Kérdés:
Szia Andi! Egy 27 éves lány vagyok, és kb 6-8 kilótól szeretnék megszabadulni jövõ nyárra. (Akkor lesz az esküvõm.) Már egy ideje rendszeresen futok, és most elkezdtem minden reggel a lakótelepen szép kis emelkedõn futni kb 3,5 km-t, 23-25 perc alatt. Emellett igyekszem többször egy héten erõsítõ gyakorlatokat is végezni. A kérdésem az, hogy lehet-e futni minden nap, vagy inkább ritkábban, de többet fussak? Milyen arányban legyen a futás az erõsítéssel? És a futás milyen intenzításu legyen? Válaszodat elõre is köszönöm. Üdvözlettel: Petra
Válasz:
Kedves Petra! Úgy látom, nagyon jó úton haladsz és jó eszközöket választottál ahhoz, hogy elérd célod! A futás és az erõsítõ edzés tökéletes párosítás, ehhez már csupán egy helyes étrendet kell társítani és meglesz az eredmény! Az edzésfelosztást illetõen azt javasolnám, hogy tarts három olyan edzésnapot, amikor is közepes / intenzív tempóban lefutod az általad említett 3,5 km-es távot és ezután elvégzed az erõsítõ gyakorlatokat. Ez esetben kb. 30 perces kardio-munkát és kb. 40-50 perces alakformáló részt és 10 perces nyújtást, levezetést tartalmaz edzésed. A kondi részt úgy állítsd össze, hogy nagyobb testrészekre 3-4 gyakorlatot, míg kisebbekre 2-3 gyakorlatot végezz ha lehet (és már edzettségi állapotod engedi) négy körökben. Emellé én a helyedben még egy edzésnapot iktatnék be, amikor hosszabb idejû kardio-munkát végeznék 50-60 perc. Amennyiben lehetõségeid engedik, színesítsd ezt a programot! Pld. egy 30-35 perces kocogás után beiktathatnál egy kis úszást vagy biciklizést, így egy kicsit eltérõ terhelést kapna szervezted. Esetleg azt is megteheted, hogy alkalmanként teljes egészében leváltod a futást más mozgásformára (pld. a fent említettek valamelyikére). Amikor már a fenti program nem okoz problémát és úgy érzed jobban terhelhetõ vagy, a három alakformálós edzésnap 30 perces kardio-részét heti egy alkalommal lecserélhetnéd intervall tréningre. Ez egy rövidebb, de intezívebb terhelést jelentene. Az intervall tréning lényege, hogy nagyon intenzív és pihenõ szakaszok váltogatják egymást (pld. 2 perc sprint 1 perc nagyon lassú kocogás) és a max edzésidõ 20-25 perc! Ez az edzésmódszer nagyon magas kalóriafelhasználással jár és kitûnõ módon fejleszti állóképességed, úgyhogy használd bátran. Véleményem szerint ez az edzésmódszer tökéletes lenne számodra és így beiktathatnál egy-két pihenõnapot, mert hogy erre is szüksége van szervezetednek! A fentiekhez sok erõt és kitartást kívánok; közelgõ esküvõdhöz pedig tiszta szívbõl gratulálok! Andrea