Kérdés:
segitséged szeretném kérni régen sokat edzetem de egy fél éve nincs ráidõm napi12-15 orát dolgozok és a combom elereszkedet milyen gyakorlatok lenének jok rá? a térdem melett is lett kis háj pogácsa meg egy pici pocakom melyet hiába diétázok és felülést csinálok nem hala sehova. köszönöm segitséged
Válasz:
Kedves Tímea! A comb illetve farizmokat (és a térd melletti kis hájpogácsákat :-) nagyon szépen formálják álló helyzetben a guggolások, kitörések. Akár szûk, akár széles terpeszguggolásról is szó lehet. Emellett ajánlom a kitörést elõre illetve oldalsó irányba egyaránt. Végrehajtásnál ügyelj a helyes kivitelezésre. Fontos, hogy a guggolásoknál a térded soha ne kerüljön a bokád elé, és kellõen mélyre is kell guggolnod, hogy a farizom is bekapcsolódjon a munkába. Szûk guggolásnál a vállszéles a terpesz, a lábfejek elõre néznek, széles terpesz guggolásnál kicsit kifelé kell fordítanod a lábfejeket. Érdemes 20-as szériákban dolgoznod például váltva a szûk- illetve a széles guggolásokat (20-20) majd 15-15 jobb illetve bal lábbal történõ kitöréssel elõre és 15-15 oldalra. Az oldalsó kitöréseknél lényeges, hogy a testsúlyod középen vidd le. Mindebbõl -edzettségi állapotodtól függõen- 2-3-4 sorozatot is végezhetsz. Amennyiben nagyon edzett vagy és birod a terhelést az összes fenti gyakorlat közben (guggolás, kitörés) mellkas elõtt tarthatnál egy pár kézisúlyt 1,5 vagy 2 kg-os-at is. Sõt a szériákat emelheted. Belsõcombra hanyatfekvésben végezve a tárogatás ajánlanám. 50 teljes nyitás-zárás csípõ alá tett kézzel, majd 50 pici leengedés teljesen szélesen és 50 pici beemelés. Ezt három körben. Figyelj arra, hogy lábfejed végig kicsit visszafeszített állapotban legyen és amennyire lehet tartsd nyújtva. Hasizom. Azt írtad végzel erre ható gyakorlatokat és diétázol. Nem tudom ez utóbbi mennyire betartott és pontos. Érdemes lenne dietetikus kolléganõnkkel egyeztetned, mert lehet hogy ott van egy kis probléma és talán a stagnálás oka is ez. Általában a túlzott szénhidrátbevitel szokott alhasi tájékon lévõ párnácskákat okozni. Gyakorlatokban pedig preferáld a hanyattfekvésben történõ csípõfeltolást (kéz csípõ alatt, felsõtest picit elemelve, lábak talajra merõlegesen zárva, nem kulcsolva). Ebbõl mehet 30 db, váltva 20 teljes felüléssel és 30 teljes haspréssel, melynél a felsõtest mellett préseléskor a lábad is be kellene emelni mellkashoz. Ez a három gyakorlat tökéletesen átdolgoz ha 3-4 körben elvégzed heti három alkalommal! Ugyanis legalább ennyi alkalomra idõt kell szakítanod ahhoz, hogy szervezetedben változást generálj! Remélem tudtam segíteni. Vigyázz magadra és azért próbálj pihenni is néha! Üdvözlettel: Andrea Ui.: a www.nana.hu-n találhatsz gyakorlatokat comb-ra, hasizomra Alexandrától. Õ is ajánl szériákat! Nézd meg hátha ott is találsz kedvedre valót!