé. Ha ezzel is megvagy, keress egy helyet ahol a lábfejed be tudod akasztani és így (ha megy tarkóra tett kézzel, ha nehéz mellkas elõtt kulcsolt kezekkel) végeztt 15 db teljes felülést. Ezt a három gyakorlatot végezd el legalább 3 körben. Ha már nagyon ügyes vagy növelheted a szériát, vagy az ismétlés-számot. Zárásként pedig egy tanács magánemberként: Bõröd rugalmasságának megõrzése céljából ajánlanám a szaunát és infraszaunát. Mindkettõ segít megõrizni a bõr rugalmasságát, gyorsítja az anyagcserét, méregtelenít, így biztos segítségedre lehet. Remélem minden érhetõ és újra sikereket könyvelhetsz el a fent leírtak alkalmazásával. Üdvözlettel: Andrea