Kérdés:

Kedves Andrea! Én egy 51 kg súlyú, 27 éves lány vagyok. A téli ülõ munkától a hasamon és a fenéktáji részen keletkezett egy kis zsirréteg, ami engem zavar, de máshová nem híztam. Az lenne a kérdésem, hogyan lehet ezeket letornázni. Nincs lehetõségem edzõterembe járni és kazattán sem megvásárolni az éppen aktuális programokat. Van-e esetleg olyan módszer, amivel ezeket könnyen el lehet távolítani? Kb. egy hete hasizomgyakorlatokat végzek, már 60-nál tartok egy este folyamán. Segítenek-e ezek vagy nem igazán. Ha nem akkor milyen otthon is végezhetõ gyakorlatokat ajánl, akár felülések, vagy bármilyen szõnyegen elvégezhetõ gyakorlatra is gondolok. Válaszát elõre is köszönöm! Üdvözlettel: Éva

Válasz:

Kedves Éva! Épp az imént válaszoltam egy levélre, melynek tartalmát ki is tettem hon-lapunkra. Itt hasizom, oldalsó hasizom és derék gyakorlatokat javasoltam. Olasd el és használd ezeket Te is, mert orvosolnák problémádat. Amit még Neked javasolnék, azok az alábbi gyakorlatokal: (Heti 3-4 alkalommal kell elvégezned a felsorolt gyakorlatokat, legalább egy pihenõnappal közöttük)! 2-3 sorozatot végezz el a gyakorlatokból egyenként 15-20 ismétléssel! Ha fokozni akarod az edzéshatást, pluszban végezd el a két bónusz gyakorlatot is a négy alapfeladat mellé vagy a három sorozatot emeld 4-re! Edzés végén nyújtsd meg a far-, a mély hát- és a combizmokat! A nyújtó mozdulatot 20-30 másodpercen keresztül tartsd ki! 1. Köríves lábemelés térdelõtámaszban: Helyezkedj el térdelõtámaszban a talajon, karjaid és combjaid függõleges helyzetben álljanak! Feszítsd meg a hasizmaid, fejed tartsd egyenesen, kényelmesen! Jobb lábad emeld oldalra és nyújtsd ki, hogy tengelye derékszöget zárjon be a tested hossztengelyével! Emeld fel a jobb lábad a földrõl, és lassan, félkörívben húzd hátrafelé, és tedd le a talajra úgy, hogy az ellenoldalon, a bal lábadat keresztezve helyezkedjen el. Ellenkezõ irányban mozogva térj vissza kiindulóhelyzetbe, és végezd el a megadott ismétlésszámot! A másik lábbal is hajtsd végre a feladatot! A gyakorlat a farizmokat és a combhajlítókat erõsíti. A mozgatott lábad a lehetõ legjobban próbáld meg keresztezni anélkül, hogy a törzsed elfordulna! 2. Csípõemelés egylábas támaszban: Feküdj le hanyatt fekvésbe, karjaid a tested mellett! Hajlítsd be térdeid, és teli talppal támaszkodj a talajra! Bal lábad emeld fel a földrõl, és lábszárad keresztezve tedd a bal térdedre! Lassan emeld fel a csípõd a talajról, és a bal lábad nyújtsd ki elõrefelé, felfelé! Hajlítsd be a bal térded újra, és tedd le a lábad a talajra a jobb mellé! Végezd el a feladatot az ellenkezõ oldalra is! Hajtsd végre a megadott ismétléseket! A gyakorlat a farizmokat, a mély hátizmokat és a combizmokat formálja, erõsíti. Ne engedd, hogy a csípõd "leessen" a mozgás alatt, és a támaszkodó láb térde sem foroghat, "csavarodhat" kifelé! Rögzítetten, mozdulatlanul álljon végig, az egész mozgássor alatt! 3. Lábsöprés ülésben: Ülj le nyújtott ülésben a talajra! Hajlítsd be a bal térded, és húzd lábfejed a jobb combod alá! Jobb karod oldalsó középtartásban, bal karod mellhez tartás helyzetben álljon! Húzd ki magad, tekinteted elõre nézzen! Helyezd súlypontod a behajlított bal lábadra, és a jobbat ívesen emeld oldalirányban, hátrafelé a tested mögé! A mozgás alatt válts kartartást az ellenkezõ oldalra! A lábad mozgatása alatt feszítsd meg a farizmokat, amennyire csak tudod! Térj vissza a kiindulóhelyzetbe, majd ismételj! Végezd el az ismétléseket az ellenkezõ oldalra is! A gyakorlat a farizmokat, a combhajlítókat, a négyfejû combizmot, a hasizmokat és a mély hátizmokat erõsíti, formálja. Végig tartsd a gerinced egyenesen, ne engedd elõrehajolni vagy elõredõlni! 4. Térdnyújtás alkartámaszban: Ülj le törökülésbe a talajra, és helyezd jobb lábad hátra a tested mögé, hajlított helyzetben! Bal kezed a talajon, a jobb pedig a csípõdön támaszkodjon! A gerincoszlop egyenes helyzetét megõrizve dõlj balra, bal alkartámasz helyzetbe, és ezzel egy idõben nyújtsd ki a jobb térded oldalra, kissé hátrafelé! Hajlítsd be a jobb térded, tedd a talajra, majd emelkedj vissza törzseddel is a kiindulóhelyzetbe! Végezd el a megadott ismétlést, majd válts oldalt! A gyakorlat a farizmokat, a mély hátizmokat, a hasizomzatot, a combfeszítõket és -hajlítókat erõsíti. Kinyújtott lábad a lehetõ legmagasabbra emeld oldalirányba, hogy a farizmokból kihozhasd a maximumot! Bónusz gyakorlatok: E két gyakorlat különlegesen nehéz egyensúlyi helyzetben végzendõ, így a hatás is kiemelkedõ. Álló helyzetben kell végrehajtani, így a fekvõ, illetve ülõ alapgyakorlatokhoz kiváló adalékul szolgál. 2-3 sorozatot végezz el belõlük egy-egy edzés alkalmával, egyenként 10-15 ismétléssel! Ha még tovább akarod fokozni az "élvezeteket", a nehezítést is végezd el! 1. Csípõfeszítés állásban: Állj alapállásba, és bal kézzel kapaszkodj meg egy rögzített tárgyban, másik kezedet tedd csípõre! Hajlítsd be a jobb térded, és tedd a lábad a támaszkodó lábad sípcsontjára, hogy közben jobb térded oldalra, kifelé álljon! Ebben a helyzetben feszítsd a csípõd hátrafelé, hogy jobb lábad is hátra, a tested mögé kerüljön! Lassan, folyamatosan feszítsd a csípõd, majd térj vissza kiindulóhelyzetbe! Végezd el a megadott ismétlésszámot, majd válts oldalt! A gyakorlat a farizmokat és a mély hátizmokat erõsíti, formálja. Nehezítés: Végezd el a feladatot úgy, hogy a bokáidat kösd össze egy gumiszalaggal, és ezzel a rugalmas ellenállással szemben fejtsd ki az erõt! 2. Csípõfeszítés mérlegállásban: Állj alapállásba, és bal kézzel kapaszkodj meg egy rögzített tárgyban, jobb kezed a csípõdön legyen! Dõlj elõre törzzsel vízszintesig és nyújtsd jobb lábad hátrafelé a talajon! Csípõd derékszögû hajlítottságát megtartva emeld a jobb lábad nyújtva hátrafelé, felfelé vízszintesig! Lassan mozogj! Engedd vissza a talajra, majd válts oldalt! Mindkét lábbal végezd el az ismétléseket! A gyakorlat a farizmokat, a mély hátizmokat és a combot erõsíti. Nehezítés: Úgy végezd el a feladatot, hogy mindkét kezed csípõre teszed! Ezzel nagyon nehéz egyensúlyi helyzetbe kerülsz. Remélem minden kérdésedre választ kaptál. :-) Jó edzést!