Kérdés:
Kedves Andrea! Én azzal a kérdéssel fordulnék hozzád, hogy hogyan tudnám a leghatékonyabban formálni a fenekemet és a combjaimat? Életem 18. évét koptatom és sportos alkat vagyok. 171cm vagyok és 56kg. (1 évvel ezelõtt hagytam abba a kézilabdázást) Nem vagyok kövér, de nem vagyok megelégedve a combjaim méretével. Az utóbbi 1,5 hónapban elkezdtem újra aktívan mozogni (futok vagy biciklizek), de borzasztó lassan mennek le a centik. Milyen mozgással tudnám növelni és gyorsítani a hatékonyságot? Elõre is köszönöm a segítséget!
Válasz:
Kedves Lejla! Egy-két dologról nem írtál, amit jó lenne tudnom, de remélem így is kielégítõ választ tudok adni. Írtad leveledben, hogy másfél hónapja újra mozogni kezdtél és a futás, biciklizést beiktattad életedbe. Azt viszont, hogy hetente milyen rendszerességgel és milyen idõtartamban teszed ezt, nem szóltál. Ami e területen lényeges lenne: legalább 3-4 kardio-munkás edzés kellene számodra; én inkább a futást preperálnám, de edzõteremben a taposógép sem lenne egy elvetendõ eszköz számodra. A kardio-edzések idõtartamukat tekintve legyenek legalább 35-45 percesek alaphelyzetben! Idõközönként viszont -úgy gondolom edzettségi állapotod megengedi- beiktathatnál max. 20 perces intervall tréningeket, amikor is egy pár perces bemelegítõ edzés után sprinteket futsz pihenõkkel váltva. Pld. 1 perc sprint, 2 perc lassú kocogás. A lényeg az, hogy a sprinteket max. intenzitással futsd, a kocogás pedig nagyon lassú, majdnem teljes pihenõ legyen. Ebbõl a párosból tegyél be 5-6 ismétlést majd jöhet a levezetõ kocogás. Ez a típusú tréning amellett, hogy rendkívül jó állóképesség fejlesztõ hatással bír, kitûnõ utózsírégetõ hatása is van! Viszont programodban én továbblépnék és a fentiek mellett egyéb edzésformát is beiktatnék. Nem tudom milyen lehetõségeid vannak,de akár egy szimpla aerobik óra, kondi óra vagy edzõtermi munka is számításba jöhetne. Heti két-három alkalomra mindenképp szükség lenne, plusz specifikusan végezhetnél heti rendszerességgel a problémás területre irányuló alakformáló gyakorlatokat (guggolások, kitörések, tárogatások stb. stb.) is, ezáltal gyorsítva az átalakulást! Ha szemezgetsz korábban feltett anyagaim között, találsz is pár tippet, ötletet, gyakorlatot melyet alkalmazhatsz! Záró gondolatként még; nem írtál arról sem nekem, hogy a mozgás mellett milyen étrendet követsz! A cm-ben mért értékek csökkenésének ugyanis ez is egy sarkalatos pontja! ;-) Figyelj arra, hogy "jót, jókor, megfelelõ mennyiségben" fogyassz! E témában egyébként ha kérdéseid lennének, keresd nyugodtan fel dietetikus kolléganõmet! Jó munkát!