Kérdés:

Szia! Én 23 éves vagyok és van egy 10 hónapos kislányom. A problémám az lenne, hogy a terheségem után maradt egy kis zsírréteg a hasamon, meg a fenekemen. A fenekém még ráadásul plöttyedt is lett egy kicsit. 160cm magas vagyok és 51 kilo, ami végülis jó lenne, de én nem érzem magam jól. Mostanra már van idõm konditerembe járni, jövõ héten akarom elkezedeni egy kissebb fogyókúrával egybekötve. A kérdésem az lenne, hogy milyen gyakorlatokat és mibõl mennyit ajánlanál a kondigépakkel! Kb. 3-4 kg-t szeretnék fogyni, és újra feszes lenni! Válaszodat elõre is köszönöm!

Válasz:

Kedves Tímea! Azt ajálanám, hogy a diéta mellett heti három edzésnapot iktass be. A három napod az alábbiak szerint oszd fel: legyen egy hát-váll (has), egy láb (has) és egy kar-mell (has)napod. Az edzéseidet kezdd 10 perc bemelegítõ taposással, majd nagy testrészekre (pld. hát) végezz 3-4 gyakorlatot 12-15-ös ismétlésszámmal 4 körben, a kis testrészekre (pld. váll-elsõ delta) 2-3 gyakorlatot 10-12 ismétlésszámmal szintén 4 körben. Ami a farizom formálását illeti. Nagyon ajánlom egyrészt a guggolásokat elõször saját testsúllyal, majd súllyal (rúddal) szûk- és széles terpeszben egyaránt körönként kezdetben nagyobb ismétlésszámmal terhelés nélkül, majd pár hét múlva már pld. széles guggolás 25 db sima üres rúddal, késõbb pedig (itt jó pár hétre gondolok) növelheted kisebb mértékben a terhelést, de akkor már vegyél le az ismétlésszámokból, csökkentsd 15-re. A guggolás mellett a kitöréseket kézi súlyzóval, merevlábas felhúzásokat is javaslom, combfeszítõ, combhajlító edzését gépen valamint kiegészítésként combközelíõ-, combtávolító használatát váltva négy körben közepes terheléssel. Pld. 30 teljes nyitás-zárás 30 kis mozgás szélesen (kint) combtávolítón váltva 30 teljes zárással és 30 kis zárással szûken (bent) combközelítõ gépen. És ha mindez megvan :-) még jöhet egy kis térdelõtámaszos lábfeltolás eleinte saját súllyal, majd kézisúlyzóval. A gyakorlatokból készíts köröket pld. combfeszítõ edzése gépen, merevlábas felhúzás, egylábas vádli, hasprés és ismételd az egészet legalább eleinte 2-3x, majd 4x..(és természetesen több ilyen kört készíts ;-)). Ami a hasizmot illeti. A legfontosabb, hogy minden edzésed tartalmazzon 3-4 gyakorlatot erre a testrészre (ha a gépeket nézzük, lehet hasprés gépen, felülés (de csak ha már pár hete edzesz) ferde padon stb. stb.). Kezdetben viszont törekedj itt is alapgyakorlatokra, mint sima hasprés (pld. 30), csípõemelés (20 db), diagonál hasprés (20-20 db) stb-stb. Az edzéseid pedig zárd 30 perc taposással. Remélem válaszom kielégítõ volt! :-) Ügyes légy, sok sikert!